마흔 식사법

들어가는 말 언제부터인가 나의 몸이 달라졌다

1장 마흔 이후에는 물질대사를 높이면 살이 빠진다
칼럼 1. 근육과 지방: 근육이 지방으로 변한다고?

2장 물질대사를 높이는 10가지 식사의 법칙
칼럼 2. 유산소운동을 할까, 무산소운동을 할까

3장 잘못된 식사법
칼럼 3. 몸을 바로잡아 주는 운동, 요가와 필라테스

4장 당신의 식탁을 진단해 보자!

저축형 에너지인 지방과 소모형 에너지인 당 중에서 먼저 소비되는 것은 당질이다. 혈액에 당이 오랫동안 너무 많이 머물러 있으면 위험하기 때문에, 서둘러 소비하거나 중성지방으로 바꿔 축적해야 한다. 많은 당을 처리할 만큼 운동량이 많으면 다행이지만, 쉬운 일은 아니다. 이미 몸에 축적된 체지방을 사용하는 지방대사를 높이기 위해서는 단백질과 지방의 섭취가 필요하다. 이때 당질의 섭취를 억제하면 지방대사가 보다 활발해진다.
없애고 싶은 체지방을 오히려 섭취하다니! 그러나 남은 것이 축적되는 당질과 달리 지방은 남은 것을 그대로 배출한다. 다만 당질에 의해 인슐린이 추가로 분비되면, 당 대사에서 지방이 당과 함께 체지방으로 축적되기 때문에 주의가 필요하다.

단백질의 과잉 섭취는 걱정하면서 당질의 과잉 섭취는 왜 걱정하지 않는 걸까? 식사의 절반 이상을 당질로 섭취하고, 여기에 간식으로 또다시 당질을 섭취하면서 어째서 ‘당질 과잉 섭취’를 의식하지 못하는 것일까?
단백질, 지방, 탄수화물(당질)의 3대 영양소 중에서 당질은 에너지밖에 되지 않아서 운동량이 적어 체지방이 붙는 것을 걱정하는 사람에게는 정말로 쓸모없는 것이다. 당질의 과잉 섭취가 체지방을 늘려 결국 당신의 건강을 해치고 군살까지 키운다는 사실을 명심하자.

근육도 어느 정도 있고 평소 식사로 단백질도 충분히 섭취하는데 좀처럼 살이 빠지지 않는 사람이 있다면, 1장에서 언급한 ‘대사이상’일 가능성이 매우 높다. 대사이상이란, 과식할 때 식욕을 억제하는 호르몬이나 여분의 지방이 붙지 않도록 하는 호르몬이 몸속에 생긴 염증에 의해 정상적으로 기능하지 않는 상태를 가리킨다. 이 같은 몸속의 염증을 가라앉혀 주는 것이 바로 달걀에 풍부하게 들어 있는 콜레스테롤이다. 다만 달걀을 많이 먹었으니 이제 대사가 좋아질 것이라고 과신해서는 안 된다.
우리 몸의 염증을 강하게 하는 식품, 예를 들어 오메가6 계열의 식물성 기름을 사용한 튀김이나 트랜스지방산이 다량 함유된 가공식품, 설탕을 사용한 과자나 주스, 빵이나 면 등 당질 과다 식품을 지나치게 섭취하면 아무리 달걀을 먹어도 대사이상에서 벗어날 수 없다.