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책 정보
· 분류 : 국내도서 > 건강/취미 > 건강정보 > 건강에세이/건강정보
· ISBN : 9791190488181
· 쪽수 : 256쪽
· 출판일 : 2021-02-15
책 소개
목차
들어가는 글_잠을 연구하며 일주기 생체시계의 비밀을 풀다
Chap 1. 인생의 3분의 1 ‘잠’이라는 현상 이해하기
나는 왜 잠을 연구하는가?
수면의 깊이와 단계별 기능
-비렘수면
-렘수면
다 풀리지 않은 비밀 영역, 잠의 기능
-잠은 신체 기능을 회복시킨다
-기억을 정리하고 저장한다
-면역 기능을 증진시킨다
-대사 과정을 조절한다
잠을 조절하는 뇌
-시상하부와 시교차상핵: 일주기 생체리듬의 관제탑
-솔방울샘: 잠을 부르는 멜라토닌 분비
-뇌간: 수면과 각성의 전환 조절
-시상: 기억에 관여하는 해마와 연결
-기저전뇌: 잠을 조절하는 데 관여
잠들고 깨는 과정
-잠을 깨는 과정, 각성
-잠드는 과정, 수면
-수면과 각성 모드를 작동시키는 플립플롭 스위치 모델
Chap 2. 불면증과 수면 부족의 진실
불면증의 역사
얼마나 자는 것이 좋을까?
지난밤 잠이 적절했다는 증거 vs 잠이 부족하다는 위험 신호
잠빚이 쌓여가는 현대인의 문제
-수면 부족이 가져오는 사회적 영향
-수면 부족이 가져오는 질병
Chap 3. 자연스런 잠을 부르는 일주기 생체시계의 비밀
잠은 억지로 청하면 도망간다
-잠을 조절하는 과정 1. 안정된 상태를 유지하려는 항상성 과정
-잠을 조절하는 과정 2. 24시간의 생체리듬 일주기 과정
왜 일주기 생체시계가 필요했을까?
일주기 생체시계 유전자는 어떻게 작동할까?
신체 기능 중 무엇이 일주기 리듬을 갖는가?
-빛이 없을 때 일주기 생체리듬은 어떻게 될까?
생체시계를 위해서는 아침이 중요하다
-일주기 리듬은 어떻게 조절되는가?
-시차 극복: 일주기 리듬이 앞당겨지는 상황 vs 뒤로 밀리는 상황
-불면 극복의 열쇠가 되는 아침 햇빛의 중요성
Chap 4. 수면장애를 극복하는 최선의 방법들
만성불면증 이겨내기
코골이와 수면무호흡증
기타 수면장애 알아보기
-밤만 되면 괴로운 다리 불편감, 하지불안증후군
-꿈을 행동으로 옮기는 건 위험한 병
-심한 올빼미형 수면 패턴
-참을 수 없는 주간 졸음, 기면병
수면제 의존 괜찮을까?
잠을 방해하는 요인 제거하기
-야식은 일주기 생체리듬의 박자를 깬다
-술(알코올)은 잠을 유지하는 것을 방해한다
-카페인과 커피, 오후 2시 이후에는 피하라
-담배는 수면의 질과 깊이에 다 안 좋다
-숙면을 위한 최적의 침실 온도는?
-소음, 백색소음, ASMR과 수면의 질
-밤에 인공 빛은 차단하되 아침 햇빛은 필요하다
-야간 스마트폰 사용은 불면증을 부른다
Chap 5. 삶의 질을 높이는 잠에 대한 정보들
숙면을 위해 확인된 정보들
-가벼운 수면무호흡증은 잠에 어떤 영향을 미칠까?
-어떤 자세로 자는 것이 좋을까?
-침대 매트리스와 베개가 숙면에 영향을 미칠까?
-수면제가 치매를 유발할까?
-낮잠은 해롭다 vs 이롭다
-꿈이 많은 것도 병일 수 있다
-노인은 적게 자도 될까?
-아침형 인간이 좋은 이유
-야간 근무자를 위한 숙면법
-해외여행시 시차 적응법
-춘곤증과 월요병의 공통점은?
불면을 부르는 잘못된 상식들
-잠이 안 올 때는 양을 세라?
-자기 전 따뜻한 우유 한 잔?
-열대야에는 찬물 샤워가 도움 된다?
