강경원의 백 투 베이직

PROLOGUE

Chapter 1.
MENTAL TRAINING
강경원의 운동 철학

운동 왜 하세요?
어떤 마음으로 운동해야 할까?
슬럼프 극복법
식단
환경
구독자 최다 질문 Q&A
신新 근육 해부도

SPECIAL PAGE
멋진 몸을 만들고 싶다면 기억할 5가지

Chapter 2.
BODY TRAINING
골고루 천천히 하세요

스트레칭

1 발목 돌리기
2 무릎 굽혔다 펴기
3 허리 돌리기
4 옆구리 스트레칭
5 몸통 돌리기
6 어깨 짧게 돌리기
7 어깨 크게 돌리기
8 목 스트레칭
9 햄스트링 스트레칭
10 삼두근 스트레칭

SPECIAL PAGE
그립의 종류

상체

등

01 랫풀다운
02 시티드 로우
03 풀업
04 컨벤셔널 데드리프트
05 루마니안 데드리프트
06 바벨 로우
07 원암 덤벨 로우

어깨

01 숄더 프레스
02 오버헤드 덤벨 프레스
03 밀리터리 프레스
04 비하인드 넥 프레스
05 사이드 레터럴 레이즈
06 벤트 오버 레터럴 레이즈

가슴

01 머신 벤치 프레스
02 플랫 벤치 프레스
03 인클라인 벤치 프레스
04 인클라인 덤벨 프레스
05 푸시업

팔

01 원암 덤벨 컬
02 프리처 컬
03 컨센트레이션 컬
04 케이블 푸시 다운
05 덤벨 킥백
06 라잉 트라이셉스 익스텐션

복근

01 플로어 레그 레이즈
02 플로어 크런치
03 행잉 니 레그 레이즈
04 벤치 레그 레이즈
05 사이드 크런치

하체

01 레그 익스텐션
02 레그 컬
03 파워 레그 프레스
04 스탠딩 카프 레이즈
05 덩키 킥
06 힙 어브덕션
07 기본 스쿼트
08 와이드 스쿼트
09 내로우 스쿼트
10 하프 스쿼트&풀 스쿼트
11 바벨 프런트 스쿼트
12 바벨 백 스쿼트
13 스티프 데드리프트

SPECIAL PAGE
유산소 운동, 꼭 해야 하나요?
SPECIAL PAGE
호흡법

Chapter 3.
SPLIT ROUTINE
분할 루틴 : 헬스장 갈 때 보세요

초급자 무분할
중급자 2분할
상급자 3분할
선 수 4분할
BONUS 강경원 루틴

SPECIAL PAGE
보디빌딩 대회 소개

이 책에 담은 내용은 30년 동안 제가 몸으로 겪고 배우기 위해 부단히 노력한 결과물입니다. 사실 이것들을 습득하기 위해 남몰래 흘린 땀과 눈물이 있었지요. 어렵게 배운 저만의 노하우를 책을 통해 모든 사람에게 공유한다는 것이 사실 쉬운 결정만은 아니었습니다.
그럼에도 불구하고 이 책을 쓴 이유는, 운동을 좋아하는 많은 이들이 정보의 홍수 속을 헤매며 잘못된 지식으로 크고 작은 부상을 입을 뿐더러 운동에 대한 인식 자체마저 바뀌고 있음을 느꼈기 때문입니다. 이 혼란을 정리할 시기는 바로 지금이라는 생각이 들었어요.
[PROLOGUE] 중에서

건강을 위해서 우선은 그런 음식들을 최대한 피하고, 주 4회 이상 최소 1시간 반~2시간 정도 운동하길 권합니다. 1시간은 근력(웨이트) 트레이닝을 하고 나머지 30분은 유산소 운동을, 마지막 30분은 스트레칭이나 마무리 운동으로 하루에 총 2시간가량 운동을 해야 문자 그대로 ‘건강하게’ 살 수 있어요. 이렇게 이야기하면 도무지 시간이 없는데 하루에 2시간씩 어떻게 운동하냐고 하는 분들도 많아요. 하지만 그럼에도 시간을 내는 분들 또한 많습니다.
[운동 왜 하세요?] 중에서

실제로 회원들이 제게 치팅데이를 하고 싶다고 얘기하면 무조건 하지 말라고 합니다. 이유는 간단해요. 저 역시 30년 동안 관리했지만, 사람의 입이 간사해서 한번 일반식을 먹기 시작하면 그 맛이 계속 생각나기 마련이거든요. 식단을 하는 순간들이 무척 힘들어집니다. 저 같은 경력자들도 힘든데, 일반 회원들이 깨끗한 음식을 먹다가 갑자기 일반식을 먹게 되면 이후는 뻔합니다.
[식단] 중에서