혈당 잡는 1분 운동의 기적

머리말 iii
당화혈색소가 뚝뚝 떨어진다! 나에게 꼭 맞는 ‘1분 체조’ vii

1. 최신 정보 I

당뇨병 치료의 주축은 식사요법과 운동요법이지만
운동지도를 받아도 실천하지 않는 환자가 대부분이다 2

주의! 당뇨병 전문의가 아닌 내과의사 대부분이 운동지도를 하지 않는다 4

운동요법을 실행하지 않는 주요 이유는
‘약이나 식사요법에 대한 과신’과 ‘운동효과에 대한 이해 부족’ 때문이다 6

운동요법을 실시하면 혈당 강하 호르몬인
인슐린의 효과가 개선되고 당화혈색소가 낮아진다 8

혈당을 연소시키는 근육은 당화혈색소를 낮추는 급소!
근육을 늘리는 운동은 식사요법만큼 중요하다 10

운동요법으로 ‘집에서 가만히 있는 시간’을 줄이기만 해도
당화혈색소가 낮아진다 12

2. 최신 정보 II

운동으로 당화혈색소가 낮아지면 당뇨병 합병증과
사망 리스크도 격감한다 16

코로나19 감염에 따른 중증화 위험도 운동으로
당화혈색소를 낮추면 크게 줄어든다 18

운동은 인슐린 작용을 높일 뿐 아니라 혈당제거물질 GLUT4를
활성화하여 당 연소를 촉진한다 20

제1형 당뇨병 환자에게도 운동요법은 매우 효과적이어서
인슐린 주사에서 해방된 사람도 있다 22

3. 식후 운동

당화혈색소를 낮추려면 식후혈당의 급상승을
식후 운동으로 억제하는 것이 무엇보다도 중요하다 26

식후 운동은 인슐린 도움 없이 혈당을 제거하는
GLUT4를 활성화하여 혈당치 급상승을 억제한다 28

식후 운동은 혈당을 대량 소비하는 허벅지 근육을
효율적으로 쓰는 ‘스쾃’이 효과적이다 30

스쾃의 효과는 산소를 흡수하면 더욱 높아진다.
가장 좋은 방법은 식후의 1분 운동 ‘5초 앉기’ 31

‘5초 앉기’에 더해 집안에서 ‘2보 1호흡 걷기’를 하면
효과가 절대적이어서 식후혈당 수치가 뚝뚝 떨어진다 33

? 5초 앉기 방법 34
? 2보 1호흡 걷기 방법 38

4. 외출 운동

외출할 때는 ‘빠르게 걷기’가 혈당 관리에 약보다 좋다 46

‘빠르게 걷기’로 혈당을 효율적으로 소비하려면 등을 펴고
보폭을 넓게 하면서 팔을 크게 흔드는 것이 비결! 48

빠르게 걷기가 힘든 사람도 쉽게 할 수 있고, 피로가 쌓이지 않는다!
빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 ‘근육 트레이닝 걷기’ 50

? 근육 트레이닝 걷기 방법 52

5. 체질 개선 근육 트레이닝 I - 체간근 트레이닝

당뇨병 체질의 원흉은 복부의 체간근이 약해진 것이다.
‘쉬운 근육 트레이닝’을 일주일에 2, 3일만 해도 힘들이지 않고
체간근을 강화할 수 있다 56

약해지기 쉬운 복부 근육을 단련하는 ‘체간근 트레이닝’을 하면
당화혈색소 수치가 뚝뚝 떨어진다 59

체간근 트레이닝은 누워서 배를 집어넣으며 호흡하는 ‘복식호흡’과 ‘
다리 올리기’ 두 종류가 있는데 그중 한 가지만 해도 된다 61

? 쉬운 근육 트레이닝 ① 누워서 하는 복식호흡 62
? 쉬운 근육 트레이닝 ② 누워서 다리 올리기 64

6. 체질 개선 근육 트레이닝 II - 하지근 트레이닝

‘쉬운 근육 트레이닝’ 중 하지근 트레이닝을 하면 단련하기 힘든
엉덩이와 장딴지 근육을 간단하게 강화할 수 있다 66

하지근 트레이닝을 하기 전에 두 가지 웜업운동으로
고관절과 무릎 근육을 풀어준다 68

? 하지근 웜업운동 ① 에어계단 걷기 69
? 하지근 웜업운동 ② 엉덩이와 허벅지 스트레칭 70

엉덩이 근육은 누워서 하거나 무릎으로 서서 하는 세 가지 하지근 트레이닝 중
하나만 해도 강해지고 체간근까지 강화할 수 있다 71

? 쉬운 근육 트레이닝 ③ 등 브리지 72
? 쉬운 근육 트레이닝 ④ 팔꿈치 대고 허리 들기 74
? 쉬운 근육 트레이닝 ⑤ 무릎으로 서서 팔 들기 76

