어디서나 필라테스

저자의 말 나에게 필라테스란

이 책의 사용법
필라테스는 어떤 운동인가요
필라테스를 하면 어떤 효과가 있나요
필라테스는 얼마 동안 해야 효과를 느끼나요
필라테스는 일주일에 몇 번 해야 하나요
필라테스를 하면 정말 체형교정이 되나요
필라테스는 어떤 사람이 해야 하나요
운동 루틴 구성하기
필라테스에 필요한 소도구
필라테스 호흡법
바른 자세란

1주차. 처음 시작하는 필라테스

• 군살을 빼는 월화수목금
스피드 스케이팅
롤업 1단계
브릿지 1단계
엎드려서 팔 들어올리기

• 중심을 잡는 토일
라운드숄더 폼롤러 스트레칭
라운드숄더 밴드 스트레칭
햄스트링 스트레칭
장경인대 스트레칭
거북목 스트레칭
일자목 스트레칭

• 긴장을 놓지 않는 일상
의자에 앉아 장요근 강화운동
청소기 돌리면서 런지
벽에 대고 팔 돌리기

2주차. 필라테스와 친해지기

• 군살을 빼는 월화수목금
폼롤러 근력운동 1단계
롤업 2단계
크리스 크로스 1단계
쿠션 잡고 상체 비틀기
브릿지 2단계
백푸쉬업 1단계

• 중심을 잡는 토일
인어자세
톱자세
척추 비틀기
굽은 등 마사지
광배근 마사지

• 긴장을 놓지 않는 일상
물통 들고 옆으로 옆구리 내리기
양치질하며 X자 스쿼트
걸레질 플랭크 프론트 사이클

3주차. 필라테스에 익숙해지기

• 군살을 빼는 평일
폼롤러 근력운동 2단계
롤업 3단계
크리스 크로스 2단계
다리 들어 쿠션 잡고 상체 비틀기
가위차기
브릿지 3단계
백푸쉬업 2단계
엎드려 다리 들어올리기

• 중심을 잡는 주말
허벅지 바깥쪽 폼롤러 마사지
허벅지 안쪽 폼롤러 마사지
허벅지 앞쪽 폼롤러 마사지

• 긴장을 놓지 않는 일상
시계운동
발뒤꿈치 붙이고 위로 들어올리기
벽에 기대서 전신운동

4주차. 내 몸에 딱 맞는 필라테스

• 군살을 빼는 월화수목금
쿠션 두고 다리 길게 뻗기
쿠션 두고 한 다리 길게 찌르기
크리스 크로스 3단계
다리 뻗어 쿠션 잡고 상체 비틀기
엉덩이 높게 올리기
조개운동
한 쪽다리 멀리 보내기
사이드 플랭크 발차기
허벅지 안쪽 운동

•중심을 잡는 토일
종아리 폼롤러 마사지
힙 써클
다리로 숫자 4 만들기

• 긴장을 놓지 않는 일상
누워서 다리 밀기
걸레질 사이드 런지
상체 들어 올려 버티기
상체 들어 한 다리씩 들어올리기