나 혼자 단주하기

들어가는 말

제1장. 지피지기 백전불태

목표 1. 술에 대해 제대로 알기
01. 술의 나라, 한국
02. 술과 알코올, 알코올 사용장애
03. 알코올 사용장애의 진행단계
04. 알코올 사용장애는 유전이고 불치병이다?
05. 어떤 사람들에게 단주가 필요한가?

목표 2. 인지행동치료가 무엇인지 알기

제2장. 인지행동치료 실전

목표 1. 음주 중심의 생각에서 벗어나기
미션 01. 단주를 결단하라(나의 마지막 이미지 해보기)
미션 02. 나에게 술을 마시고 싶어지게 하는 생각을 잡아라(인지모델도)
미션 03. 단주를 방해하는 생각을 검증하라(행동실험)
미션 04. 단주에 성공한 나를 상상하라(이미지법)
미션 05. 음주의 이익과 손해를 객관적으로 고려하라(손익분석)

목표 2. 일상생활 개선하기
미션 06. 얼마나 마시고 있는지와 나의 생활패턴을 파악하라(음주일기 & 활동기록표)
미션 07. 술을 마시는 상황을 객관적으로 검토하라(상황분석 & 발코니법)
미션 08. 단주를 위한 아이디어를 수집, 선별하라(브레인 스토밍 & 문제해결법)
미션 09. 단주를 실행에 옮기라(단주기록표)
미션 10. 일상생활을 개선하라(스케줄법)
미션 11. 불면증을 극복하라(불면증 인지행동치료)
미션 12. 일상생활의 긍정적인 요소를 늘리라(행동활성화)

목표 3. 갈망 정복하기
미션 13. 음주갈망에 즉각적으로 대처하라(감정과 이성의 롤 플레이)
미션 14. 단주를 방해하는 생각을 전환하라(사고분석표)
미션 15. 나에게 스트레스를 유발하는 부정적인 생각의 버릇을 파악하라(왜곡된 인지)

목표 4. 위기상황 대비하기
미션 16. 술자리에 대비하라(액션플랜)
미션 17. 우울, 불안, 분노, 스트레스를 즉각적으로 잠재우라(사고스톱법)
미션 18. 음주의 유혹과 갈망감이 들 때의 나에게 들려주라(코핑카드)
미션 19. 음주몽에 대비하라(음주몽 대책 세우기)
미션 20. 음주재발의 징후를 체크하라(재발의 신호 체크하기)

목표 5. 나의 내면 치유하기
미션 21. 긍정적인 생각과 감정을 회복하라(포지티브 카드)
미션 22. 나를 지배하는 중핵신념을 전환하라(나의 내면 들여다보기)
미션 23. 내 안의 어린 나를 치유하라(편지쓰기)
미션 24. 내가 가지고 누리고 있는 것들을 인식하라(내가 가진 것들 재발견하기)

인지행동치료 워크시트 복사용
참고인용문헌
맺는말

심리학 용어 중에 ‘가르시아 효과’라는 말이 있습니다. 쉽게 예를 들자면 생굴을 먹고 식중독에 걸려 고생한 적이 있는 사람은 이후에 생굴을 쳐다보지도 않게 된다는 것입니다. 그런데 술에 대해서 생각해보면 어떨까요? 만약 술이 그저 음식이라면 술을 대량으로 마시고 구토를 하거나 술병이 나서 앓아눕게 되면 두 번 다시 술을 마시지 않게 되어야 하는데, 많은 사람들이 술을 마시고 다음날 일어나지 못할 정도로 호되게 고생을 해도 또 술을 마십니다.

그렇다면 술이 다른 음식들과 다른 점은 무엇일까요? 그것은 바로 술에 알코올이 포함되어 있다는 사실입니다. 흔히 말하는 알코올 도수는 그 술 중에 알코올이 몇 % 포함되어 있는 것인지를 나타내는 것입니다. 술을 마시면 취하고 기분이 좋은 이유는 술에 들어있는 알코올이 뇌에 직접 작용해서 도취감이나 행복감 등의 쾌감을 안겨주기 때문입니다.

유명인들에게서 종종 문제가 되는 대마초나 각성제, 코카인, 아편 등의 마약과 함께 알코올은 의존성 약물입니다. 술을 마신다는 것은 즉 의존성 약물인 알코올이 우리의 체내에 들어간다는 것을 의미합니다.

알코올(= 의존성 약물) → 술
알코올은 유해성 1위의 의존성 약물

2010년에 영국에서 발표된 연구에서는, 알코올은 헤로인, 코카인, 대마 등의 마약을 제치고 자신과 주위 사람들에 대한 유해성이 가장 높은 약물이라고 결론짓고 있습니다. 대마초나 코카인 같은 마약과는 다르게 술은 매우 저렴하고 어디서든 쉽게 구입할 수 있다(입수용이성)는 사실로부터도 술은 다른 의존성 약물보다 훨씬 더 그 폐해가 크다고 말하지 않을 수가 없습니다. 만약 한국에서 판매되는 맥주, 소주, 막걸리와 같은 술들이 양주와 마찬가지로 매우 고가였다면 지금처럼 많은 음주의 폐해들이 생겨났을지 의문입니다.

- 이 책 「나 혼자 단주하기」 본문 中에서