글래머러스 핏

■ 차 례

prologue
「글래머러스 핏」 운동에 사용된 도구
「글래머러스 핏」 운동 활용법

PART 1 운동의 거의 모든 것 : 다이어터 Q & A

Q1 공복 유산소운동은 무조건 좋기만 할까?
Q2 왜 트레이너마다 알려주는 운동 횟수가 다른 걸까?
Q3 운동 후에 술을 마시면 근육이 빠진다?
Q4 간헐적 단식, 효과가 있을까?
Q5 땀이 많이 날수록 운동 효과가 높다?
Q6 근육통은 대체 왜 생기나?
Q7 무리한 운동은 노화를 재촉한다고?
Q8 남자와 여자의 복근 모양은 왜 다를까?
Q9 몸무게가 적게 나가는데 비만이라고?
Q10 체지방을 빨리 태울 수 있는 방법이 있을까?
Q11 다이어트, 왜 자꾸 실패하나?
Q12 커피가 다이어트에 좋다고?
Q13 생리기간을 활용하면 살이 빠진다던데?
Q14 운동할 때 호흡이 중요할까?
Q15 담이 걸리는 이유가 뭘까?
Q16 운동 후에 소변이 콜라색이라고?
Q17 운동만 하면 식욕이 폭발한다니까요?
Q18 운동할 때 왜 다들 닭가슴살을 먹는 걸까?
Q19 매운 걸 먹으면 살이 빠진다던데?
Q20 다이어트 식단을 짤 때 꼭 피해야 할 음식이 있을까?
Q21 최고의 성형은 다이어트다?
Q22 다이어트 정체기는 어떻게 극복할까?

하서빈 식단표

PART 2 기초 근력 기르기 : 홈 트레이닝 편

Level 1 니 푸시업
Level 2 벤치 푸시업
Level 3 코브라 푸시업

Level 1 덤벨 힙 데드리프트
Level 2 루마니안 데드리프트
Level 3 스티프 데드리프트

Level 1 타월 크런치
Level 2 타월 사이드 크런치

Level 1 런지
Level 2 힙 런지
Level 3 백 사이드 런지

Level 1 힙 익스텐션
Level 2 덩키 킥
Level 3 프론 힙 익스텐션

PART 3 부위별 근력 운동 : 하체>복부>상체>전신

▶ 하체 집중
스탠드 레그 익스텐션
점프 스쿼트
HARD TRAINING 하프 점프 스쿼트
무브먼트 스쿼트
HARD TRAINING 무브먼트 점프 스쿼트
무빙 스쿼트
사이드 런지
힙 스쿼트
HARD TRAINING 덤벨 힙 내로우 스쿼트
덤벨 힙 와이드 스쿼트
백 킥
HARD TRAINING 스탠드 힙 킥
브릿지
힙 쓰러스트
HARD TRAINING 덤벨 힙 쓰러스트
원 레그 힙 쓰러스트
사이드 힙 킥
플로어 스플리트
덤벨 카프 레이즈
원 레그 업 풋 업
덤벨 레그 컬

▶ 복부 집중
브이 업
HARD TRAINING 브이 싯 업
레그 레이즈
HARD TRAINING 폼롤러 레그 레이즈
폼롤러 벤치 레그 레이즈
플루터 킥
리버스 크런치
싯 업
사이드 플랭크
트위스트 싯 업
HARD TRAINING 다리 뻗어 트위스트 싯 업
사이드 크런치
사이드 백 스트레치
트위스트 킥

▶ 상체 집중
바벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스 스쿼트
사이드 레터럴 레이즈
HARD TRAINING 엑스터널 오브 니
벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈
프론트 레이즈
밴드 풀 다운
덤벨 W 레이즈
덤벨 로우
HARD TRAINING 원 암 덤벨 로우
바벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
덤벨 트라이셉스 익스텐션
HARD TRAINING 원 암 트라이셉스 익스텐션
덤벨 킥 백
라잉 트라이셉스 익스텐션

▶ 전신 집중
스피드 런
플랭크 잭
점핑 잭
마운틴 클라이밍
사이드 스텝
푸시업 버피
암 워킹

PART 4 기구 트레이닝 : 헬스장 편

레그 컬
레그 익스텐션
파워 레그 프레스
케이블 힙 익스텐션
케이블 무빙 스쿼트
스미스머신 힙 쓰러스트
스미스머신 런지
힙 어브덕션
이너타이
케이블 숄더 프레스
케이블 크로스 오버
케이블 페이스 풀
케이블 풀 다운
스미스머신 인클라인 체스트 프레스
스미스머신 숄더 프레스
렛 풀 다운
시티드 로우

SPECIAL PROGRAM
시간 단축, 효과 100% 완벽한 볼륨 몸매를 위한 글래머러스 핏 프로그램

전신 체지방 다이어트
11자 복근 만들기
볼륨 애플힙 만들기
탄력 하체 만들기
가슴 볼륨 업 시키기
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