근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스 (스프링)

머리말 _ 7
기능적 신체 활동을 위한 Somatic 테크닉 _ 18
Somatic Props Pilates _ 25

1 PART
소메틱 재활필라테스 이론 _ 39
소메틱 _ 40
재활 프로그램의 구성 원리 _ 42
운동발달의 특성 _ 44
기능 해부학 _ 46
필라테스 이론 _ 62

2 PART 근골격계질환 예방 운동 프로그램:
재활순환운동 _ 81
근골격계질환 _ 82
농업인의 근골격계질환 _ 83
근골격계질환 예방 운동 프로그램 _ 86
재활순환운동 _ 86
재활순환운동 프로그램 구성 및 소개 _ 88
재활순환운동 참여자 인터뷰 _ 102
전체 측정 결과-신체 안정성(전후방) _ 104

차례 11

3 PART
소메틱 재활필라테스 동작 _ 107
소도구필라테스 I _ 109
짐볼을 이용한 필라테스 _ 110
사선으로 한 팔 뻗기 _ 112
무릎 옆으로 틀기 _ 114
앉아 앞으로 걷기 _ 115
한 발 앞으로 차기 _ 116
옆구리 스트레칭 _ 117
뛰어 올라 사지 펴기 _ 118
골반 좌우로 튀기기 _ 119
엉덩이 좌우로 흔들면서 양팔 돌리기 _ 120
캥거루처럼 뛰어 오르기 _ 121
가슴 펴기 _ 122
한 발로 서기 _ 123
척추 비틀며 서기 _ 124
공 주위 걷기 _ 125
팔 굽혀 펴기 _ 126
수영하기 _ 127
상체 들어 올리기 _ 128
옆으로 누워 팔다리 펴기 _ 129
폼롤러를 이용한 필라테스 _ 130
목 근육 늘이기 _ 132
등 상부 근육 늘이기 _ 133

12 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
옆구리 스트레칭 _ 134
가슴 근육 늘이기 _ 135
다리 들어 엉덩이 돌리기 _ 136
다리 교차하기 _ 137
헬리콥터 _ 138
자전거 타기 _ 139
개구리 다리 _ 140
찰리 채플린 _ 141
누워 고관절 돌리기 _ 142
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 143
공처럼 구르기 _ 144
무릎 펴기 _ 145
허벅지 바깥 근육 늘이기 _ 146
허벅지 앞 근육 늘이기 _ 147
옆으로 팔다리 늘이기 _ 148
상체 들어 올리기 _ 149
상체 비틀어 옆구리 스트레칭 _ 150
몸통 옆으로 굴리기 _ 152
어깨 들어 올리기 _ 154
두 팔 돌리기 _ 155
가슴 늘이기 _ 156
팔꿈치 당기기 _ 157
테트리스 _ 158
팔 엇갈려서 원 그리기 _ 159
한 다리 바닥 찍기 _ 160
누워 팔다리 들기 _ 161
누워 엉덩이 들어 올리기 _ 162
상체 뒤로 올리고 내리기 _ 163
앞쪽으로 척추 스트레칭 _ 164
척추 비틀기 _ 165
머리 뒤로 팔 내리기 _ 166
앉아서 상체 숙여 스트레칭 _ 167

차례 13
튜빙밴드를 이용한 필라테스 _ 168
두 팔 돌리기 _ 170
공처럼 구르기 _ 171
척추 비틀어 팔 펴기 _ 172
옆구리 스트레칭 _ 173
헤엄치기 _ 174
엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기 _ 175
고양이 자세에서 팔다리 들기 _ 176
무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기 _ 177
서서 두 팔 벌려 상체 비틀기 _ 178
앉고 일어서기 _ 179
다리 올려 팔 100회 흔들기 _ 180
다리 교차하며 내리기 _ 181
누워 두 팔 내리기 _ 182
헬리콥터 _ 183
옆으로 누워 다리 내리기 _ 184
소도구컴비네이션 _ 186
공 들고 전신펴기 _ 187
전신 스트레칭 _ 188
두 팔 돌리기 _ 189
엉덩이 들어 올리기 _ 190
드럼치기 _ 191
팔다리 돌리기 _ 192
반원 돌리기 _ 193
무릎 펴기 _ 194
두 발 돌리기 _ 195
두 발로 공들기 _ 196
두 발 내리고 올리기 _ 197
팔다리 내리기 _ 198
롤링 브릿지 _ 199
엉덩이 쉽게 들기 _ 200
엉덩이 들기 _ 201

