게으른 십대를 위한 작은 습관의 힘

들어가며 십대에게 습관이 중요한 이유

1장 십대에게 습관이란 무엇인가?
습관은 적응이다
습관은 가성비가 높다
우리의 뇌는 생각보다 게으르다
보상을 받은 행동은 쭉 계속된다
습관의 시작 스위치는 신호다
습관의 에너지원은 갈망이다
갈망이 행동을 유발한다

2장 습관에 대해 제대로 알고 이해하자
우리의 행동에는 관성력이 있다
작은 행동이 큰 생각보다 더 세다
동기는 감정이고 감정은 변덕이다
반복의 효과, 생각보다 강력하다
처벌보다는 보상이 훨씬 더 효과적이다
‘향상’이라는 은근한 보상이 좋다
좋은 습관은 그 자체가 보상이다

3장 어떻게 좋은 습관으로 바꿀 것인가?
나쁜 습관과의 전쟁을 선포하자
뭔가에 빠져드는 것, 그것도 습관이다
나쁜 습관은 악순환을 부른다
바늘 도둑이 소 도둑 되는 원리
나쁜 습관과의 전쟁, 이렇게 하면 이긴다
이길 수 있는 싸움만 하자
요요 효과를 조심 또 조심하자
외적 보상이 아닌 내적 보상이 답이다
즉시, 드물게 보상을 받는 게 좋다
내가 어떤 기분인지 잘 알아야 한다
상상하는 대신 행동해야 한다
사이버공간의 함정에 빠져들지 말자

4장 십대에게 꼭 필요한 생활습관 만드는 방법
꼭 필요한 습관 1 눈 맞추는 습관
꼭 필요한 습관 2 양보하는 습관
꼭 필요한 습관 3 부탁을 받으면 돕는 습관
꼭 필요한 습관 4 운동하는 습관
꼭 필요한 습관 5 자기 전 양치하는 습관
꼭 필요한 습관 6 돈이 생긴 후에 쓰는 습관

5장 십대에게 꼭 필요한 마인드습관 만드는 방법
꼭 필요한 습관 1 혼자 있는 시간 만들기
꼭 필요한 습관 2 시작한 일은 꼭 끝내기
꼭 필요한 습관 3 열등감을 받아들이기
꼭 필요한 습관 4 작게 기대하기

6장 십대에게 꼭 필요한 공부습관 만드는 방법
꼭 필요한 습관 1 수업시간에 집중하기
꼭 필요한 습관 2 한 번에 조금씩 하기
꼭 필요한 습관 3 때와 장소 안 가리기
꼭 필요한 습관 4 공부하는 친구를 사귀기
꼭 필요한 습관 5 중요한 것부터 먼저 하기

나오며 나를 바꾼 몇 가지 습관 이야기

습관 전문가들이 공통적으로 이야기하는 것이 습관은 혼자만의 힘으로 만들어지지 않는다는 겁니다. 여러분이 어떤 습관을 만들고 싶으면 그 습관이 일상화된 사람들의 집단에 들어가거나, 그 습관이 환영받는 곳을 찾아가야 합니다. 노는 아이들 속에 들어가서 당신만 공부하는 습관을 만들 수는 없습니다. 담배 피우는 아이들과 친하게 지내면서 당신만 청정한 허파를 유지할 수는 없는 거죠. 욕설이 난무하는 무리 속에서 지내면서 당신만 좋은 말을 쓰면 조만간 그 욕설들이 당신에게 향할 겁니다. 습관은 적어도 초기에는 연약한 존재입니다. 적절한 환경 없이는 성장하지 못합니다. 다행히 환경은 당신이 선택할 수 있습니다. 어느 정도까지는.

의지력은 말 그대로 힘을 소모합니다. 구체적으로는 뇌의 에너지를 쓰게 됩니다. 하지만 습관은 뇌의 에너지와는 상관없이 스스로 작동하기에 추가 에너지가 필요 없습니다. 일단 습관이 된 행동들은 정말 자기가 그걸 하는지도 의식하지 못하고 하게 되지 않던가요. 심리학자들은 이런 상태를 ‘자동화’되었다고 합니다. 그러니까 습관의 궁극적인 형태가 바로 자동화되는 겁니다. 당연히 습관에 의해 행동하는 것이 의지력으로 행동하는 것보다 훨씬 효율적입니다. 요즘 말로 하자면 습관의 가성비가 훨씬 좋습니다.

뇌는 자기가 선택할 필요가 없게 해주는 습관을 좋아합니다. 뇌가 원하는 건 오로지 그것뿐입니다. 행동도 생각하거나 선택하지 않고 그냥 하는 행동을 제일 좋아합니다. 선택이라는 귀찮고 힘든 과정을 건너뛰게 해주는 습관, 그 과정 없이 하는 행동. 그런 행동을 더 자주 하고 그러다 보면 그 행동이 습관이 됩니다. 얕게 생각하면 될수록, 아니 아예 생각이라는 걸 하지 않아도 되는 행동일수록 뇌는 더 좋아합니다. 여러분이 지금 가지고 있는 습관들을 돌이켜보세요. 모두 아무 생각 없이 저절로 하는 것들일 겁니다.