혼자 하는 다이어트

다이어트, 아무도 모르게 혼자서 조용히 이렇게 하세요_프롤로그

1장_굶지 마라, 먹어라 먹어라
아침에 먹어라, 라면과 삼겹살은 아침에 먹어라
질리도록 먹어라, 방울토마토는 질리도록 먹어라
밥 대신 먹어라, 한 끼는 두부로 먹어라
깐깐하게 먹어라, 고구마와 감자도 따져가며 먹어라
쌈 싸서 먹어라, 양배추, 호박잎, 깻잎으로 싸먹어라
일찍 먹어라, 잠들기 4시간 전까지만 먹어라
마음껏 먹어라, 매일 다양한 버섯을 먹어라
만들어 먹어라, 설탕과 소금은 홈메이드로 먹어라
집중해서 먹어라, 먹을 땐 먹는 것만 생각하며 먹어라
젓가락으로 먹어라, 유아용 그릇에 젓가락으로 먹어라

2장_ 굶지 마라, 마셔라 마셔라
실컷 마셔라, 물을 두세 병 들고 다니며 마셔라
요령껏 마셔라, 커피메뉴를 따져가며 마셔라
바꿔 마셔라, 우엉차를 하루 한 잔 커피와 바꿔 마셔라
맞춰서 마셔라, 술은 장소 · 시간 · 안주와 맞춰서 마셔라

3장_ 굶지 마라, 씹어라 씹어라
꼭꼭 씹어라, 아몬드 하루에 10알은 씹어라
볶아서 씹어라, 검정콩 볶아서 간식으로 씹어라
마구마구 씹어라, 오이와 당근을 스트레스 받을 때 씹어라

4장_ 바꿔라, 습관부터 바꿔라
꼼꼼히 읽어라, 다이어트 다이어리를 성경처럼 읽어라
절대 속지 마라, 거짓 배고픔에 속지 않는 비법을 찾아라
기어코 지지 마라, 과식하는 습관에 절대 지지 마라
매일 실천해라, 나만의 칼로리 소모법을 실천해라
TV 보지 마라, 밤에 TV 보는 시간 줄여 많이 자라
무식하게 운동하지 마라, 기초대사량부터 알고 운동해라
즐거운 운동만 해라, 금방 포기할 지겨운 운동은 하지 마라

다이어트, 혼자 하기 힘들다면 퍼스널 트레이너에게 조언을 구해보세요
_부록 Q&A

식품영양학을 전공한 저는, 전문지식을 갖췄음에도 쉽게 살찌는 체질로 인해서 다이어트에 성공하지 못하는 제 상황이 억울했고, 석사과정으로 ‘비만영양학’ 을 전공하게 되었습니다. 그리고 TV, 잡지, 인터넷에서 봇물 터지듯 쏟아져 나오는 수많은 다이어트 방법을 무턱대고 따라하며 거듭되는 실패로 인해 늘 요요현상에 시달려왔던 나 자신이 얼마나 잘못된 길을 걸어왔는지 알게 되었지요. 평생 성공하는 다이어트는 그저 묵묵하고 조용하게, 여러 시행착오도 겪어보면서 혼자 해내는 것임을 알게 되었습니다. 이제 제가 체험해왔고, 공부해왔고, 실천해왔고, 그래서 마침내 이루어낸 다이어트 성공담을 당신의 것으로 만들어드리겠습니다. _<프롤로그>

낮에는 ‘글루카곤’이라는 지방세포 분해에 관여하는 물질이 인슐린이 분비된 후 1시간 이내에 바로 분비되므로 지방으로 바뀌는 양이 덜하지만, 밤에는 글루카곤이 분비되는 시간이 5시간이나 걸린다. 또 밤에는 낮처럼 활동량이 많지 않기 때문에 섭취한 지방을 써버릴 시간이 없으므로 몸속에서 과도한 인슐린이 분비되어 섭취된 탄수화물을 지방으로 바꾸어 저장하고 저장된 지방을 소진시키지도 않는다. 결국 섭취하는 음식물이 그대로 지방으로 전환돼 살이 찌는 것이다. 그러니 너무나 간절히 먹고 싶은 것이 있다면 다음 날 아침에 일찍 먹는 것으로 대신하자. _<아침에 먹어라, 라면과 삼겹살은 아침에 먹어라>

