마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단

[들어가며] 마흔, 식습관을 리셋해야 한다
[Warming up 1] 지금 이 순간 가장 궁금한 7가지
[Warming up 2] 지중해 식단와 더불어 체중 감량 효과를 높이는 습관

Part 1. 몸의 시스템이 바뀌는 나이 마흔, 신체의 절벽에 서다
Chapter 1 마흔, 이렇게 변한다
Chapter 2 갑작스런 손님, 만성질환

Part 2. 건강의 경계 경보, ‘비만’을 막아야 한다
Chapter 1 다이어트, 원래는 ‘체중 감량’이 아니다
Chapter 2 최근 유행하는 다이어트의 허와 실
Chapter 3 질환 예방 효과가 있는 건강식 다이어트

Part 3. 마흔, 식단 리셋이 필요한 순간
Chapter 1 ‘건강한 식단’의 정체
Chapter 2 40대의 건강식은 달라야 한다
Chapter 3 건강식 실천 가이드

Part 4. 의학적으로 완벽한 식사, 지중해 식단
Chapter 1 황당할 정도로 건강해지는 식단?
Chapter 2 지중해 식단, 도대체 왜?
Chapter 3 한국에서의 놀라운 연구 결과

Part 5. 지중해 식단, 한국에서도 가능하다
Chapter 1 나에게 맞는 하루 필요 칼로리와 영양소 비율은?
Chapter 2 한식 식재료로 만드는 지중해 식단
Chapter 3 지중해 식단을 습관화한다

Part 6. 한국형 지중해 식단 레시피
두부선 | 한치구이샐러드 | 그릭시저샐러드 | 꽈리고추오징어튀김 | 방울양배추볶음 | 장어테린 | 올리브살사나초 | 고구마황태브란다드 | 지중해식스콘 | 하와이안참치포케 | 성게알비빔밥 | 새우장올리브김밥 | 고구마뇨끼살사베르데 | 팔라펠라자냐 | 해물빠에야 | 물렁게튀김과 올리브살사 | 고등어구이 | 어묵밀푀유 | 이탈리안 해물스튜(찹피뇨) | 관자구이 | 새우샌드위치 | 대구조림 | 연어앙크루테 | 문어구이 | 이베리코맥적구이 | 시금치와 스테이크 | 살사베르데소스닭구이 | 치킨키에브 | 양갈비 | 지중해식갈비찜

“남자와 여자의 다이어트가 달라야 하는 이유” 여성은 임신 및 수유을 대비하여 체지방의 형태로 에너지를 비축한다. 남성에 비해 영양분을 좀 더 저장하려는 생체 시스템을 타고나는 것이다. 또한 근육량이 적고 근력이 약하기 때문에 근본적으로 기초대사량이 낮다. 이러한 이유로 여성이 동일한 노력 대비 남성보다 운동 효과도 낮고 체중 조절 효율도 그만큼 더 떨어진다. 따라서 젊었을 때 무조건 마른 몸매만을 선호하여 무리한 다이어트를 하기보다 적절한 운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 강화해야 한다.
- Warming up 1 지금 이 순간 가장 궁금한 7가지

[저탄수 고지방 다이어트 열풍의 허상] 최근에는 저탄수 고지방 다이어트(저탄고지)가 대세이다. 이 다이어트의 원리는 탄수화물을 최대한 적게 먹고 지방이 함유된 식품은 마음대로 먹는 것인데 장점과 단점이 있다. 탄수화물과 지방의 비율이 극단적으로 많거나 적으면 장기적으로 건강에 해가 될 수 있다. 특히 40대부터는 단순 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 건강을 유지하고 질환을 치료하는 데 도움이 되어야 하므로 더 신중하게 다이어트를 해야 한다. (…) 저탄수 고지방 다이어트는 현재까지 단기간의 임상시험을 통한 효과 외에 사람을 대상으로 오랫동안 안정성과 효능이 검증된 연구는 거의 없다. 몇 주, 몇 달의 결과는 있지만 장기간 시행 후 수십 년 뒤에 심혈관 질환이나 사망률에 미치는 영향은 검증되지 않은 것이다.
- PART 2 건강의 경계 경보, ‘비만’을 막아야 한다

[코코넛오일, 돼지기름보다 포화지방이 많다고?] 코코넛오일은 많이 먹을수록 체중이 감소할까? 대답은 ‘아니다’. 코코넛오일을 과다 섭취하면 오히려 뱃살이 늘어날 수 있다. 포화지방이 많이 들어 있기 때문이다. 코코넛오일 100g에는 87g의 포화지방이 들어 있고 총열량이 862kcal에 달한다. 대부분의 지방이 포화지방인 셈이다. 코코넛오일에 함유된 포화지방은 요리에 이용되는 돼지기름인 ‘라드’의 2배 이상이다. 포화지방은 저밀도 저단백 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환을 키우는 원인으로 보고되고 있다.
- PART 3 마흔, 식단 리셋이 필요한 순간