하버드 집중력 수업

추천사 ‖ 학습과정에서 가장 먼저 갖춰야 할 능력은 ‘집중력’ _5
서문 ‖ 집중력을 키우면 최고의 인재가 될 수 있다 _10

제1장 ‖ 집중력, AI 시대에 가장 필요한 능력

1. 계속되는 불안감 - 왜 집중력은 항상 한 걸음 멀리 서 있는가? _21
다섯 가지 차원의 집중력 _23
다섯 가지 차원의 집중력 테스트 보고 _43

2. 집중 못 하는 뇌, 얼마든지 컨트롤할 수 있다 _49
감정도 자기 생각이 따로 있다 _49
시간을 쫓아가지 못하면 시간에 쫓겨 막다른 길에 몰릴 수 있다 _53
당신의 몸도 ‘충전’이 필요하다 _58
방해 요소와 의지력의 줄다리기 _61

3. 인생의 빈 페이지, 얼마든지 바꿀 수 있다 _64
다른 사람의 기준에 맞춰 살지 마라 _64
과감하게 생각하고 과감하게 실행해야 한다 _68

제2장 ‖ 집중력을 키워주는 Me⁵ 모델, 그 놀라운 효과

들어가는 말 ‖ 당신을 위한 유능한 프로그램, Me⁵ 모델을 만나보자 _75
1. 성장형 마인드셋(Mindset) - 능력은 키울 수 있다는 사실을 믿어라 _78
성장형 마인드셋: 멈추지 않는 내재적 추진력 _79
나를 이해하기: 모든 계획을 시작하기 위한 전제조건 _84
모방하며 배우기: 롤 모델이 있어야 빨리 깨닫는다 _93
목표 설정: 무슨 일이든 미리 준비하면 성공하고, 준비하지 않으면 실패한다 _98
학구파 스토리: 성장형 마인드셋으로 한계를 뛰어넘자 _105

2. 감정 관리법(emotion) - 훌륭한 사람은 절대 감정에 휘둘리지 않는다 _114
감정 관리: 내면이 강한 사람 되기 _114
감정 정리하기: 돌아라, 감정의 룰렛 _120
마음챙김: 해방된 마음으로 살아가기 _127
감정의 균형: 강요하지 않고 길들이기 _135
좋은 환경에서 좋은 마음이 나온다: 가장 편안한 방식으로 좋은 감정 만들기 _143
학구파 스토리: 감정을 끌어안고 용감하게 출발하기 _149

3. 시간 관리법(efficiency) - 비능률적 부지런함과 작별하기 _157
시간 관리: 더 짧은 시간 안에 더 많은 일 하기 _158
큰 그림 보기: 목표 지향적인 삶 _163
포모도로 기법: 효율적으로 25분 이용하기 _169
파레토 법칙: 유한한 시간을 더 옳은 일에 사용하기 _175
자유자재로 전환하기: 시간을 가지고 노는 방법 _182
학구파 스토리: 실속 없는 헛수고 _188

4. 에너지 관리법(energy) - 최고의 컨디션 유지하기 _196
에너지 관리의 본질: 삶의 리듬 따르기 _196
음식의 비밀: You are what you eat _204
충분한 수면: 밤은 에너지 재생을 위한 시간 _210
체력 단련: 공부와 운동 집중력 키우기 _217
명상 여행: 무형의 에너지가 가장 큰 힘이다 _223
학구파 스토리: 바쁨과 한가함 사이에 에너지 충전하기 _230

5. 방해 요소 배제법(elimination) - 쾌도난마(快刀亂麻) _237
방해 요소는 귀찮은 불청객 _238
능동적으로 멀어지기: 장애물을 만나면 옆으로 돌아갈 줄 아는 능력 _243
적극적으로 처리하기: 조금만 개선하면 거의 다 개선한 것이다 _249
시종일관: 문제를 여럿 발견하는 것보다 문제를 하나 해결하기 위해 노력하는 것이 낫다 _256
스스로 묻기: 마음의 부담 덜기 _261
학구파 스토리: 쾌도난마 _265

