최강의 수면 꿀잠

머리말

제1장 잠을 못 자는 사람이 알아야 할 ‘수면의 원리 · 원칙’
　어디서든 잠자는 사람이 가장 위험! ‘수면 부채(負債)’라는 무서운 현실
　만성적인 수면 부족으로 뇌가 ‘몽롱한 상태’가 된다
　수면 부족은 당신을 살찌운다
　수면 시간이 부족하면 피부가 거칠어지고 자세도 나빠진다
　‘주말에 몰아 자는 잠’이 시차증을 일으킨다
　수면의 질을 높이는 첫걸음은 ‘체내 시계를 조절하는 것’
　결국은 ‘잠을 잘 자는 사람’이 승리한다
　35세가 넘으면 수면의 질이 저하된다
　‘피로를 모르는 인체’와 ‘세로토닌’과의 깊은 관계

　COLUMN 1. 수면은 비즈니스를 성공의 길로 다가가게 하는 안전망

제2장 속설에 속지 마라 ‘수면의 신상식’
　‘뮌헨 크로노 타입’으로 최적의 수면 시간을 알 수 있다
　쇼트타임 슬리퍼(short sleeper)는 겨우 0.5%밖에 없다
　‘수면 초반부 3시간’이 골든 타임
　‘수면’이야말로 스트레스를 없애는 최강의 비법
　‘잠들기 위해 술을 마시면’ 수면의 질이 떨어진다
　‘야간 빈뇨’는 체내 시계가 망가진 증거?
　일하면서 수면 부채를 회복하는 ‘3가지 해결’
　‘역산법’으로 수면 시간을 확보한다

　COLUMN 2. 수면을 생각하는 것은 인생을 생각하는 것

제3장 ‘아침을 맞이하는 방법’에 따라 아침의 효율이 크게 증대한다
　수면의 질은 ‘그날 아침’에 정해진다
　‘햇빛 부족’은 잠을 망가뜨린다
　‘아침에 잠에서 깨면 창가로 직행’하는 것을 매일 아침 습관으로 한다
　‘아침 식사’가 하루의 성과를 좌우한다
　바쁜 아침에도 간단한 요리로 영양을 섭취하는 ‘시간 단축 메뉴’
　아침 식사는 ‘일광욕을 할 수 있는 장소’에서 하는 것이 최고
　‘통근 시간’은 세로토닌을 분비시키는 절호의 기회
　‘5분 껌을 씹는 것’만으로도 세로토닌 효과를 얻을 수 있다
　‘호흡’을 바꾸면 자력으로 세로토닌을 만들어 낼 수 있다

　COLUMN 3. 세로토닌이 분비되는 신호를 구별하는 방법

제4장 저녁까지 높은 신체 기능을  지속시키는 ‘일상생활’
　점심도 업무다. ‘3패턴’을 전략화해서 식사하라
　신체 기능을 올리려면 ‘5~20분 낮잠’을 자라
　머리를 쓰면 ‘걷는 것’만으로도 세로토닌이 만들어진다
　‘작은 명상’으로 불안과 스트레스를 해소한다
　카페인은 ‘오후 2시까지’만 마신다
　과자를 먹고 싶을 때에는 ‘유청 단백질’을 섭취한다
　‘유청 단백질’로 부담 없이 단백질을 보충한다
　면역력을 높이는 ‘비타민 D’는 일광욕과 보조식품으로 보충한다
　‘1시간에 1회씩 작은 휴식’으로 피로를 푼다
　‘자연의 소리’를 듣는 것만으로 피로 해소를 할 수 있다

　COLUMN 4. ‘디지털 디톡스’로 수면의 질을 높인다

제5장 그날 피로는 그날 회복하기 위한 ‘밤’을 보내는 방법
　밤에 조명을 어둡게 하지 않으면 온종일 업무 능력이 떨어진다
　저녁 식사를 ‘취침 2시간 전에 마무리’ 하는 방법
　‘술자리 때문에 수면 시간을 빼앗기는 것’은 넌센스
　‘38℃의 온수에 15분 동안’ 몸을 담그면 졸음을 유발한다
　‘매우 지친 날’은 서슴없이 30분 일찍 자야 한다
　‘단란한 밤 시간’으로 하루를 행복으로 마무리한다
　자기 전에 ‘악어 포즈’로 전신의 긴장을 푼다
　잠자리에 누워도 잠을 잘 수 없을 때 ‘잠자는 비법’
　잠을 자기 전에 ‘블루라이트’는 수면을 빼앗는 천적

COLUMN 5. ‘다음 날 신체 기능에 직결되는 수면’을 위한 환경 만들기

제6장 수면을 부르는 ‘온도·습도의 설정 포인트’
　‘인체에 진정 효과가 있는 향기’도 수면을 위한 소중한 필수품
　깊은 잠을 잘 수 있는 ‘잠옷의 황금률’이란?
　수면의 질을 좌우하는 ‘매트리스’ 선택의 3가지 포인트
　베개의 선택은 ‘소재· 높이·폭’이 중요 포인트
　수면에 빼놓을 수 없는 ‘이불’의 선택과 유지 보수
　이불은 ‘계절별로 바꾸어 덮는 것’이 정답
　온수난방 도구나 전기담요는 ‘자기 전’까지

COLUMN 6.가족(룸메이트)은 ‘따로 자는 것’이 최고이다

글을 마치며
참고 문헌
부록 : 하루를 어떻게 지내고 있는지 생각해 봅시다