자전거 알고 타자, 기본을

서문
이 책의 활용법

제1장. 자세

1. 3점이란?
(1) 손과 핸들 그립
1) M.T.B 핸들 잡는 법
2) 드롭바(Drop Bar) 잡는 법
3) 드롭바 파지법 순서
4) Road 자전거 파지법

(2) 안장(Saddle)에 앉는 법
1) 자전거 안장이란?
2) 안장에 앉는 위치

(3) 페달 밟는 위치
1) 11자 만들기
2) 11자 만드는 순서

제2장. 자세 교정

(1) 자세 교정 순서
(2) 11자 만들기
(3) 아랫배에 힘주기
(4) 어깨에 힘빼기
(5) 골반 세우기
1) 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점
2) 무산소 운동

(6) 골반을 세웠을 때의 장점 및 이유
(7) 상체 내려오기 및 그립잡기
(8) 무릎의 높이
(9) 핸들잡기
(10) 시선처리

제3장. 핏팅(Fitting)

1. 자전거 선택
(1) 어떤 목적으로 사용할 것인가?
(2) 자신의 신체 구조를 파악하라
(3) 체형을 이해하라
(4) 핏팅도 순서가 중요하다

2. 클릿 핏팅
(1) 발 사이즈를 기준점으로 잡는다
(2) 클릿 핏팅의 과정

3. 크랭크암(Crank Arm)의 길이
4. 안장 높이 조절
(1) 안장이 높으면
(2) 상사점과 하사점
(3) 안장 높이 조절하는 법
1) 대퇴골두 찾기
2) 무릎 찾기
3) 복사뼈 찾기
4) 실측 사진

5. 안장의 앞뒤 길이 조절
(1) 안장의 길이 조절
(2) 안장의 앞뒤 길이 조절 순서

6. 안장 각도 조절
7. 상체 핏팅
(1) 장거리 자세

8. 어깨와 상체의 각도
(1) 상체 각도
(2) 팔꿈치 각도

9. 스템 높이와 길이 조절
(1) 스템의 각도
(2) 핏팅 후 주의사항

제4장. 자전거의 구조

1. 브레이크의 구조
(1) 로드형 브레이크(림 브레이크)
(2) 디스크 브레이크
(3) 브레이크 활용법

2. 크랭크(Creank)
(1) 크랭크는 지형을 표현한다
(2) 페달 밟는 위치 및 발의 각도

3. 자전거 안장(Saddle)
(1) 자전거는 회전수 싸움이다
(2) 그러면 왜 회전수 싸움인가?

4. 기어(스프라켓)
(1) 기어비 공식
(2) 기어(스프라켓)의 용도

5. 변속레버
(1) 좌측 변속레버
(2) 좌측 변속레버 조작법
1) 왼손 엄지손가락 조작법
2) 왼손 검지손가락 조작법

(3) 우측 변속레버 조작법

제5장. 자전거 활용법

1. 툭툭 기법
(1) 툭툭 기법
(2) 툭툭 기법의 주의사항

2. 나만의 기어비
(1) 나만의 기어비 찾기
(2) 나만의 기어비 체크하는 방법

3. 페달링
(1) 페달링의 조건
(2) 자전거 호흡법

4. 허벅지에 힘빼기
(1) 허벅지 힘 빼는 법
(2) 상체 힘빼기

5. 발목에 힘빼기
6. 무릎을 높게 들기
7. 나만의 기어비 사용법
8. 댄싱(Hammering)
(1) 일반 댄싱
(2) 언덕 댄싱
(3) 피니쉬 댄싱

9. 언덕 오르기
(1) 안장에 앉는 위치
(2) 속도를 포기하면 체력을 회복한다
(3) 회전수 싸움 (1)
(4) 회전수 싸움 (2)

10. 기본 정비
(1) 앞바퀴의 분해
(2) 앞바퀴의 조립
(3) 뒷바퀴의 분해
(4) 뒷바퀴의 조립
(5) 디스크 브레이크 분해조립 시 주의사항
(6) 타이어, 튜브 꺼내기
(7) 타이어, 튜브 끼우기
(8) 펑크난 튜브 수리

11. 자전거 속도 내는 기본 원리
(1) 툭툭 기법
(2) 가속도로 속도 올리는 법

12. 출발과 멈추기(초보용)
(1) 스탠딩 포지션(서서 타기 방법)
(2) 스탠딩 준비 자세
(3) 정지 상태에서 스탠딩 (1)
(4) 정지 상태에서 스탠딩 (2)
(5) 브레이크 놓고 스탠딩(이동 중)
(6) 스탠딩 후 멀리 가기
(7) 스탠딩 – 앉기 – 서기 – 멈추기
(8) 출발과 내리기 종합
(9) 응용하기

“자전거 주행 중에 바람의 저항은 언덕을 오르는 것보다 더 힘들고, 지치게 만드는 원인이다. 그래서 자전거는 바람과의 싸움이다. 이런 이유로 드롭바가 나왔으며, 바람의 저항을 최소화하고, 장거리 주행을 좀 더 편안하게 유지하기 위하여 만들어졌다.”

“자전거 안장은 왜 존재할까요? 자전거 라이더분들에게 질문을 던졌을 때 여러 가지 대답을 들을 수 있었다. 어떤 분은 중심을 잡기 위해서라고 말씀하신 분이 계시고, 또 어떤 분들은 자전거 주행 중 잠시 쉬기 위해서라고 말씀하셨다. 두 가지 이용법이 틀린 것은 아니지만, 대부분 놓치고 있는 매우 중요한 기능이 있다. 이 중요한 안장의 기능은 ‘앉는 것’이라고 말하고 싶다.”

“자전거는 특정 한 부분에 축적되어 있는 에너지원을 가지고 하는 운동이 아니며, 남녀노소 누구에게나 몸에 무리를 주지 않고 큰 힘을 사용하지 않으면서 즐겁게 할 수 있는 운동이므로 많은 분들이 선호하는 운동 중 하나이다. 특히 여성분들의 다이어트에 효과가 높다는 이야기 또한 속설만은 아니다.”

“핏팅은 내 몸에 자전거를 맞추는 것과 동시에 공기역학적이고, 부상을 방지하며, 같은 체력을 가지고 좀 더 편안하고, 좀 더 나은 기량을 향상시키는 데 목적이 있다. 우리는 선수가 아닌 일반인이기 때문에 기록 단축도 좋지만, 효율은 조금 떨어질지라도 지치지 않는 방법을 찾아 즐겁게 라이딩을 하는 것에 대하여 이야기하려 한다.”

- 이 책 본문 中에서