6. 뇌전도(EEG)와 뉴로피드백 훈련 - 마음과 뇌가 일치하는 최적의 상태 _274
뇌전도EEG: 전기생리학 지표로 대뇌 활동 기록하기 _274
뉴로피드백 훈련 _279

제3장 ‖ 인생이 달라지는 집중력 수업, 21일이면 충분하다

들어가는 말 ‖ 집중력을 키우기 위해서는 꾸준히 연습해야 한다 _293
1. ‘지행합일’의 집중력 키우기 21일 프로젝트 _294
21일, 정말 기적이 일어날까? _294
21일 프로젝트 시작하기: 매일 길을 걷는다면 다다르지 못할 곳이 없다 _299
총정리: 성장과 변화의 기억 _316

2. 자신을 개선하는 것은 끝나지 않는 마라톤과 같다 _323
타인의 장점 본받기: 빛을 발하고 싶은 행성은 항성과 가까워야 한다 _323
분신술: 여러 가지 일을 동시에 처리하는 비결 _334

학구파가 전하는 말 ‖ 당신에게 추월당한다면 그 또한 영광입니다 _343
참고문헌 ‖ 347

2015년 미국 주간지 〈타임〉은 “당신의 주의력 지속 시간은 금붕어보다 짧다”라는 제목의 글을 실은 적이 있다. 금붕어는 9초 동안 기억력을 지속할 수 있는 반면, 사람은 8초가 지나면 주의력이 떨어져 집중했던 사물에 대한 흥미를 잃게 되는 경우가 많다. 왜 그럴까? 디지털화 된 생활방식이 인간의 뇌에 큰 영향을 준 것이다. 마이크로소프트의 연구원이 2,000명을 대상으로 뇌전도(EEG) 기술을 이용한 테스트를 진행했다. 참여자의 대뇌 활동을 연구한 결과, 인터넷이 발달하기 시작한 2000년부터 인간의 평균 주의력 지속시간은 12초에서 8초로 떨어졌다는 사실을 알 수 있었다.

하버드대학에서는 어느 해 특별히 패기 넘치는 졸업생들이 배출된 적이 있었다. 그해 졸업생들의 지능은 뛰어났고 학력이나 교육 배경도 비슷했다. 하버드대학은 이 졸업생들을 대상으로 인생 목표에 대한 조사를 했고 결과는 다음과 같았다. 목표가 없는 졸업생이 27%, 모호한 목표를 가진 졸업생은 60%, 분명하고 단기적인 목표를 가진 졸업생은 10%였으며, 분명하고 장기적인 목표를 가진 졸업생은 3%에 불과했다. 25년이 지나 하버드대학은 다시 이 졸업생들을 대상으로 추적조사를 실시했다. 그 결과 분명하고 장기적인 목표를 가졌던 3%의 졸업생들은 과거 25년간 한 방향을 향해 부단히 노력하여 대부분 사회에서 높은 지위에 올랐으며 관련 업계의 엘리트나 정계 지도자가 된 케이스도 적지 않았다. 분명하고 단기적인 목표를 가졌던 10%의 졸업생은 대부분 각 업계에서 전문 인재가 되어 사회적 위치도 중상위를 차지했다.

감정 조절은 익숙해질 때까지 계속 연마해나가는 과정이다. 자신의 부정적인 감정을 알아차린 뒤부터 왕루덩은 자신의 감정을 점점 더 잘 파악할 수 있었다. 여러 가지 방법을 통해 자신의 감정을 표현하고 토로하기 시작했다. ……자신의 감정을 묘사하고 자신과의 대화를 통해 그녀는 고집 세고 완강하며 감정도 없는 사람이 아닌, 자기감정을 지배할 줄 아는 사람으로 거듭났다.