느리게 나이 드는 기억력의 비밀

들어가는 말
나이 들어도 늙지 않는 뇌를 위하여

1부 이해하기
당신의 뇌는 몇 살입니까

1장 우리가 몰랐던 ‘뇌가 늙는다’는 것의 의미
노화와 노쇠의 차이 | 노화는 왜 일어날까 | 달라지는 생각의 속도 |
나이 들수록 감소하는 뇌의 부피

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까
생명의 컨트롤타워, 뇌간 | 균형의 중추, 소뇌 | 감각과 사고 관장, 대뇌

3장 우리 몸이 겪게 되는 ‘노화적 변화’
나이 들수록 증가하는 염증 | 뇌 노화, 모두 치매로 이어지나 |
뇌와 몸을 늙게 만드는 4가지 습관 | 밤이 두려운 사람들, 만성불면 |
고혈압과 고지혈증, 당뇨 3대 만성질환

4장 노화를 앞당기는 3대 질환
소리 없는 죽음의 악마, 고혈압 | 합병증이 더 무서운 고지혈증(이상지질혈증) |
축적된 생활 습관의 결과, 당뇨

2부 따라 하기
‘슈퍼에이저’가 되기 위한 7가지 습관

5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 ‘안녕’하십니까
30일간 하루 일과 분석하기 | 체크리스트: “오늘 하루 안녕한가요” |
내 건망증은 병적? 자연적? | 오늘 깜빡한 단어는 몇 개?

6장 둘, 천재의 식단I: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까
입이 아닌 몸이 즐거운 음식 | 적게 먹어야 젊게 산다 |
소금, 설탕, 흰 쌀밥을 멀리하라 | 패스트푸드와 가공식품을 멀리하라 |
지금껏 몰랐던 식물성 기름의 효능

7장 천재의 식단II: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법
뇌에도 좋은 16시간 간헐적 단식 | 적게 먹고 젊게 살기 |
자신에게 맞는 식사 패턴 찾기 | 단백질과 지방 현명하게 먹기 |
천천히 먹고 젊게 살기 | 뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기 |
부족한 영양소는 영양제나 보조제로 | 뭐든 지나치면 병이 된다

8장 증상에 따른 ‘맞춤형’ 식단 체크리스트
얼굴과 팔다리가 부르르 떨리면 | 브레인포그를 피하려면 |
면역력을 키워 암을 예방하려면

9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서
10분 운동이 만드는 뇌의 변화 | 젊음을 지키기 위한 운동 |
‘각오’하는 순간 뇌는 바뀐다 | 뇌는 몇 초 만에도 변화한다 |
걷기의 업그레이드 버전, 계단 오르기 | 뇌 관리를 위한 간단한 스트레칭 |
뇌를 깨우는 주말 고강도 운동 | 고강도 운동 시 주의사항 |
뇌를 쓰게 하는 운동의 효과 | WHO의 연령별 운동 원칙

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기
스트레스는 만병의 근원! | 스트레스 관리를 위한 첫걸음 |
10분 ‘그린테라피’로 스트레스 날리기 | 행복을 느끼는 8가지 법칙 | 긍정 리셋의 놀라운 비밀 | 감정 쓰레기를 비우는 일기 쓰기

11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: ‘꿀잠’ 좀 자 볼까
나도 혹시 수면장애? | 잠의 질을 결정하는 ‘수면 회로’ |
나이 들수록 잠들기 어려운 ‘진짜’ 이유 | 뇌의 노폐물을 청소하는 시간 |
수면의 질 자가테스트 | ‘꿀잠’을 위한 십계명

12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까
당신의 몸은 원래부터 무겁지 않았다 | 피로의 10가지 원인 |
내 몸의 ‘피로도’ 체크리스트 | 자양강장제 같은 낮잠 자기 |
뇌를 청소하는 시간 ‘멍 때리기’

13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게
똑똑한 7가지 의료 대처법 | 약, 제대로 알고 먹자 | 병원 방문해 검진받기

