[큰글자도서] 꿀잠의 과학

머리말_ 꿀잠을 자려면 생각부터 바꿔야 한다

1장 당신은 잘 자고 있습니까
수면이란 무엇인가
수면의 구조
얼마나 자야 하나
우리는 왜 자야 하는가
자고 깨는 것은 어떻게 조절되나
일주기 리듬이란 무엇인가
아침형 인간과 저녁형 인간
일주기 리듬은 유전되는가
꿈은 어디에서 왔을까
우리는 왜 꿈을 꾸는가
낮잠은 누구에게나 필요한가
수면과 각성은 어떻게 측정하나
건강한 수면습관
수면제 이야기
수면장애에는 어떤 것들이 있나

2장 수면부족이 우리 뇌를 위협한다
수면부족이 우리 뇌에 미치는 영향
왜 불면증 치료에 뇌기능 검사가 필요한가
뇌의 청소를 담당하는 글림파틱 시스템
노화와 수면
치매와 수면
파킨슨병과 수면
바이러스 혹은 만성피로증후군과 수면
음주와 수면
수면마취와 수면
우리 뇌를 지키는 수면 그리고 나의 선택

3장 운동 루틴이 잠과 삶을 바꾼다
수면제보다 더 잠 잘 오는 비결, 운동
운동 요법의 장점
숙면을 위해 운동해야 하는 이유
운동을 얼마나 많이 해야 푹 잘 수 있을까
늦은 밤 운동은 수면에 해로울까, 그렇다면 새벽 운동은?
어떤 운동을 하는 것이 좋을까
수면에 좋은 나만의 운동 루틴 만들기
운동을 많이 하는 운동선수들은 왜 수면부족에 시달릴까
잠 잘 자는 몇 가지 운동 팁

4장 수면과 불면, 그 사이 어딘가를 헤매는 당신에게
Q 나이가 드니 자꾸 자다가 중간에 깨는데, 이유가 뭔가요?
Q 몸은 너무 피곤한데 잠들기 어려운 이유는 뭘까요?
Q 평일에 4~5시간 정도 자고 주말에 몰아서 자는 것이 건강에 도움이 되나요?
Q 밤 10시에서 새벽 2시까지가 수면 황금시간이라는데, 반드시 이 시간을 지켜서 자는 것이 좋을까요?
Q 아침형 인간과 저녁형 인간은 수면의 질이 크게 다른가요?
Q 10대 자녀의 시험기간에는 수면시간을 어떻게 관리해야 좋을까요?
Q 자다가 이를 가는 이유는 뭘까요?
Q 몽유병은 왜 생길까요?
Q 폐경을 하면 불면증이 나아질까요?
Q 임신과 출산으로 인해 수면장애가 생길 수 있나요?
Q 우울증이 수면에 영향을 미칠까요?
Q 똑바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 등의 수면자세도 숙면에 영향을 미치나요?
Q 딱딱한 매트리스나 낮은 베개 등 수면환경을 이루는 요소들에 정답이 있는 걸까요?
Q 야식이 잠자는 데 도움이 되나요?
Q ASMR이나 수면음악이 숙면에 도움이 될까요?
감사의 글 1, 2, 3
추천의 글

이렇게 돈만 들고 효과도 없는 수면제나 수면 용품 말고 진짜 해결책이 있다면 좋을 것이다. 이 책에서 그 방법들을 소개하고자 한다. 잘 못 자는 이유가 수없이 많으므로 그 원인과 상황에 따라 다양하고 현실적인 개선 방안들을 모았다. 수면제보다 더 잠 잘 오는 비결이 있다. 쉽고 저렴하며 부작용도 없는 방법이 다행히 이 책에 있다.

인간이 자지 않고 살 수 있을까. 수면연구의 선구자 앨런 렉트셰이펀(Allan Rechtschaffen)은 “만일 수면이 인간에게 있어서 중요한 기능을 하지 않는다면 그것은 진화 과정의 중대한 실수이다.”라고 말한 바 있다. 수면은 우리 삶의 상당 시간을 차지할 뿐만 아니라, 아주 중요한 기능을 하고 있다. 수면의 대표적인 기능은 체온조절과 에너지 보존이다. 또한 면역기능에도 관여한다. 때문에 동물에게서 수면을 박탈하면 면역기능이 저하되어 감염으로 죽음에 이른다.

“몇 년 전부터 자다가 잠꼬대를 합니다. 누구랑 싸우는 꿈을 꾸면 실제 싸우는 것처럼 소리를 지르고 삿대질을 하기도 합니다. 며칠 전에는 벌레가 달려드는 꿈을 꿔서 쫓으려 허우적대다가 벽에 손을 부딪쳐 손가락이 골절되었습니다.” - 60대 남성
렘수면 행동장애는 렘수면 중 정상적으로 관찰되는 근육마비가 일어나지 않아 꿈의 내용을 말이나 행동으로 옮기는 수면장애다. 주로 고령이나 남성에게서 흔하고, 수면다원검사와 병력을 통해 최종적으로 진단한다. 약물치료로 70~80퍼센트 정도의 호전 효과를 거둘 수 있으나, 파킨슨병이나 루이소체 치매 같은 퇴행성 질환이 일어나기 전에 나타나는 전조 증상일 수도 있다. 그러니 이 증상이 실제 발병으로 이어지지는 않는지 지속적으로 관찰해야 한다.