박용우의 마이 옵티멀 다이어트

프롤로그_ 내 몸에 맞는 ‘최적의 식단’을 찾아서

[1부] 잘못된 식단, 만들어진 질병
1장 씨앗보다 토양이 중요한 이유
2장 달콤한 독, 과당이 낳은 지방간
3장 쉬지 않고 먹은 대가, 인슐린 저항성
4장 에너지 과잉이 불러온 만성 염증
5장 평생 관리할 것인가, 지금 치료할 것인가

[2부] 신진대사를 바로잡기 위한 기초 지식
1장 내가 먹은 음식이 곧 나다
2장 영양소를 다시 정의하다
3장 에너지원 과잉과 필수영양소 결핍, 왜 문제인가
4장 식욕과 식탐, 어떻게 다스릴 것인가

[3부] 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략
1장 밥상을 뒤집어라
2장 간헐적으로 단식하라
3장 장내 미생물 균형을 회복하라
4장 초가공식품을 멀리하라

[4부] 이론에서 습관으로
1장 마이 옵티멀 다이어트 식사 가이드
2장 대사 유연성을 높이는 법
3장 쾌락적 섭식에서 벗어나는 법

[부록] 마이 옵티멀 4주 리셋 프로그램 실전편
1주 전 준비기
1~3일 차: 장 해독과 당질 제한
4~7일 차: 저탄수화물 식단
2주 차: 주 1회 24시간 단식
3주 차: 주 2회 24시간 단식
4주 차: 주 2~3회 18~24시간 단식
4주 후 유지기
살찌지 않는 몸을 위한 음식 리스트

에필로그_ 평생 살찌지 않는 몸을 위한 마이 옵티멀 다이어트

참고 문헌

그렇다면 아무런 노력도 하지 않고 체중이 계속 늘어나도록 방치하는 것과 노력해서 체중을 줄였다가 요요 현상 때문에 원래대로 돌아오는 것 중 어느 쪽이 더 나을까? 답은 분명하다. 요요 현상이 생기더라도 반복적으로 도전해 지금의 체중에서 더 이상 늘지 않도록 하는 게 훨씬 유리하다. 앞으로 자세히 다루겠지만, 우리 몸에는 ‘당질 저장 창고’와 ‘지방 저장 창고’가 있다. 이 저장 창고의 크기는 사람마다 다르며, 끝없이 늘어나지 않는다. 이 공간을 주기적으로 비워주는 것은 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 핵심 전략 중 하나다. 물론 요요 현상이 생기지 않도록 잘 관리하는 게 이상적이다. 하지만 만약 다시 원래 체중으로 돌아간다고 해도 아예 다이어트를 하지 않고 방치하는 것보다는 백번 낫다.

필수영양소를 얻기 위해 에너지원이 더 이상 필요하지 않음에도 에너지를 내는 영양소는 과잉으로 들어와 몸에 쌓인다. 심지어 우리가 섭취하는 음식에는 과거에 비해 필수영양소가 크게 부족하다. 유통과 보관을 위한 식품 산업의 편의에 따라 정제・가공된 식품에는 정작 필수지방산과 필수 미네랄이 결핍되어 있다. 그 결과 에너지를 내는 탄수화물과 지방의 섭취가 과거에 비해 증가하면서 비만, 대사증후군, 심혈관 질환 환자가 크게 늘고 있다. 그런가 하면 한편으로는 필수영양소 부족으로 만성 염증, 근감소증, 골다공증, 퇴행성 신경 질환 환자 역시 크게 늘고 있다. 영양소의 밸런스가 무너지면서 건강도 위협받고 있는 것이다. 이제 영양소를 고전적 분류가 아닌 현대인의 환경에 맞게 둘로 나누어야 한다. 우리 몸에 반드시 필요한 필수영양소, 그리고 에너지만 내는 에너지원이 그것이다.

호주의 데이비드 로벤하이머와 스티븐 심슨 박사는 <비만: 단백질 지렛대 가설>이라는 논문을 학술지에 게재했다. 단백질은 당질과 지방에 비해 섭취량이 상대적으로 적지만, 동물은 정밀하게 그 섭취량을 조절한다는 것이다. 다시 말해 동물은 몸에서 필요로 하는 단백질량을 얻을 때까지 음식을 섭취한다. 이 가설은 사람도 단백질 섭취량을 일정 수준으로 유지하려는 강한 생리적 메커니즘을 가지고 있으며, 식단 내 단백질 비율이 낮을 경우 이를 보상하기 위해 더 많은 음식을 먹어 총에너지 섭취량이 증가하고, 이것이 결과적으로 비만을 초래한다는 내용을 담고 있다. 단백질 지렛대 가설은 비만의 주요 원인이 단순히 지방이나 당질의 과잉 섭취가 아니라, 식단 내 단백질 비율의 감소로 인해 발생하는 에너지 과잉 섭취일 수 있음을 시사한다.