부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트
I 신체 나이와 뇌 나이 측정하기 | II 뇌를 바꾸는 30일 식단 |
III 뇌를 바꾸는 30일 운동 루틴 | IV 뇌를 바꾸는 30일 감정 습관 |
V 환자 사례에서 배우는 솔루션 인덱스

참고문헌

20년 넘는 의사 생활에서 가장 큰 충격을 준 환자는 K씨가 아닐까 싶다. 62세 K씨는 처음에 보호자로 치매인 어머니를 모시고 병원에 다니기 시작했다. 병원에 다니면서 어머니의 증상은 그만저만하고 기억력도 유지되어 수영장에 규칙적으로 다닐 정도로 건강한 반면, 건축사 일을 하는 보호자 K씨는 날이 갈수록 살이 빠지고 얼굴 등에 빠른 노화가 나타나기 시작했다. 그러더니 5년쯤 지난 뒤부터는 어머님의 외래 일정을 자주 잊어버리곤 했다. 어머니를 모시고 내원한 K씨에게 “요즘 회사 일은 어떠신가요?”라고 질문했더니 “예전과 다르게 일 처리 속도가 느려지고, 도면이 잘 그려지지 않습니다”라고 솔직하게 털어놓았다. K씨 어머니의 치매는 13년 동안 천천히 진행되었지만 아들은 이상 상태를 진단하자마자 급하게 치매가 진행되었다. 그리고 어머니보다 빨리 암으로 사망했다. K씨의 사례를 통해 이따금 뇌가 건강하게 잘 유지되었다면 신체 기능을 잘 보존해 어머니를 모시면서 훨씬 건강하게 장수하지 않았을까 하는 안타까운 마음이 든다.

사실 ‘노화(老化, aging)’와 ‘노쇠(老衰, frailty)’는 뜻이 비슷해 구별하기가 쉽지 않다. 어르신들이 젊은 친구들에게 농담조로 “너희, 늙어 봤냐”라고 반문하는 것처럼 절대적 시간이 흘러가야 겪게 되는 노화는 시간의 흐름에 따라 신체 기능이 퇴화하는 현상이다. 세포의 노화는 세포가 분열 능력을 잃어버림으로써 나타난다. 일반적으로 노화의 특징은 스트레스에 대처하는 능력이 떨어지고 항상성을 유지하지 못하며 질병에 걸릴 위험이 증가하는 것이다. 인간의 경우 노화는 시간이 지나면서 삶에 미치는 변화가 축적되는데, 여기에는 육체적·심리학적·사회적 변화가 동반된다. 그리고 노화가 어느 정도 진행되면 사망에 이르게 된다.

60세 H씨는 다른 병원에서 ‘뇌가 없어졌다’는 말을 듣고 나를 찾아왔다. 처음에는 무슨 소리인가 싶었다. H씨의 이야기를 들어 보니 건강검진에서 뇌 MRI를 촬영했다가 곧 치매가 올 수 있으니
빨리 신경과에 가 보라는 권유를 받았다고 한다.
사진상 H씨의 뇌 위축은 정상 범위를 훨씬 벗어나 정상인과 비교해 30% 이상 쭈그러든 상태였다. 원인은 명확하지 않았지만 의학적으로 그의 뇌 위축 정도를 치매 고위험 상태로 판단했고, 추가 검사를 진행하면서 외래 진료를 보기 시작했다.
14년이 지난 지금 H씨는 어떻게 살고 있을까? 80이 가까운 나이에도 치매를 의심할 증상은 없으며, 대전에서 서울까지 병원도 잘 다니는 중이다.
H씨의 사례에서 보듯 뇌의 구조적 변화는 기능 저하와 바로 연결되지 않는다. H씨가 신체 기능을 유지하기 위해 어떤 운동과 식이요법을 행하고, 어떤 습관을 갖게 되었는지는 뒤에서 소개하는 ‘7가지 습관’을 참고하기 바란다. 우선 여기서는 노화와 신체기관별 기능의 변화를 보면서 실제로 어떤 부분이 달라지는지, 이에 대한 대처 방안을 알아보겠다.