채식 연습

▶ 아래 세 가지에 해당되는 메뉴들에 표기를 해두었으니 참고하세요.
- GF(Gluten Free): 밀가루가 들어가지 않아 속 편하고 알레르기 걱정 없는 글루텐 프리 메뉴
- NF(Nuts Free): 견과류를 사용하지 않거나, 소량만 사용해 생략이 가능한 넛츠 프리 메뉴
- RF(Raw Food): 불 조리를 하지 않아 비타민과 효소 등이 생생하게 살아있는 로푸드 메뉴

02 Prologue
저자 이야기_ 채식으로의 여행, 그 멋진 출발을 위해

STEP 1_ 내 밥상 돌아보기
12 돌아보기① 지금까지 내 몸에 들어온 음식들
- 음식을 통해 맺어온 관계
- 같은 재료도 가정마다 다른 조리법
- 친구 따라 달라지는 입맛
- 급식을 통해 형성된 식습관

15 돌아보기② 음식에 대한 나의 감정들
- 내가 가장 사랑하는 그 음식
- 내 인생에서 제일 행복했던 음식의 추억
- 즐기는 삶에 빠질 수 없는 음식
- 나를 행복하게 하는 음식 만들기

19 돌아보기 ③ 지금 나의 푸드 라이프스타일
- 내가 24시간 동안 먹은 음식들
- 12시간 공복의 중요성
- 3주간 식사 일기 적어보기
- 참고! 월경주기와 식욕의 춤

STEP 2_ 채식 시작 전 알아두기
26 알아두기 ① 채식의 의미와 가치부터 쿠킹 포인트까지
- 채식이 무엇일까?
- 채식의 이점, 그리고 가치
- 채식의 유형
- 채식 요리할 때 신경 써야 할 포인트

30 알아두기 ② 현명한 장보기와 꼼꼼한 재료 보관법
- 현명한 장보기
- 꼼꼼한 재료 보관법
- 채소와 과일 세척법

40 알아두기 ③ 채식에 많이 쓰는 양념과 재료, 홈메이드 식품들
- 채식 연습을 위해 구비하는 기본양념들
- 채식에 자주 쓰는 조금 낯설지만 건강한 재료들
- 채식의 맛을 풍성하게 하는 허브 & 향신료
- 5가지 비건 치즈(크림치즈, 가루치즈, 모짜렐라치즈 등) 만들기 ● GF
- 3가지 비건 마요네즈(견과마요, 두부마요, 두유마요) 만들기 ● GF
- 후무스 만들기 ● GF / NF
- 모둠 채소피클과 생강피클 만들기 ● GF / NF
- 두부 된장 만들기 ● GF / NF
- 채소국물(채수) 내기 ● GF / NF
- 이 책에 소개한 여러 가지 채식 소스 총정리

STEP 3_ 채식 감수성 키워주는 채식 시작하기
62 6가지 채소롤
- 가지 두부롤 + 토마토 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 오이 생채소롤 + 아몬드 생강소스 ● GF
- 당근 시금치롤 + 바나나 밀크소스 ● GF / NF
- 애호박 허브 토마토치즈롤 ● GF
- 새송이 무화과롤 + 참기름 레몬소스 ● GF / NF
- 오이 자색고구마롤 ● GF / NF

68 3가지 뿌리채소구이
- 콜라비구이 + 양파 크림소스 ● GF
- 고구마구이 + 된장 생강소스 ● GF / NF
- 당근구이 + 토마토 고추장소스 ● GF

72 3가지 과일구이
- 파인애플 라임구이 + 비건 치즈소스 ● GF
- 사과 시나몬구이 + 코코넛 메이플소스 ● GF
- 바나나구이 + 오렌지크림 ● GF

76 3가지 채소 스테이크
- 콜리플라워 스테이크 + 허브 코코넛소스 ● GF / NF
- 두부 스테이크 + 발사믹 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 표고 스테이크 + 비건 바비큐소스 ● GF / NF

80 3가지 채소국수
- 오이국수 + 참기름 매실소스 ● GF / RF
- 볶은 당근국수 + 매콤 오리엔탈소스 ● GF
- 애호박국수 + 아몬드 향신간장소스 ● GF

STEP 4_ 일주일에 하루, 채식 실천하기
86 하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
- 새콤달콤 낫또 ● GF / RF / NF
- 제철 과일 플레이트 ● GF / RF / NF
- 디톡스 워터 ● GF / RF / NF
- 아마란스 고구마죽 ● GF / NF
- 오색 영양죽 ● GF / NF
- 곡물 플레이크를 곁들인 단호박수프 ● GF / NF
- 현미 누룽지와 쌈채소 샐러드 ● GF / RF / NF
- 초간단 양상추 샐러드 ● GF / RF / NF
- 알배기배추 자몽 샐러드 ● GF / RF
- 레인보우 오픈 샌드위치