장딴지와 허벅지 근육은 무릎을 굽히지 않고 걷는 ‘5센티미터 걷기’ 등
1분 체조를 한 가지만 해도 강화된다 77

? 쉬운 근육 트레이닝 ⑥ 5센티미터 걷기 78
? 쉬운 근육 트레이닝 ⑦ 똑바로 서서 발뒤꿈치 들기 80
? 쉬운 근육 트레이닝 ⑧ 무릎 굽혀 발뒤꿈치 들기 82

7. 최신 케어

식사요법을 오래 지속하지 못하는 사람은 칼로리를 계산하지 않고
먹어도 식후혈당 급상승을 막을 수 있는 ‘먹는 순서 요법’이 가장 알맞다 87

먹는 순서 요법은 ‘가장 먼저 채소, 마지막에 밥’을 먹는다는
순서만 지키면 되며, 식사를 제한할 필요도 없고, 영양 균형도 뛰어나다 89

스트레스는 당뇨병을 악화시키는 요인! 산책이나 스트레칭 등
적절한 운동이 스트레스 해소에 도움이 된다 93

치주병도 당뇨병을 악화시키는 요인 중 하나!
예방은 양치, 구강 케어에 추가하는 ‘플러스 1 케어’ 95

칼로리 높은 술과 고기, 기름진 중화요리,
당질이 많은 파스타를 건강하게 먹는 법 97

간식을 먹는다면 카카오 함량이 70퍼센트 이상인 초콜릿이 제일 좋다
카카오에는 혈당을 낮추는 효과가 있다는 사실이
해외 연구에서 확인되었다 101

저녁 식사가 늦어지기 쉬운 사람은 귀가 전과 귀가 후로
나누어 먹으면 식후혈당 상승이 완화된다 103

당뇨환자는 갑자기 의식을 잃는 저혈당이 일어나기 쉬우니
외출할 때나 운동할 때뿐만 아니라 목욕할 때도 주의하자! 105

당뇨병에 걸리면 혈류 장애로 발의 상처나 무좀이 낫기 어려우니
‘발의 이상 점검’, ‘발 관리’가 필수이다 107

8. 최신 진료
건강검진에서 혈당이 정상 수치로 나온 사람도 주의하자!
모르는 새 악화된 숨은 당뇨병을 찾아내는 ‘혈당 추이 검사’ 111

당뇨환자는 혈당 관리에 실패하면 합병증을 초래하기 쉬워
3대 합병증 검사는 필수이다 113

의사로부터 운동지도와 식사지도를 받아도 지속하지 못하는 사람은
교육입원으로 혈당 관리에 성공할 수 있다 115

치료약 중에서도 지금 주목받는 신약은 당 배출을 촉진하는 SGLT2 저해제로,
비만까지 치료하는 사람도 많다 117

인슐린 주사는 평생 계속하는 치료가 아니다.
비정상적으로 높았던 혈당 수치도 낮추어 약 복용으로 전환할 수 있다 121

실명 위험이 있는 당뇨병성 망막증은 3단계로 진행된다.
초기라면 혈당 관리로 개선할 수 있다 123

당뇨병성 신증은 신장의 부담을 줄이는 SGLT2 저해제 등으로
인공투석을 피할 수 있는 시대가 되었다 125

당뇨병성 신경장애는 혈당 관리와 발 관리로 개선할 수 있고,
발 절단을 막을 수 있는 수술 방법도 등장했다 129

맺음말 134
저자 소개 136

이 중 운동요법의 효과가 발휘되는 부분이 바로 인슐린 저항성 개선이다. 본래 인슐린은 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합함으로써 세포 속으로 포도당을 흡수하여 혈당을 조절하는데, 이를 당 운반이라고 한다. 몸을 움직이면 간과 근육의 혈액량이 늘어서 인슐린이 세포의 구석구석까지 도달하거나, 당 운반 과정에서 중요한 당 수송담체(GLUT4)가 활성화되거나, 포도당 흡수를 방해하는 지방(이소성지방)이 줄어들면서 인슐린 저항성이 개선되는 것이다.

5초 앉기의 요령은 단전을 의식하면서 숨을 내쉬며 5초에 걸쳐 앉고, 숨을 마시면서 5초에 걸쳐 일어서는 것이다. 단전호흡과 스쾃을 연동시킨 트레이닝이다. 실시 횟수는 하루에 2번, 아침과 저녁 식사 30분 후에 하는 것이 제일 좋다. 이 동작을 1분 동안 실시하는 것만으로 혈당 스파이크를 예방할 수 있어 동맥경화 진행을 억제하는 데 도움이 된다.

당뇨병을 개선하는 데는 속보가 효과적이라는 말도 있지만, 합병증이 있는 중증 환자는 일상적으로 걷는 것조차 힘든 사람도 있다. 당뇨병을 앓는 사람은 협심증이나 심근경색 같은 병을 안고 있는 경우가 많아서 무리하게 격한 운동을 하는 것은 위험하다. 그런 면에서 볼 때 2보 1호흡 걷기는 혈당은 떨어뜨리면서도 심박수(심장이 1분 동안 박동하는 횟수)는 운동 전과 별로 달라 지지 않는 비교적 편안하고 안전한 운동법이다.