지금 당장 시작하는 틈새운동

프롤로그 엄마들에게 전하고 싶은 마음 … 5

Part 01 운동 전 이 부분을 체크하세요
01 TO DO LIST(하루 투두 리스트) … 16
02 선순환 핵심 3 … 17

Part 02 앉아서 하는 운동 29가지
01 바르게 앉는 방법 … 28
02 기지개 켜기 … 32
03 의자 목 스트레칭 … 34
04 의자 등 스트레칭 … 36
05 의자 하체 스트레칭 … 38
06 의자 허리 스트레칭 … 40
07 의자 옆구리 스트레칭 : 좁은 공간 버전 … 42
08 의자 옆구리 스트레칭 : 넓은 공간 버전 … 44
09 의자에서 졸음 퇴치 … 46
10 의자에서 복근운동 … 48
11 의자에서 다리와 밴드 대결 … 50
12 팔로 빨래 짜기 … 52
13 팔로 원 그리기 … 54
14 팔 스트레칭 … 56
15 상체 옆구리 펴기 … 58
16 말초신경 자극하기 … 60
17 다리 W … 62
18 다리로 걸레 붙이기 … 64
19 다리 저림 예방 … 66
20 다리 하나씩 집중 … 68
21 집중 더하기 복근 … 70
22 잡았으면 내리기 … 72
23 팔걸이 스트레칭 … 74
24 온몸 펼치기 … 76
25 반 비둘기 … 78
26 생리 전 골반 스트레칭 … 80
27 생리 중 골반 스트레칭 … 82
28 수유하면서 다리 스트레칭 … 84
29 수유 후 의자 스트레칭 … 86

Part 03 서서 하는 운동 31가지
01 초간단 하체라인 정리 … 90
02 걸을 때 배꼽 조이기 … 92
03 걸을 때 가방 메는 법 … 94
04 큰 원 그리기 … 96
05 잡으면 바로 늘리기 … 98
06 벽 짚고 어깨 강화 … 100
07 종아리 얇게 매직 … 102
08 앞벅지 깎기 … 104
09 생리 전후 골반 돌리기 … 106
10 설거지 운동 ① … 108
11 설거지 운동 ② … 110
12 날개뼈 유산소 … 112
13 스케이트 타기 … 114
14 반달자세 … 116
15 T자세 … 118
16 벽이 보이는 투명의자 … 120
17 벽이 안 보이는 투명의자 … 122
18 씰룩쌜룩 드라이어 … 124
19 리드미컬 팔운동 … 126
20 팔다리 X로 만나기 … 128
21 두 손 허벅지 아래 … 130
22 제기차기 … 132
23 서서 팔뚝살 빼기 … 134
24 펀치 날리기 … 136
25 킥 날리기 … 138
26 잡아당기기 … 140
27 두 팔 위로 스쿼트 … 142
28 목도리도마뱀 … 144
29 제자리 달리기 … 146
30 계단 종아리 스트레칭 … 148
31 놀이터 스트레칭 … 150

Part 04 누워서 하는 운동 23가지
01 다리 4자 … 154
02 굿모닝 기지개 … 156
03 등허리 스트레칭 … 158
04 가스 빼기 … 160
05 자전거 타기 … 162
06 44사이즈 만들기 … 164
07 허리 붙이기 … 166
08 움츠렸다가 펴기 … 168
09 다리 하나씩 펴기 … 170
10 X자로 펼치기 … 172
11 두 다리 오픈 … 174
12 두 다리 와이퍼 … 176
13 손목이 안 아픈 플랭크 … 178
14 트위스트 플랭크 … 180
15 팔다리 교차 … 182
16 다리 쓸어올리기 … 184
17 힙업 … 186
18 브릿지 … 188
19 균형감각 키우기 … 190
20 접영 … 192
21 뱀자세 … 194
22 뱃속 아가자세 … 196
23 수유 후 폼롤러 … 198

