스포츠 클라이밍 실전 교과서

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Chapter 1 클라이밍의 기초
1-1 클라이밍의 실력 향상
① 난이도를 결정하는 네 가지 요소
② 실력 향상을 위한 과제: 약점 줄이기
③ 실력 향상에 필요한 능력: 홀딩, 무브, 체력
④ 실력 향상 시스템

1-2 클라이밍 테크닉이란?
① 클라이밍 테크닉의 정의
② 클라이밍 테크닉은 무브
③ 테크닉은 발, 파워는 손
④ 무브의 구성 요소와 분류

1-3 물리적 요소와 무브의 관계
① 힘의 모멘트
② 관성의 법칙
③ 가속도(운동 방정식)
④ 작용·반작용
COLUMN 근육과 관절도 지레의 원리로 움직인다

Chapter 2 클라이밍의 기본
2-1 홀딩의 기본

2-2 홀딩의 종류
① 크림프 홀드 / 풀크림프
② 하프 크림프
③ 오픈핸드
④ 파밍 / 프릭션 그립
⑤ 핀치 그립
⑥ 포켓
⑦ 랩(Wrap)
⑧ 오버핸드 그립
⑨ 세 손가락 핑거 그립
⑩ 사이드풀
⑪ 개스통
⑫ 언더클링
⑬ 홀딩을 보조하는 다양한 방법: 엄지손가락, 무릎, 미는 힘, 피겨4

2-3 풋 워크의 기본과 기술
① 엣징
② 스미어링
③ 스멧징

2-4 풋 워크의 종류
① 프론트 엣지
② 인사이드 엣지
③ 아웃사이드 엣지
④ 백스텝
⑤ 포켓
⑥ 훅킹: 힐, 토, 사이드, 오퍼지션
⑦ 발 바꾸기

2-5 재밍

2-6 핸드 재밍
① 손바닥 재밍
② 손끝 재밍
③ 손가락 회전 재밍
④ 손가락 캠 재밍
⑤ 주먹 재밍
⑥ 손 겹치기(리비테이션)
⑦ 팔 재밍(암 록)

2-7 풋 재밍
① 풋 재밍
② T자형 발 겹침
③ 백&풋
COLUMN 일상생활과 무브

Chapter 3 무브
3-1 무브의 기초 지식
① 무브의 이해: 중력과 밸런스, 사다리 오르기
② 오버행에서의 부담률

3-2 카운터 밸런스 계통
① 카운터 밸런스의 원리
② 대각(Diagonal)의 이해
③ 대각의 두 종류
④ 인사이드 대각·정면 무브
⑤ 아웃사이드 대각·측면 무브
⑥ 대각의 심화
⑦ 평행(Parallel)·인사이드 플래깅
⑧ 평행(Parallel)·아웃사이드 플래깅
⑨ 보디 밸런스
⑩ 플래깅 스윙

3-3 훅 계통
① 훅의 장점1
② 훅의 장점2
③ 훅의 이해와 적용

3-4 올라타기 계통
① 하이스텝의 이해와 적용
② 하이스텝의 원리
③ 하이스텝의 심화
④ 맨틀링

3-5 오퍼지션 계통
① 드롭니
② 스테밍
③ 레이백
④ 니바
⑤ 사이드 푸시(side push)
⑥ 어퍼 푸시(upper push)

3-6 동적 무브 계통
① 데드 포인트
② 런지
③ 숏 런지
④ 한 손 런지
⑤ 코디네이션 런지
⑥ 스윙바이
⑦ 사이퍼
⑧ 역 사이퍼(아웃 워드 플래깅)
⑨ 캠퍼스 런지

3-7 클라이밍 동작의 순서
① 좌우 교대
② 보내기 무브
③ 바꿔 잡기
④ 크로스 무브
⑤ 크로스 오버
⑥ 손 거들기(매치)
⑦ 다시 잡기
⑧ 여러 번 바꿔 잡기
COLUMN 펌핑의 원인

Chapter 4 클라이밍 테크닉
4-1 클라이밍 자세
① 무게 중심 위치
② 무게 중심 이동
③ 무릎 넘기기
④ 키네틱 체인
⑤ 클라이밍 무브와 키네틱 체인
⑥ 몸의 회전(트위스트)의 활용
⑦ 발의 회전이 무브의 시작

4-2 경사에 따라 오르는 방법
① 수직벽
② 오버행
③ 슬랩
④ 루프

4-3 실력 향상과 심화를 위한 포인트
① 적절한 클라이밍 스타일의 적용
② 테크닉과 피지컬의 연관성과 세 가지 핵심 전략
③ 코디네이션
④ 연령, 성별, 환경에 따른 실력 향상

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