14 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
롤 오버 _ 202
롤 업 앤 다운 _ 203
가위자세 _ 204
팔 뒤로 밀기 _ 205
어깨 으쓱하기 _ 206
상체 뒤로 비틀기 _ 207
한 팔 펴기 _ 208
몸통 좌우로 비틀기 _ 209
100번 호흡하기 _ 210
상체 앞으로 숙이기 _ 211
상체 늘이기 _ 212
소도구필라테스 II _ 215
필라테스 링을 활용한 운동법 _ 216
턱 내려 고개 돌리기 _ 218
앉아 무릎 모으기 _ 219
앉아 상체 뒤로 내리기 _ 220
상체 들어 비틀기 _ 221
한 다리 스트레칭 _ 222
골반 들어 올리기 _ 224
등 구르기 _ 225
중심잡고 두 발 펴기 _ 226
두 발 펴서 등 구르기 _ 227
상체 들어 올려 몸통 비틀기 _ 228
상체 들어 올리기 _ 229
어깨 스트레칭과 숨쉬기 _ 230
무릎 조이고 고양이 자세 _ 231
스쿼트 _ 232
척추 비틀기 _ 233
머리 들어 올리기 _ 234
100번 숨쉬기 _ 235
무릎 조여 엉덩이 들어 올리기 _ 236

차례 15
몸통 비틀어 다리 교차하기 _ 238
미니볼을 활용한 필라테스 _ 240
허리 마사지 _ 242
골반 움직임 운동 _ 243
한 다리 무릎 펴기 _ 244
옆으로 누워 상체 비틀기 I _ 245
옆으로 누워 무릎 밀기 _ 246
상체 들어 올리기 _ 247
목 스트레칭 _ 248
전중혈 마사지 _ 250
고양이 자세 _ 251
플랭크 자세 _ 252
옆으로 누워 상체 비틀기 II _ 253
상체 앞으로 숙이기 _ 254
상체 비틀어 앞으로 숙이기 _ 255
상체 뒤로 내려가기 _ 256
두 팔 지지하고 엉덩이 들기 _ 257
워킹밴드 활용 운동법 _ 258
가슴 늘이기 _ 260
옆구리 스트레칭 _ 261
상체 틀어 한 팔 펴기(좌우 반복) _ 262
앉고 일어서기 _ 263
제자리 걷기 _ 264
한 발 뒤로 늘이기(좌우 반복) _ 265
가위 자세(고정) _ 266
두 발 돌리기(고정) _ 267
두 발 돌리기(착용) _ 268
무릎 펴기(착용) _ 269
상체 뒤로 내리기(파트너) _ 270
한 발 내리기 & 한 발 돌리기(파트너) _ 271

16 근신경계 활성화를 위한 Somatic 재활필라테스
필라테스 기계 _ 276
기계필라테스 _ 281
안정성 및 분리 _ 282
리포머 무릎 펴기 _ 284
리포머 다리 올리고 내리기 _ 286
리포머 고관절 돌리기 _ 288
리포머 점핑하기 _ 290
콤보체어 싱글 레그 프레스 _ 292
콤보체어 척추 신전 _ 294
코어 근육 조절 능력 _ 296
트라페즈 롤 다운 _ 298
트라페즈 다리 옆으로 내리기 _ 300
레더베럴 척추 늘이기 _ 302
트라페즈 흉추 굽히기 _ 304
척추 분절 및 신장 _ 306
리포머 엉덩이 들어 무릎 펴기 _ 308
리포머 척추 옆으로 굽히고 틀기 _ 310
트라페즈 척추 늘이기 _ 312
트라페즈 상체 뒤로 젖히기 _ 314
콤보체어 상체 옆으로 굽히기 _ 316
레더베럴 척추 스트레칭 _ 318
신체 통합 _ 320
트라페즈 브릿지 _ 322
트라페즈 바디 익스텐션 _ 324
트라페즈 스쿼트 _ 326
리포머 전신 웨이브 _ 328
리포머 플랭크 _ 330
매트필라테스 _ 333
100번 호흡하기 _ 334

차례 17
한 다리 스트레칭 _ 336
공처럼 구르기 _ 338
롤 업 _ 340
척추 앞으로 늘이기 _ 342
두 발 스트레칭 _ 344
한 발 돌리기 _ 346
두 발 벌려 롤오버 _ 348
두 발 벌려 록커 _ 350
쏘우 _ 352
한 발 차기 _ 354
더블 킥 _ 356
넥풀 _ 358
잭나이프 _ 360
가위 자세 _ 362
자전거 타기 _ 364
숄더 브릿지 _ 366
물개처럼 박수치기 _ 368
락킹 _ 370
수영하기 _ 372
옆으로 차기 _ 374
컨트롤 발란스 _ 376
티저 _ 378
몸통 비틀기 _ 380
무릎굽혀 옆으로 발차기 _ 382
엎드려 한 발 들기 _ 384
레그 풀 _ 386
케이스에 따른 프로그램 적용사례 _ 388
주제별 리포머 프로그램
오십견 예방 리포머 필라테스 _ 411
O, X다리를 위한 건강하고 예쁜 다리 만들기 _ 413
아름다운 바디를 위한 필라테스 _ 416