천천히 나이 드는 법

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프롤로그 나이 듦의 속도와 방향을 설계하는 사람들

1장 우리는 어떻게 나이 들고 있는가
젊음을 되돌리는 사람들
노화는 질병일까?
우리는 평생 두 번 크게 늙는다
나는 얼마나 빨리 늙고 있을까?
더 빨리 늙고, 더 암에 잘 걸리는 세대
유전자 스위치의 온오프
젊음을 부르는 습관들

2장 병 없이 오래 사는 사람들: 만성 염증부터 잡아라
가속노화의 8가지 원인
모두 만성 염증 탓이다
만성 염증은 왜 생기는가?
병과 노화의 주범 1: 혈당 스파이크를 피하라
병과 노화의 주범 2: 고지방 음식을 먹을 때 일어나는 일
병과 노화의 주범 3: 초가공식품 늪에서 나오기
염증을 잡아라

3장 활력 넘치는 삶은 심장에서 시작된다
40대 심장을 지닌 노인
체력이 좋다 = 최대산소섭취량이 높다
최대산소섭취량이 사망률에 미치는 영향
나의 최대산소섭취량은?
누구나 체력을 되찾을 수 있다
저속노화을 위한 최적의 운동
존 투 트레이닝, 이렇게 하세요

4장 근육 자산을 기르는 습관
근육이 없을 때 일어나는 일
몸이 늙는 가장 큰 이유
근육을 깨우는 방법 1: 류신
근육을 깨우는 방법 2: 근력 운동
엉덩이 기억상실증에 걸리다
엉덩이 근육을 키우는 세 가지 방법
모든 것은 악력에서 시작된다
발란스를 잡아라

5장 건강한 사람들의 장수 식탁
최상의 식단을 찾아서
지중해 식단을 추천하는 이유
절식은 꼭 필요할까?
몸속 보호막이 무너지면
장내 미생물 불균형과 치매
장수하는 사람들의 비밀
유산균 잘 먹는 법
발효 음식의 효능
올바른 프리바이오틱스 섭취법
30가지 플랜트 챌린지
피해야 할 음식들
하루 세 끼 저속노화 식단

6장 잠이 삶의 질을 결정한다
잠이 진짜 보약이다
수면과 노화
건강하게 잘 자는 사람들
나는 왜 못 자는 걸까?
수면 습관의 놀라운 힘
수면 관리의 두 과정
생체리듬을 알면 푹 잘 수 있다: 빛과 멜라토닌의 조절
수면 압력을 높여라: 아데노신의 활용
살짝 추워야 잘 잔다
수면을 방해하는 것들

7장 피부 나이를 되돌리는 법
과학적인 스킨 케어 루틴
피부를 늙게 하는 것
피부 탄력을 지키는 레티놀
콜라겐 펩타이드 섭취하기
피부는 보습이 필요하다
무조건 자외선 차단제
얼굴이 처지는 이유
노화와 탈모

에필로그 당신의 삶은 분명 달라질 것이다
주

나는 환자들에게도 같은 방식으로 접근하고 있다. 예를 들어, 88세 여성 환자는 3개월 만에 지팡이 없이도 걷게 되었고, 71세 여성은 식습관과 운동을 조정한 결과 당화혈색소 수치가 6.5%에서 5.6%로 떨어져 당뇨 진단 기준을 벗어났다. 또 68세 여성은 10년간 복용해온 수면제를 끊고 숙면을 취할 수 있게 되었다. 스탠퍼드 시니어 클리닉에서 만났던 환자들은 지금도 기억에 깊이 남아 있다. 그들은 ‘슬로우 에이징’의 생생한 예시였고, 이들을 만나지 않았다면 나는 결코 나이의 흐름을 거슬러 설계하는 진료의 가능성을 체감하지 못했을 것이다. 언제나 또렷한 눈빛에 운동복 차림으로 내원해 새롭게 제시된 건강 습관을 들으면 반드시 실천으로 옮겼다. 이러한 변화의 배경에는 스탠퍼드대 교수진의 섬세하고 지속적인 돌봄이 있었다. 약물 중심의 처방이 아니라, 경청과 안내를 통해 생활의 구조 자체를 바꾸도록 도운 것이다. 그들을 통해 단지 ‘오래 사는 것’을 넘어서, 에너지와 기능을 최대한 유지한 채 나이 들어가는 삶이 가능하다는 것을 보았다. _프롤로그 중에서

연구진은 첨단 기술을 사용해 이들의 몸속에서 일어나는 분자 수준의 변화를 분석한 결과, 노화 과정에서 약 44세와 60세 무렵 두 번의 주요 전환점이 있다는 것을 발견했다. 이 전환점마다 우리 몸에서는 눈에 보이지 않는 극적인 변화 가 일어난다. 예를 들어, 44세 전후로는 몸이 지방과 알코올 등을 처리하는 방식과 심혈 관계 기능을 유지하고 조절하는 방식이 변화하기 시작한다. 또한 60세에 이르면, 초점은 면역 체계의 기능과 몸이 당을 처리하는 방식으로 옮겨간다. 이러한 변화는 하루아침에 일어나는 것이 아니지만, 바로 이 시기에 건강 위험이 급증하는 이유를 설명할 만큼 중요한 변화들이다. 이 연구가 전달하는 중요한 메시지는 노화가 결코 무작위로 일어나는 과정이 아니라는 점이다. 노화는 특정한 패턴을 따르며, 우리는 이제 그 패턴을 이해하기 시작했다. 이러한 변화를 연구함으로써 과학자들은 노화 관련 질병을 예방하거나 심지어 되돌릴 방법을 개발할 수 있기를 기대하고 있다. 상상해 보라. 60세가 노화가 가속화되는 시기가 아니라, 앞으로 몇 십 년간 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있는 시작점이 되는 미래를. _1장 우리는 어떻게 나이 들고 있는가

시간이 지나면서 이러한 손상이 누적되면 신체가 회복하거나 새로운 위협에 대응하는 능력이 점차 약해지고, 결국 면역 체계는 ‘과로’ 상태에 빠지게 된다. 평소 잘 쉬지 못하는 근로자가 점점 비효율적으로 변하는 것처럼, 과부하가 걸린 면역 체계도 기능이 저하되어 감염 방어력이 약해지고 자가면역 질환의 위험이 커진다. 또한 만성 염증은 유전자 발현에 악영향을 미쳐 노화를 촉진시킨다. 염증이 오랜 시간 지속되면 면역 세포에서 염증 분자가 지속적으로 생성되고, 이 분자들이 온몸으로 번져 신체 곳곳에서 DNA 메틸화 패턴을 망가뜨린다. 또한 DNA의 메틸화를 조절하는 효소에 악영향을 주어 세포를 보다 노화된 상태로 몰아넣을 수도 있다. 이처럼 작지만 지속적인 염증이 세포를 끊임없이 스트레스 상태로 몰아넣고, 결국 시간이 지나면서 노화를 가속화한다. 나아가 세포 수준에서 시작된 만성 염증은 점차 기관별 질환으로 이어진다. _2장 병 없이 오래 사는 사람들: 만성 염증부터 잡아라