약 없이 건강해지는 식습관 상담소

[들어가며] 건강하게 먹는다는 건 무슨 뜻일까?
[당부의 말] 건강 정보의 홍수 속에서 허우적대는 당신에게
[체크리스트] 내 식습관, 이대로 괜찮을까?

1장 잘 먹는다는 것에 대한 착각과 오해
집밥은 몸에 좋고 외식은 해로울까?
좋다는 음식을 많이 먹으면 무조건 좋을까?
영양제는 꼭 챙겨 먹어야 할까?
슈퍼푸드는 슈퍼 건강할까?
먹으면 살 빠지는 음식이 있을까?
해독 주스를 꾸준히 마시면 정말 도움이 될까?
과일은 많이 먹을수록 좋을까?
음식으로 암을 고칠 수 있을까?
탄수화물은 무조건 줄여야 할까?
콜레스테롤이 높으면 고기부터 끊어야 할까?
우유가 몸에 안 좋다던데 그만 먹어야 할까?

2장 증상으로 알아보는 나의 영양 상태
매일매일 식사일지를 쓴다
한 달에 한 번은 몸무게를 확인한다
줄자로 허리둘레를 측정한다
대변의 양과 모양을 꼼꼼히 살펴본다
소변의 색깔을 관찰한다
[문제적 증상 1] 변비가 심하다
[문제적 증상 2] 먹고 나면 힘이 쭉 빠진다
[문제적 증상 3] 계속 목이 마르다
[문제적 증상 4] 몸이 붓는다
[문제적 증상 5] 식도염으로 고생 중이다
[문제적 증상 6] 머리카락이 빠진다

3장 건강검진 결과로 알아보는 나의 영양 상태
체중, 체지방량, 근육량
골밀도
혈당
콜레스테롤
중성지방
요산
혈색소(헤모글로빈)

4장 건강 영양 공식 - 식단 구성 편
[절대 금지] 달달한 음료
[최대한 적게] 트랜스지방
[골라서 섭취] 탄수화물
[골라서 섭취] 기름
[적당량 섭취] 과일
[적당량 섭취] 김치
[반드시 챙기기] 단백질
[반드시 챙기기] 등푸른생선
[반드시 챙기기] 현미와 잡곡
[반드시 챙기기] 콩류
[반드시 챙기기] 채소
[반드시 챙기기] 견과류

5장 건강 영양 공식 - 식사 방법 편
어떻게 조리해서 먹느냐는 생각보다 중요하다
아침은 공주처럼, 점심은 시녀처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 할까?
밥부터 먼저 먹어야 할까? 반찬부터 먼저 먹어야 할까?
한 끼의 식사에도 공식이 필요하다
하루에 한 번 많이 먹기 vs. 조금씩 자주 먹기
프랑스인은 식사 시간이 두 시간이라는데 한국인은 20분만이라도
간식으로 어떤 음식이 좋을까?
먹고 난 후 최악의 습관

6장 건강하게 먹기 위해 챙겨야 하는 것들
식품 나라의 언어, 영양성분표
외식을 할 때는 이렇게 하자
편의점에서 끼니를 때워야 한다면
물 대신 제로음료를 마셔도 괜찮을까?
커피를 건강하게 즐기는 법
심혈관계질환 예방을 위해 가벼운 음주를 즐겨도 될까?
영양제를 현명하게 먹는 법
음식으로 채울 수 없는 유일한 영양소, 비타민D

[나가며] 무엇을 먹는가는 건강에 정말 정말 중요하다
감사의 말
주

흔히 집밥은 건강하다고 생각합니다. 할리우드 유명인처럼 영양사가 식단을 짜주고 조리사가 음식을 만들어준다면 건강한 집밥이 가능하지만, 일반인의 삶과는 거리가 먼 드라마나 영화에서나 볼 법한 최상의 환경입니다.
일례로 노인들만 사는 집에 가보면 냉장고에 김치와 절임 채소, 된장과 고추장만 가득한 경우가 많습니다. 아무리 많은 종류의 김치를 먹어도 밥과 김치만으로는 하루에 필요한 영양소를 다 채울 수 없습니다. 허접한 집밥은 노인에게 흔한 영양결핍 질환인 만성 빈혈, 골다공증, 근감소증의 원인이 됩니다. 그러니 제대로 관리되지 않은 집밥은 건강하다고 볼 수 없습니다.

부피가 크고 칼로리가 낮은 이른바 ‘살 빠지는 음식’의 진짜 문제는 위장 크기를 늘린다는 점입니다.
살이 빠진 후 요요현상을 막으려면 위장의 크기가 줄어야 합니다. 위가 늘어났다가 줄어들었다가 한다니 궁금하시지요? 양대창 식당에 가서 먹는 양(?)처럼 사람의 위도 단단한 근육이라서 고무줄처럼 늘어났다가 줄어들지는 않습니다.
늘어났다가 줄어들었다가 하는 것은 위장의 물리적 크기가 아니라 배가 부른 느낌, 즉 만복감 역치입니다. 부피가 크고 칼로리가 낮은 음식을 자주 먹어 버릇하면 만복감 역치가 높아집니다. 그래서 곤약밥과 천사채가 아닌 일반 식사를 할 때도 배부르게 먹고 싶어져 중간에 숟가락을 놓기가 어려워집니다. 살 빠지는 음식으로 만복감 역치를 계속 높여놓으면 칼로리가 낮은 음식을 먹어도 먹는 양이 많아지기 때문에 살이 찝니다.
다이어트에 성공하려면 배부른 느낌이 오기 전 70~80퍼센트 선에서 식사를 마치는 습관에 위장이 길들어야 합니다. 부피 큰 식품으로 섭취 칼로리만 낮추기보다는 균형 잡힌 일반 식사로 식사량을 줄여 적게 먹어도 위가 배고파하지 않도록 길들여야 합니다.