명의가 알려주는 염증 제로 습관 50

들어가며

제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다
노화와 병은 염증이 만든다
금방 낫는 염증과 몸을 계속 괴롭히는 염증
만성 염증은 ‘조용한 살인자’
온몸 구석구석에 병을 옮기는 만성 염증
만성 염증과 절친인 눌어붙음, 녹, 비만
젊게 사는 사람에게는 염증이 적다

제2장_음식으로 염증 제로
습관 1 위의 80%만 먹는 습관으로 장수 유전자 ON
습관 2 하루 중 12시간은 아무것도 먹지 않는다
습관 3 한 번에 ‘30번 씹는다’
습관 4 ‘부드러운 음식’이 비만을 부른다
습관 5 밥은 마지막에 먹는다
습관 6 간식은 꼭꼭 씹어야 하는 음식을 선택한다!
습관 7 밀가루가 위장을 손상시킨다
습관 8 우유가 건강에 좋다고만은 할 수 없다
습관 9 장부터 건강해지는 뼈 수프
습관 10 먹자마자 단맛이 느껴지는 음식을 피한다
습관 11 과일을 지나치게 많이 먹지 않는다
습관 12 ‘저 GI 음식’으로 혈당을 차분하게
습관 13 지중해 식단을 할 때는 이 점을 주의하자
습관 14 염증의 원인을 청소하는 폴리페놀
습관 15 건강 향신료의 왕 - 강황
습관 16 발효 식품을 매일 먹는다
습관 17 ‘등푸른생선의 기름’은 건강한 기름이다

제3장_호흡으로 염증 제로
습관 18 만병의 근원인 입 호흡
습관 19 ‘아래로 처진 혀’를 올바른 위치로 되돌리자
습관 20 ‘아이우베 체조’로 혀를 단련하자
습관 21 ‘코 세척’으로 필터 효과 강화!
습관 22 ‘입 체조’로 삼키는 기능을 강화한다
습관 23 염증을 예방하는 올바른 양치질
습관 24 사는 곳의 공기에 신경 쓰자

제4장_운동으로 염증 제로
습관 25 운동은 최고의 항염증제
습관 26 오래 앉아 있는 생활이 수명을 단축시킨다
습관 27 ‘그린 운동’으로 효과가 두 배로!
습관 28 단시간에 큰 효과가 있는 HIIT 라이트 버전
습관 29 보통 산책보다 효과가 높은 인터벌 속보
습관 30 근력 운동의 왕 스쿼트

제5장_수면으로 염증 제로
습관 31 수면 부족은 만병의 근원
습관 32 7시간 수면이 몸을 건강하게 한다
습관 33 매일 15~20분 낮잠으로 뇌를 리셋한다
습관 34 향기가 잠의 깊이를 결정한다
습관 35 잡음이 숙면을 유도한다
습관 36 악몽을 꾸게 하는 범인은 양말?
습관 37 스마트폰은 침실에 두지 않는다
습관 38 마우스 테이프로 수면의 질을 향상시킨다
습관 39 도저히 잠이 오지 않는다면 약한 수면제를 복용하자

제6장_멘탈 강화로 염증 제로
습관 40 염증을 증가시키는 스트레스를 빨리 해소한다
습관 41 스트레스 정도를 수치화한다
습관 42 술 담배보다 몸에 해로운 외로움
습관 43 ‘아픈 사람의 사진’을 보지 않는다
습관 44 ‘나는’ 대신에 내 이름을 말한다
습관 45 매일 ‘세 가지 좋은 일’ 적기로 행복지수를 높인다
습관 46 스마트폰 스트레스로부터 뇌를 해방시킨다
습관 47 머리를 비워냄으로써 고민을 피한다
습관 48 ‘가능한 10%’에만 주력, 90%는 포기
습관 49 최악의 상황을 상정한다
습관 50 스트레스 대처법 목록을 갖고 다닌다

후기 _ 명의나 약보다 안 아픈 것이 낫다
참고문헌

만성 염증은 노화와도 관련이 있습니다. ‘요즘 좀 늙었나 봐’라는 느낌이 든다면 몸에 염증이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 염증이 계속되어 피부세포가 손상되면 기미와 주름이 생기거나 피부가 처지기 시작합니다. 두피에 지속적으로 염증이 발생하면 탈모와 흰머리가 생길 수도 있지요. ‘나이가 들어서 어쩔 수 없는’ 증상인 줄만 알았는데 사실은 염증으로 노화가 가속되어 생긴 것일 수 있다는 말입니다.
제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다

만성 염증을 예방하거나 개선하고 싶다면 과식은 금물입니다. 제1장에서 설명했듯이 몸에 쌓인 지방이 만성 염증을 일으키기 때문입니다. 게다가 과식을 하면 ‘서투인 유전자’가 제대로 작용하지 않는다는 사실도 알려져 있습니다. 서투인 유전자는 일명 장수 유전자라고도 불리는데요. 인간의 세포는 분열을 반복하며 신진대사를 하는데 분열 횟수에는 한계가 있습니다. 서투인 유전자는 이 세포 분열의 횟수를 늘려 신진대사를 활발하게 함으로써 노화를 억제합니다.
제2장_음식으로 염증 제로