두부는 식물성 단백질을 많이 함유하고 있는 대신 지방 함유량이 적고 칼로리가 낮은 저탄수화물 식품이다. 그러므로 밥 대신 두부를 섭취하게 되면 일명 비만 호르몬이라고 불리는 인슐린이 아주 소량만 분비 된다. 두부와 같은 단백질 식품을 섭취하면 또 한 가지 장점이 있다. 음식소비에너지가 높아진다는 점이다. 두부를 섭취하면 식품의 열량 중 30퍼센트 정도가 소비에너지로 사용되지만 밥과 같은 탄수화물 식품은 6퍼센트 정도만 소비에너지로 사용된다. 그래서 난 하루 한 끼 정도는 두부를 밥 대용으로 먹는다.
_<밥 대신 먹어라, 하루 한 끼는 두부로 먹어라>

우리 몸 안에서는 섭취한 물을 처리하기 위해 상당한 활동을 하게 되고, 이때 에너지 소모도 더불어 일어나게 된다. 물만 잘 마셔도 우리 몸 안에서는 에너지를 소모하려고, 체중 감량에 도움을 주려고 애쓰고 있다는 뜻이다. 또한 물은 체내 노폐물을 체외로 배설시키는 역할도 한다. 채소나 과일을 많이 섭취하는 사람이라면 하루에 500ml 두 병, 그렇지 않은 사람은 500ml 세 병을 정해놓고 마셔보자. 그 물은 당신에게 가장 저렴하면서도 최대의 효과를 가져다주는 다이어트 식품이 될 것이다.
_<실컷 마셔라, 물을 두세 병 들고 다니며 마셔라>

뱃살을 줄이는 방법으로 먹으면서도 뺄 수 있는 방법이 있다. 그것은 바로 아몬드다. 아몬드는 지방의 함량이 높기 때문에 하루에 딱 10알이면 충분하다. 나는 방울토마토와 함께 아몬드도 작은 지퍼백에 10알씩 넣어서 다닌다. 식간에 배가 고파올 때 씹어 먹으면 배고픔이 사라져서 폭식을 하지 않게 된다. 미국 퍼듀대학교의 리처드 매티스 박사 연구진도 “아몬드를 먹으면 포만감 때문에 다른 음식물을 통한 칼로리 섭취가 줄고, 아몬드의 세포벽이 소화기관 내에서 지방의 흡수를 막아 몸에 흡수되는 칼로리를 줄일 수 있다.”라고 발표했다.
_<꼭꼭 씹어라, 아몬드 하루에 10알은 씹어라>

니트 다이어트 방법은 미국의 한 연구팀에 의해 고안된 것으로, 특별한 운동이나 식이조절을 하지 않고 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 생활습관을 바꾸는 것을 말한다. 내가 실천하고 있는 니트 다이어트 방법은 집안일을 하면서 최대한 칼로리를 많이 소모하는 것이다. 이때는 최소한 20분 이상 지속적으로 해야 한다. 몸 안에 있는 지방을 태워서 없애려면 강도가 센 운동이 아니고서는 적어도 20분 이상 지속적으로 해줘야 효과를 볼 수 있다. 그러므로 집안일을 시작했다면 20분을 채울 수 있도록 다른 집안일을 이어 하거나 중간에 간단한 운동이라도 해야 한다. 직장인이라면 출퇴근할 때 걷는 시간을 늘리고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해보자.
_<매일 실천해라, 나만의 칼로리 소모법을 찾아 실천해라>