50부터 시작하는 하루 1분 기적의 스트레칭

| 시작하며 | 통증 없이 오래 살고 싶다면, 오늘부터 체간 스트레칭!
● 이 책의 다섯 가지 장점
● 이 책의 구성과 활용법
● 4주 반복 운동 습관 만들기
● 4주 목표 달성 달력

1장 왜 체간 스트레칭을 해야 할까?
● 체간근이 단련되면 몸의 움직임이 가벼워진다
● 나이를 먹을수록 척추가 굳는 이유
● 6개의 필수 체간근 강화시키기
● 잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한 번이 낫다
● 스ㅤㅋㅘㅅ 운동으로 체간 스트레칭 효과 높이기
● 무병장수하는 건강 비결 1 나이는 들어도 몸은 늙지 않는다

2장 1주 차
바른 자세로 편안하게 시작하는
체간 스트레칭
● 1일 차 양손 마주 대고 한쪽 다리 들기
● 2일 차 누워서 무릎 당기기
● 3일 차 누워서 다리 들어 올리기
● 4일 차 누워서 엉덩이 들어 올리기
● 5일 차 네 발 기는 자세 하기
● 6일 차 상체 기울이기
● 7일 차 스ㅤㅋㅘㅅ 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 2 몸의 좌우 균형을 맞춰라

3장 2주 차
몸을 탄탄하고 유연하게 해주는
체간 스트레칭
● 8일 차 누워서 활 쏘는 자세 하기
● 9일 차 누워서 팔다리 들기
● 10일 차 아치 모양 등 만들기
● 11일 차 누워서 자전거 타기
● 12일 차 몸통 비틀기
● 13일 차 무릎 들어 올리기
● 14일 차 와이드 스ㅤㅋㅘㅅ 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 3 자신의 몸 상태를 정확히 파악한다

4장 3주 차
속근육과 겉근육이 튼튼해지는
체간 스트레칭
● 15일 차 엎드려 팔다리 뻗기
● 16일 차 엎드려 다리 뒤로 뻗기
● 17일 차 의자에 앉아 상체 둥글게 말기
● 18일 차 의자에 앉아 다리 들어 올리기
● 19일 차 등 구르기
● 20일 차 다리 옆으로 벌리기
● 21일 차 만세 스ㅤㅋㅘㅅ 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 4 관절이 튼튼해야 허리가 안 아프다

5장 4주 차
통증이 사라지고 몸이 가뿐해지는
체간 스트레칭
● 22일 차 플랭크 자세 하기
● 23일 차 사이드 플랭크 자세 하기
● 24일 차 상체 비틀며 일어나기
● 25일 차 엎드려 상체 들어 올리기
● 26일 차 앉아서 다리 교차하기
● 27일 차 스플릿 스ㅤㅋㅘㅅ 자세 하기
● 28일 차 런지 자세 하기
● 무병장수하는 건강 비결 5 의식적으로 호흡하라

● 4주 스트레칭 과정이 끝나면
| 마치며 | 체간 스트레칭은 밥 먹듯 해야 한다

고심 끝에 누구나 안전하게 최대의 효과를 볼 수 있는 스트레칭 동작 28가지를 만들었다. 특별한 도구 없이도 맨몸으로 언제 어디서든 나이와 상관없이 쉽고 간단하게 할 수 있어, 그저 매일 꾸준히 따라 하기만 하면 체간근을 강화할 수 있다.

체간 스트레칭은 체간을 안정화시키고 자세를 올바르게 해준다. 하루 1분씩 4주 완성 프로그램이지만, 그날그날의 컨디션에 따라 같은 운동을 며칠 반복해도 괜찮고 중간에 적절히 휴식을 취해도 좋다. 가장 중요한 것은 ‘지속적으로’ 운동을 하는 것이다.

걷기, 앉기, 서기 등 우리가 일상에서 쓰는 기본적인 동작은 체간근과 관련이 있다. 예를 들면 체간근 중 하나인 배가로근(복횡근, 배의 양옆에 가로놓여 있는 넓은 근육)은 볼펜을 잡을 때 손 근육보다 먼저 활성화되는 근육이다. 배가로근 덕분에 손발을 정상적으로 움직일 수 있기 때문이다. 따라서 이 근육이 약해지면 말단 부위의 근육에 부담이 가해져 무릎이나 팔이 아플 수 있다.