50, 살기 위한 최소한의 운동

프롤로그 | 오늘 운동하지 않으면 남은 인생을 병상에서 보낸다

1장 | 지금까지 운동 없이 버텼으면 대단한 겁니다
- 평생 운동을 하지 않으면 어떤 일이 생길까?
- 운동은 몸의 시간을 거꾸로 흐르게 한다
- 통증의 원인은 약해진 근육에 있다
- 무기력한 몸에 활력을 불어넣는 방법
- 건강을 살 수는 없어도 저축은 할 수 있다

2장 | 약해진 관절에는 단단한 근육 지지대를 세워주세요
- 100세까지 건강하게 살기 위한 맨몸 운동
- 평생 넘어지지 않기 위한 하체 운동
- 오십견을 예방하는 상체 운동
- 균형 잡힌 몸을 만드는 코어 운동
- 지치지 않는 활력을 불어넣는 유산소 운동
- 4050 운동법 하루 10분 루틴
- 생활 속 움직임이 모두 운동이 된다

3장 | 마음은 여전히 젊은 당신을 위한 4050 트레이닝
- 내가 있는 공간을 운동으로 채워라
- 흔들리지 않는 하체 근육 강화
- 자신감을 채워주는 가슴 근육 강화
- 옷맵시를 살려주는 어깨 근육 강화
- 허리를 꼿꼿하게 세워주는 등 근육 강화
- 근육을 저축하는 분할·무분할 루틴

4장 | 운동 효과 2배로 올리는 식단·습관
- 건강을 지키는 3요소: 운동‧영양‧휴식
- 운동 효과를 높이는 최강의 식단
- 적절한 휴식은 내 몸을 강하게 만든다

노화는 근력의 감소를 부르고 근력이 감소하면 결국 일상생활을 수행하는 데 제한을 주게 된다. 특히 하지 근력의 감소는 기능 장애와 보행의 어려움, 낙상을 일으키는 가장 큰 원인이 되는데, 노화로 인해 65세 이상의 인구 중 약 30%가 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 그러므로 운동을 통해 근력을 향상시키면 걷거나 계단을 오르는 일은 물론이고 낙상과 같은 사고의 위험도 방지할 수 있다. 또한 고혈압과 같은 노화로 인한 심혈관계의 질환 관련해서도 유산소운동을 통해 혈압 수준을 낮출 수 있고, 규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 증가시키기 때문에 당뇨병을 치료하는 데 반드시 필요한 방법이다.

나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능이 서서히 떨어진다. 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대 이하는 약 25%, 80대 이상은 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다고 한다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고 면역력도 약해져 질병에 걸리기도 쉬워진다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실되기 때문에 나중에는 운동을 해도 근육을 유지할 수 없다. 그래서 한 살이라도 적을 때 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다.

나이가 들면서 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 바로 하체 근육이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 무리가 생겨 허리, 무릎 등에서 통증이 나타난다. 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 곳이 하체이기 때문에 건강을 지키기 위해서는 반드시 하체 운동을 통해 근육을 키워야 한다.
하체 근육이 약해지면 균형을 잃어 잘 넘어지기 쉽고 계단을 오르내리는 것이 힘들어지며, 앉았다 일어서기가 힘들어진다. 또한 혈액 순환에 문제가 생겨서 수족냉증이나 부종이 올 수도 있다. 이러한 혈액순환 장애를 비롯한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 하체 근육 강화가 필수적이다.