Part 05 아이와 함께 하는 운동 15가지
01 앉아서 공 주고 받기 … 202
02 책 읽기 스트레칭 … 204
03 베이비 비둘기 … 206
04 누워서 비행기 타기 … 208
05 두 손 빙그르르 누가 빨리 돌리나? … 210
06 누가 오래 날아갈까? … 212
07 어깨 잡고 푸쉬, 푸쉬 … 214
08 등 박수 짝짝 … 216
09 쌍둥이 플라밍고 … 218
10 고릴라 놀이 … 220
11 독수리 외발로 서기 … 222
12 투 스텝, 원 펀치 … 224
13 아기 띠 상체 스트레칭 … 226
14 아기 띠 하체 스트레칭 … 228
15 아기 띠 하체 근력 … 230

에필로그 선순환 리스트 완결판 … 232

저는 엄마들에게 회복하는 방법을 알려드리고 싶었습니다. 폭식, 음주, 야식이 아닌 건강한 방법이 있다고 알려드리고 싶었습니다.
저도 남편이 못마땅하고 애들한테 소리 지르다가 자괴감에 빠지는 똑같은 엄마입니다. 그렇지만 운동을 조금 더 아니까, 운동으로 회복해봤으니까 방법이 분명히 있다고, 방법이 따로 있다고 알려드리고 싶었습니다. 그래서 같은 50분의 요가수업 시간이지만 굳이 센터에 나가지 않아도 집에서 살림하며, 아이들이랑 놀며, 직장에 오래 앉아 있으며 할 수 있는 틈새운동이 있음을 실질적으로 알려드리기 시작했습니다.
요가를 기초로 하는 동작이면서 제 경험에서 파생된 동작들이었기 때문에 엄마들에게 최적화된 동작들입니다. 결국 ‘이렇게라도 안 하면 안 된다’라는 마음으로 많은 엄마가 몸 관리를 하기 시작했습니다. 그리고 마음 관리는 당연히 덤으로 되었답니다.

설거지할 때, 다리가 서 있도록 가만히 두지 않으면 됩니다. 텔레비전을 볼 때, 소파에 누워 있지 않고 알려드린 자세로 보시면 됩니다. 식탁이나 책상에 앉았을 때 앉아 있는 법이 따로 있습니다. 이 책에서 이렇게 일상에서 지금 바로 실천할 수 있는 솔루션을 드립니다. 육아, 살림, 일, 외출 등 일상 구석구석에서 이
책을 옆구리에 끼고 그때그때 실천해주시기 바랍니다.
아이 때문에 눈물이 나고, 남편 때문에 짜증이 나지만 이런 현실을 마주하는 틈새 속에서 지금 내 마음을 살피고 내 몸을 가꿔야 합니다. 그런 컨디션을 만들기 위해 지금 바로 실행할 솔루션을 알려주는 교과서가 이 책이 되길 바랍니다.

이제부터 마음 관리 3가지, 식단 관리 및 레시피, 운동 98가지가 펼쳐질 것입니다. 100가지 넘는 이 모든 것이 여러분의 것이 될 수는 없습니다. 성향, 환경, 컨디션 등 모든 것이 다르기 때문이지요.
그러므로 먼저 앞의 8가지 체크 사항으로 나 자신을 파악하신 후에 나의 루틴을 만드시길 추천합니다. 루틴은 평일 루틴/주말 루틴도 좋고, 업무 스케줄에 따라 짜셔도 좋습니다. 중요한 것은 나쁜 스트레스를 받
지 않고 매일 실천하자는 것입니다. 조금씩 매일 하는 운동이 더 효과가 있고 조금씩 매일 먹는 과자가 더 큰 영향을 줍니다. 조금씩 매일! 이 꾸준함의 힘은 어마어마합니다. 그러므로 하나둘씩 실천해보고 청신호가 느껴지면 나의 루틴으로 데리고 와서 나의 것으로 만들어야 합니다. 건강한 루틴, 몸과 마음이 선순환되는 루틴으로 여러분의 삶이 개선되길 기대합니다.