100 도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
- 구운 가지 디핑소스와 곡물빵 ● NF
- 케일 쌈밥 롤 ● GF / NF
- 파프리카 현미밥 ● GF
- 두부 치아바타 파니니
- 템페 참치맛 샌드위치
- 아보카도 두부 국수 ● GF
- 캐슈 생강 레몬소스 월남쌈 ● GF
- 아몬드 된장양념 샐러드 밥 ● GF
- 곤드레 연잎밥과 두부 된장차 ● GF / NF
- 오이 퀴노아 샐러드 ● GF / NF
- 떡 샐러드 ● GF / NF

124 속이 편안한 숙면에 도움이 되는 저녁 채식
- 렌틸볼 감자 바나나수프 ● GF / NF
- 귤껍질 곶감죽 ● GF
- 으깬 감자, 방울양배추구이 ● GF
- 우거지 된장밥 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 누룽지탕 ● GF / NF
- 채소 감자탕 ● GF / NF
- 오색고명 물국수 ● NF
- 두부 미나리 들깨 국수 ● NF
- 두유 코코넛 크림파스타
- 비건 오믈렛
- 현미밥 스테이크 ● NF
- 임파서블 현미 버거
- 채소 코코넛커리 ● GF
- 브레드볼 콜리플라워리조또

STEP 5_ 이런 때, 이런 날에도 채식에 도전하기
158 운동 전후에는 단백질, 수분 듬뿍 채식
- 아보카도 두유 ● GF / NF
- 사과 스피룰리나 스무디 ● GF / NF
- 미소된장 단호박수프 ● GF / NF

162 피곤하고 지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
- 현미밥과 가지 템페구이 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 들깨탕 ● GF / NF
- 채소 샤부샤부 ● GF

168 스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
- 매콤한 비건 타코
- 블루베리 과일 팬케이크 ● NF
- 연근 브로콜리 피자

174 특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식
- 후무스를 곁들인 컬러풀 채소와 수박 피자 ● GF / NF
- 굽지 않는 딸기 호두파이 ● GF / RF
- 모둠 채소꼬치 바비큐 ● GF / NF
- 구운 두부바와 방울양배추구이

STEP 6_ 건강 위협하는 증상들, 채식으로 다스리기
186 뱃살이 쏙 들어가게 하는 저녁 채식
- 케일 사과 샐러드 ● GF
- 말린 도토리묵 불고기 ● GF / NF
- 비건 스시 ● GF

194 혈압, 혈당이 높거나 가족력이 걱정인 이들을 위한 채식
- 콜리플라워 연두부샐러드 ● GF / RF / NF
- 비트수프 ● GF / NF
- 렌틸 토마토수프 ● GF / NF

198 빈혈, 어지럼증에 좋은 채식
- 매생이 비지전 ● NF
- 구기자 찹쌀 영양밥 ● GF / NF
- 두부 스크램블 ● GF / NF

204 뼈를 더 탄탄하게 해주는 채식
- 아몬드 애플잼 ● GF
- 고구마줄기 아몬드볶음 ● GF
- 검은깨 고구마경단과 연근차 ● GF / NF
- 시래기 두부 된장지짐 ● GF / NF

210 남모르는 걱정, 가려움증을 완화시키는 채식
- 사과 셀러리 스무디와 꽃 샐러드 ● GF / RF
- 민트 고구마 스무디 ● GF
- 구기자 배추커리 ● GF / NF
- 치커리 두부 샐러드 ● GF / NF

부록_ 한약사 저자에게 배워요!
- 쿠킹 요가 & 식사 명상
- 보약이 되는 영양밥, 영양죽, 영양장아찌
- 알아두면 유용한 식재료 궁합표
- 나에게 맞는 잡곡 고르기
- 내 체질에 맞는 재료 찾기


220 About
일주일 하루 채식을 통한 글로벌 환경 운동, Meat Free Monday(고기없는월요일)에 대해

2. 채식의 이점, 그리고 가치
... 채식은 지금 심각한 이슈인 전염병, 기후 변화, 자원 부족에 대한 대안이자 지속 가능한 미래를 위한 실천법이기도 하다. 바이러스 원인으로 지목된 야생동물을 먹는 행위는 열대우림에 살아가는 바이러스들을 인류의 서식지로 불러들였다. 열대우림은 이미 70%이상 파괴되었고, 열대우림 파괴의 80%는 소 방목과 공장식 축산업 때문이다. 이는 야생 동식물의 멸종, 생물종 다양성의 파괴로 이어지고 있다. 이렇게 육식은 기후변화와 전염병의 원인이기도 하기 때문에, 채식은 가장 적극적이면서 효과적인 대안이 될 수 있다.