제대로 걸으면 아프지 않습니다

들어가며 _ 걸음마부터 다시 배우겠습니다

1장 | 당신의 몸은 걷기 위해 만들어졌다
인간이 가진 가장 뛰어난 능력
끈질기고 인내심 강한 사냥꾼
물속을 나는 펭귄, 나무 위 곡예사 침팬지
상체는 승객, 하체는 기관차
오뚜기가 아닌 죽마를 택하다
구르는 발, 땅을 밀기 위한 엄지발가락
발바닥 아치와 근막
무지개 스프링처럼 움직이는 아킬레스건
나무 옹이처럼 두껍지만 유리병처럼 부드러운 무릎
허벅지근육 힘줄의 도르래, 무릎뼈
허벅지뼈의 안쪽 휘어짐, 직립보행을 위한 결정적 디자인
고관절 X자 인대와 엉덩이 속근육 6형제
골반이 보폭을 늘린다
잘록한 허리
중심을 맞추는 어깨와 팔
척추의 S 곡선, 그리고 허리 디스크
목을 곧게 세우기 위한 디자인, 목덜미 인대

2장 | 제대로 앉고 서고 걷는 법
나는 제대로 걷고 있을까? 걷기 분석 31
몸의 기둥을 세워라, 바르게 앉기
다리는 11자, 발은 바닥에
앉을 땐 골반이 발, 좌골 앉기
허리 펼 때 배 힘주기
어깨는 다림질한 것처럼, 키는 여의봉처럼
바른 자세도 긴장하면 나쁜 자세, 불필요한 힘 빼기
206개의 뼈를 무너지지 않게 쌓아라, 바르게 서기
발을 세우는 것이 몸을 세우는 것, 발 세우기
콜로세움의 기둥처럼, 다리 11자 정렬
95% 무릎 펴기
벨트라인을 수평에 가깝게, 골반 세우기
위대한 한 걸음, 바르게 걷기
레일을 고르게 깔아라, 보행 간격
평평한 발을 굴리듯이 움직여라, 발 구르기
한 뼘 더 다리를 더 뻗어라, 보폭 늘리기
다리의 기지개를 펴라, 무릎 펴기
숨어있는 다리 길이를 찾아라, 골반 움직이기
골반과 다르게 회전하는 어깨, 몸통 교차패턴 만들기
앞이 아닌 뒤로 더 당겨라, 팔 흔들기
자연스러운 게 최고! 상상하며 걷기

3장 | 제대로 걷기 위한 부위별 운동법 베스트 11
안전한 운동을 위해 꼭 알아야 할 것들
엉덩이로 걷기 시작해서 엉덩이로 죽는다 _ 대둔근
브리지
프론 힙익스텐션
싱글 니 투 체스트
허리를 펴고 몸을 세운다 _ 장요근
싱글레그 데드버그
서서 장요근 강화 운동
장요근 스트레칭
이 근육이 약하면 엉덩이가 실룩실룩 _ 중둔근
클램쉘
벽 밀기 운동
의자에서 하는 중둔근 스트레칭
보폭을 우아하게 늘리고 싶다면 이 근육을 늘려라 _ 햄스트링
누워서 햄스트링 스트레칭
서서 햄스트링 스트레칭
프론 니 밴드
무릎을 지켜라 _ 대퇴사두근 운동
무릎뼈 스트레칭
앉은 자세에서 무릎 펴기
의자 무릎 펴기
다리를 잡아주는 엇가세 _ 내전근
엎드린 자세, 내전근 스트레칭
누운 자세에서 내전근 강화 운동
의자를 이용한 내전근 강화 운동
몸을 들었다 놨다 _ 하퇴 삼두근과 아킬레스건
아킬레스건 스트레칭(비복근)
아킬레스건 스트레칭(가자미근)
계단을 이용한 종아리 강화 운동
벽 짚고 점프 스쿼트
신체 충격의 변압기 발바닥 _ 근육과 근막
발바닥 풀기
발로 수건 잡아당기기
발목 운동
몸통이 흔들리지 않게 잡아준다 _ 코어 근육
플랭크
사이드 플랭크
버드독
굽은 등과 어깨를 교정한다 _ 승모근
Y자 만들기
T자 만들기
A자 만들기

