내 몸이 예전 같지 않을 때 읽는 책

들어가며_예전 같지 않은 몸, 하루 10분이면 달라질 수 있다!
자가진단 테스트_지금 내 몸 상태를 알아보자!

1부_몸을 예전 상태로 돌리기 위한 준비
1장_100세 시대, 그 어느 때보다 오래 살지만 그 어느 때보다 아프다
작은 통증이 컨디션을 망친다
‘죽을병도 아닌데 참고 살지 뭐’가 가져오는 문제
대한민국은 어쩌다 마사지 공화국이 되었나
내 몸은 내 뜻대로 치료할 자유가 있다
아픈 몸에서 벗어나 예전처럼 건강한 몸으로
상쾌하고 개운한 아침이 현실이 된다

2장_몸의 시간을 되돌리고 싶다면 운동에 주목하라
우리는 모두 문병의 질병에 시달리고 있다
건강한 삶을 방해하는 스마트폰 중독
‘꿀잠’의 기적을 원한다면 운동만이 답이다
단단한 마음을 갖고 싶다면 몸을 단련하라
세균과 바이러스에 강한 몸이 된다

3장_몸의 시간을 되돌리기 위한 운동 전 알아야 할 8가지 원칙
아플 때 운동은 금물, 쉬는 게 최고다?
정석대로 해야만 운동이 된다?
30분 이상 운동해야 효과가 있다?
운동은 몸에 피곤한 일이다?
달리기나 수영 같은 유산소 운동을 해야만 살이 빠진다?
살 빼는 데는 공복 운동이 제일 좋다?
걷기는 가장 쉽고 효과 좋은 운동이다?
운동은 굳은 의지로 하는 것이다?

2부_몸의 시간을 되돌리는 하루 10분 운동 요법
4장_허리 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
몸의 중심을 무너뜨리는 허리 통증 바로 알기
건강한 허리로 돌아가도록 돕는 운동법

5장_목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
스마트 시대의 고질병, 목 통증 바로 알기
건강한 목으로 돌아가도록 돕는 운동법

6장_어깨 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
일상생활의 불청객, 어깨 통증 바로 알기
건강한 어깨로 돌아가도록 돕는 운동법

7장_무릎 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
스포츠 부상의 대명사, 무릎 통증 바로 알기
건강한 무릎으로 돌아가도록 돕는 운동법

8장_발목 상태를 예전으로 되돌리기 위한 운동 요법
순간 방심이 불러오는 삐끗, 발목 통증 바로 알기
건강한 발목으로 돌아가도록 돕는 운동법

9장_상황별 맞춤 운동 처방
하루 대부분을 앉아 있는 직장인
일하는 내내 서 있어야 하는 직장인
넘쳐나는 집안일로 고통 받는 사람
수험생
장시간 운전자

나가며_힘들고 하기 싫으니까 운동이다
감사의 글 1
감사의 글 2
참고문헌

내 몸의 통증에 효과가 있는 운동은 따로 있다. 더구나 그 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있다. 무엇보다 이런 정보와 제안을 전문가가 해준다면 더욱 믿고 따라 할 수 있다. 원하는 운동을 제대로 하려면 의학과 운동에 대한 지식이 모두가 필요하다. 문제는 이 둘을 모두 정통한 전문가는 없다는 것이다. 시중에 나와 있는 책들을 한번 살펴보라. 의대 교수가 혼자 썼거나, 스포츠 강사가 자신의 경험을 바탕으로 한 내용이 전부다.
이 책은 체대 교수와 의대 교수가 함께 썼다. 책에서 말하는 최상의 컨디션 만드는 방법은 실제로 운동을 좀 해본 저자들의 경험과 사례, 의학적 지식, 운동 원리를 바탕으로 한다. 그러니 믿을 만하다. 당신의 몸은 나이가 들어서 예전 같지 않은 것이 아니다. 지금 무엇을 하냐에 따라 컨디션은 당장 내일부터 달라질 수 있다.

운동 요법은 몸의 통증을 없애려는 수동적 목표를 넘어서 건강한 몸과 마음을 유지하는 능동적 목표를 추구한다. 과학적인 설명을 덧붙이자면, 운동할 때 우리 뇌는 엔도르핀(Endorphin)과 엔도카나비노이드(Endocannabinoid)라는 호르몬을 분비한다. 행복 호르몬으로 잘 알려진 엔도르핀과 비교적 최근에 알려진 엔도카나비노이드는 통증을 줄이고, 불안을 달래주며, 기분을 좋게 해준다. 30분 이상 달렸을 때 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지며 기분이 좋아지는 상태를 뜻하는 러너스 하이(Runner’s High)도 바로 운동 시에 증가하는 베타 엔도르핀 혹은 엔도카나비노이드의 영향이다. 엔도르핀 혹은 엔도카나비노이드는 운동 강도가 높아질수록 많이 분비되지만 가벼운 운동만으로도 기분이 좋아질 만큼은 나온다.

운동이 뇌 건강에 좋다는 연구들은 이미 많이 나온 상태다. 그중 대표적인 것은 운동이 뇌신경 재생, 뇌 시냅스 증강, 뇌혈관계 성장 등의 효과를 가져옴으로써 기억력 및 학습 능력 증진 등이 나타나게 된다는 연구다. 더 흥미로운 점은 특히 유산소 운동이 이러한 신경 세포 성장을 자극한다는 것이다. 특히, 기억력 및 학습에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마(Hippocampus)에 성장 잠재력이 있는 신경 세포가 풍부하다고 한다. 운동이 뇌 기능 강화에 도움이 되는 충분한 이유다.
실제 환자를 대상으로 조사한 많은 연구에서 운동이 알츠하이머병과 같은 치매의 발생 위험을 낮춘다고 보고하고 있다. 운동 같은 활동성이 신경계의 연결 회로인 시냅스의 가소성을 증진시키고, 자극 강도를 증가시켜 뇌 기능을 유지하게 함으로써 치매를 예방한다고 한다. 사람의 뇌는 나이가 들면서 자연스럽게 그 크기가 줄어들게 되는데, 특히 뇌인지 기능이 떨어지게 된다. 치매 환자의 경우 그 정도가 훨씬 심하게 나타난다. 이러한 뇌 위축의 지연 혹은 예방에 운동이 효과적이라는 연구 결과가 발표되고 있다.