-하루 5시간 이하만 자더라도 깊게 자면 문제없다?
-코를 고는 것이 잘 자는 증거다?
-언제든 머리만 대면 자는 것이 건강하다는 의미다?
-피곤하다면 언제든 자도 된다?
-침대에서 TV를 보면서 잠들면 잠이 잘 온다?
-암막 커튼을 사용하는 것이 좋다?
-저녁형 인간은 아침형 인간이 될 수 없다?
-알람을 끄고 약간씩 더 자는 것이 부족한 수면에 도움 된다?
-심야 운동으로 몸을 피곤하게 하면 잠이 온다?
-수면제는 부작용 없이 불면증을 해결한다?
-불면증은 스트레스 때문에 발생한다?
행복수면을 위한 팁 9
참고문헌
저자소개
리뷰
책속에서
누구나 한 번쯤은 밤 늦게, 혹은 새벽에 잠들어 다음 날 낮까지 늦잠을 잔 경험이 있기에, 낮과 밤의 일주기 리듬과 수면의 관련성을 잘 깨닫지 못한다. 잠이 부족하고 낮밤이 바뀌어도 몸이 곧 적응한다고 생각해서다. 하지만 이는 일시적 현상일 뿐, 긴 시간을 두고 보면 일주기 리듬에 맞춰 규칙적으로 자고 활동해야 안정되고 지속 가능한 수면과 각성의 리듬을 유지할 수 있다. 필자는 이러한 잠 못 드는 사람들의 고장난 생체시계를 바로잡도록 안내하기 위해 이 책을 집필했다.
-<들어가는 글> 중에서
필자는 대학병원에서 다양한 정신 건강의 문제를 겪는 환자를 치료하는 정신건강의학과 의사이며, 동시에 대학에서 정신의학을 연구하고 가르치는 과학자다. 정신의학자로서 잠에 대하여 관심을 갖게 된 것은 정신질환의 발생과 치료와 경과에 있어서 잠이 무엇보다 중요하다는 사실을 깨달았기 때문이다. 정신건강의학과 의사로서 수련을 받기 시작했던 전공의 시절, 환자를 치료하고 돌보는 과정에서 알게 된 놀라운 사실이 있다. 거의 모든 종류의 정신질환이 공통적으로 잠을 잘 자지 않으면 병세가 호전되지 않는다는 것이다. 실제 많은 정신과 질환의 발병과 악화 과정에서 잠이 현저히 부족해지는 현상이 나타난다. 잠의 부족이 정신질환의 직접적인 원인일 수도 있고 여러 병리 과정 중의 하나일 수도 있지만, 서로 간에 상당한 관련성이 있음은 분명하다. (중략)
수면 의학을 본격적으로 연구하면서 잠의 문제가 우리 건강에 미치는 영향이 정신적 측면에 국한되지 않는다는 사실을 깨달았다. 사실 거의 모든 신체 건강이 잠과 밀접한 연관이 있다. 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 내분비 대사, 면역 기능, 감염병, 피부질환, 외상으로부터 회복에 이르기까지 잠과 연관이 없는 질환이 과연 있을까 싶을 정도다.
<Chap 1. 인생의 3분의 1 ‘잠’이라는 현상 이해하기> 중에서
다음의 몇 가지 질문에 답변해 보면 평소 수면의 양과 질이 충분했는지 대략 판단할 수 있다.
질문 1. 평소 자명종 없이도 쉽게 일어나는가?
질문 2. 아침에 일어나면 개운함을 느끼는가?
질문 3. 주말이나 휴일에 평일보다 더 자는 수면량이 2시간 이내인가?
위의 세 가지 질문에 대하여 어느 하나라도 ‘아니오’라고 답변했다면, 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 크다. 두 가지에서 ‘아니오’로 답변한 경우에 그 가능성은 더 커지고, 세 가지 모두에서 ‘아니오’라고 답변한 경우는 확실히 평소 잠이 양적으로나 질적으로 저하되었다고 판단할 수 있다.
잠이 부족한 상태에 있으면 우리는 ‘잠빚sleep debt’을 지고 있다고 표현한다. 잠빚은 반드시 갚아야 한다. 금전적인 빚이 쌓이면 파산으로 이어지듯 잠빚이 늘면 결국 건강상 여러 가지 문제가 발생하게 된다.
-<Chap 2. 불면증과 수면 부족의 진실> 중에서