4장 | 100세까지 걷기 위한 생활 습관 관리
우아하게 꼬았다가 우지끈 무너지는 무릎 _ 다리 꼬는 자세
온돌문화로 생긴 무릎 비틀기 자세 _ 양반다리
잘못이 없는데 욕먹는 이 동작 _ 계단 내려오기
차가 움직이지 시트는 멈춰있다 _ 장거리 운전
뒤꿈치를 올렸을 뿐인데 편해 _ 설거지 자세
인생의 3분의 1 막 잘 거야? _ 수면 자세
뭐가 왔는지 모르고 들다가 허리 삐끗 _ 택배 상자 들기
빨래 꺼내다가 디스크가 빠진다 _ 세탁기에서 빨래 꺼내기
현대인들의 수렵 채집 활동 _ 컴퓨터 작업 자세
신발이 걷기 자세를 좌우한다 _ 발에 좋은 신발

5장 | 나에게 맞는 질환별 걷기 프로그램
운동처방의 4원칙
운동 강도를 정하는 법
운동 방법, 시간, 빈도, 기간
질환별 걷기 운동 프로그램
식후에 조금씩 나눠서 운동하자 _ 당뇨
느긋하게 산책하듯이 _ 고혈압 관리
활기찬 느낌으로 강하게 _ 심장병 예방
식이 조절과 함께 운동량을 늘려라 _ 고지혈증 관리
빠르게 30분 이상 근력 운동과 함께 _ 대사증후군
배를 집어넣고 자세에 집중하며 _ 요통 해소
뼈에 무게와 자극을 가하며 걷기 _ 골다공증 예방
자연 속에서 숫자를 계산하며 걷기 _ 치매 예방
걷는 속도가 줄어들지 않게 _ 고령자 걷기
60% 강도보다 높지 않게 활기차게 _ 암 예방
햇볕을 쬐면서 1시간 이상 걷기 _ 불면증 해소
아침에 리드미컬하게 걷기 _ 스트레스 관리

Q&A
마치며 _ 문화적 진화, 그 한가운데에서

“건강을 잃으면 아무 소용이 없다.”
몸이 아프고 나서야 그들은 살아야겠다는 생각으로 걷기 운동을 시작했다. 날씨나 환경은 중요하지 않았다. 비가 오면 우산을 쓰고 걸었으며 추운 날이면 목도리에 장갑을 끼고 걸었다. 눈이 오면 미끄럽지 않은 길로 조심조심 걸었다. 심지어 시각장애가 있던 할머니는 난간을 잡고 걸었다. 그들에게 걷기란 건강을 회복하는 것 이상의 의미 있는 행동이었다. 걷기는 생존을 위한 필수 운동이었다. 그들은 며칠만 걷지 않아도 혈압수치가 올라가고 혈당수치가 올라갔다. 허리가 아팠고 종아리가 부었다. 그렇기 때문에 그들은 필사적으로 걷고 또 걸었다. 그들에게 걷기는 꼭 복용할 약이자 산소 호흡기였다. 당신은 걷기 운동에 이렇게 간절한 적이 있는가? 걷기 운동이 간절해졌을 때는 이미 늦은 것이다. 그 전에 먼저 간절해져야 한다.

바르게 걷기를 통해 지금까지 몰랐던 당신의 몸을 알아가는 발견이자 건강한 몸과 마음을 찾아가는 여정이다. 당신이 여행을 갔는데 아주 멋진 경험을 했다면 돌아와서 다른 사람에게도 거기를 꼭 한번 가보라고 권할 것이다. 나 역시 마찬가지다. 자세전문가, 재활전문가로서 내가 겪었던 바르게 걷기에 관한 좋은 경험을 이 책을 통해 당신에게 권한다. 적어도 현재의 당신을 변화시켜 미래의 당신에게 더 많은 삶의 선택권이 주어지도록 돕고 싶다. 책을 시작하기에 앞서 내 유튜브 채널 ‘자세한 운동’에 올라온 걷기 영상의 베스트 댓글을 소개한다.
“걸음마부터 다시 배우고 오겠습니다.”