다이어트는 과학이다

프롤로그 살이 찐다는 것의 의미

01 영양

• 소화와 흡수
식사 후 일어나는 일 | 소화를 잘 시키는 방법 5가지 | 5대 영양소
• 탄수화물
탄수화물의 종류
• 다이어트에 필수, 혈당 조절
혈당 측정 | 혈당 스파이크 | 혈당 조절하는 방법
• 어떤 탄수화물을 섭취해야 할까
식이섬유 | 당류 | 과당 | 다이어트와 과일 | 탄수화물 선택 요령
• 탄수화물, 얼마나 먹어야 할까
얼마나 먹어야 할까 | 요요는 탄수화물 섭취에서 온다 | 저탄수화물 고지방식이는 괜찮은가
• 단백질
단백질의 역할 | 어떤 단백질을 선택하는 게 좋을까
• 단백질, 얼마나 먹어야 할까
다이어트와 근육 증가를 위해 섭취해야 한다 | 매일 단백질을 섭취해야 한다 | 과체중, 비만인의 단백질 섭취량을 조절해야 한다 | 노인은 더 많은 단백질을 섭취해야 한다 | 4주 만에 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 방법 | 한 끼에 몇 g의 단백질을 먹으면 좋을까 | 단백질 섭취량은 많을수록 좋을까
• 단백질이 과할 때 일어날 수 있는 부작용
• 단백질, 어떻게 먹어야 할까
몇 시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋을까
• 지방
다이어트를 할 때 지방을 섭취하는 이유
• 어떤 지방을 먹어야 할까
불포화 지방산의 구성 형태 | 불포화 지방산은 어떻게 먹어야 할까 | 얼마나 먹어야 하나
• 저탄고지 vs 고탄저지
저탄고지 다이어트는 정말 효과적일까
• 다이어트를 할 때 3대 영양소는 어떻게 먹어야 할까
다이어트는 매일 –500kcal | 성공적인 식단 짜기 | 매일 섭취한 음식의 칼로리 점검하기

02 호르몬

• 호르몬과 다이어트
• 호르몬과 항상성
교감 신경과 부교감 신경 | 호르몬과 내분비계
• 그렐린, 식욕 촉진 호르몬
식욕을 조절하는 호르몬 | 그렐린과 식욕 | 그렐린 수치의 변화 | 그렐린과 에너지 저장
• 그렐린 다이어트
• 렙틴, 식욕 억제 호르몬
식욕을 억제하는 호르몬 | 렙틴과 비만 | 렙틴과 운동
• 렙틴 다이어트
• 인슐린, 호르몬 중의 호르몬
인슐린과 당뇨병 | 인슐린과 근육 | 인슐린 저항성 | 인슐린 저항성 체크 리스트
• 인슐린 다이어트
• 코르티솔, 스트레스 호르몬
• 성호르몬, 테스토스테론과 에스트로겐
• 멜라토닌, 수면 호르몬
세로토닌과 멜라토닌 | 수면의 중요성
• 수면 다이어트
• 도파민, 중독 호르몬
행복 호르몬, 도파민 | 도파민 중독
• 근육까지 성장시키는 성장 호르몬

03 운동

• 과학적인 운동을 위한 필수 지식
체지방이란 무엇인가 | 운동 없이 살을 뺄 수 있나 | 요요를 막는 과학적인 방법 | 유산소 운동과 무산소 운동의 차이 | 공복 유산소 | 최적의 타이밍, 운동 후 식사하기 | 근 손실 없이 지방만 빼는 방법
• 다이어트를 위한 초고효율 운동
다이어트 할 때 어떤 운동을 해야 할까 | 얼마나 운동해야 할까 | 공복 유산소와 글리코겐
• 효과적으로 근육을 기르는 방법
근 비대에 적합한 운동 방법 | 1주일에 몇 회 운동하는 게 좋을까 | 운동 사이 휴식 시간은 얼마나 가져야 할까
• 체력을 비약적으로 늘리는 방법이 필요한 이유
강철 체력을 만드는 3가지 | 체력을 표현하는 지표 2가지 | 유산소 능력은 얼마나 빨리 향상될 수 있을까

부록 일상 속 다양한 다이어트 꿀팁

• 식욕은 왜 참기 힘들까
• 거식증과 폭식증
• 다이어트와 탈모
• 비만의 치료
• 술과 다이어트
• 윗몸 일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질까
• 갑상샘, 다이어트의 복병
• 적게 먹어도 살찌는 이유, 신진대사 가이드
• 건강한 식사의 30-30 법칙
• 바디프로필의 위험성
• 간헐적 단식
• 근육통 있을 때 운동해도 괜찮을까
• 부상에 대처하는 방법
• 내장 지방 제거하는 6가지
• 물만 먹어도 살찌는 이유
• 소금을 먹으면 살이 찔까
• 살찌는 모든 이유

참고 자료