절제 식단

추천사
들어가며

1부 건강한 몸과 건강한 호르몬
1장 왜 간헐적 단식인가?
2장 마스터 호르몬 균형 맞추기
3장 체중 조절 호르몬 활성화하기
4장 성호르몬, 갑상샘, 멜라토닌 회복하기
5장 간헐적 단식과 삶의 단계

2장 간헐적 단식 라이프 스타일
6장 무엇을 먹어야 하나?
7장 단식 중 보충제 섭취 방법
8장 성공적인 단식을 위한 준비

3장 45일간의 변화
9장 1단계: 도입(1~7일 차)
10장 2단계: 최적화(8~37일 차)
11장 3단계: 조정(38~45일 차)
12장 간헐적 단식 라이프 스타일 유지하기
13장 IF:45 식사 계획
14장 IF:45 레시피

감사의 말

체중 감량과 관련된 딱 맞는 사례가 있다. 10주 동안 사람들을 두 그룹으로 나눠서 한 그룹은 평소보다 90분 늦게 아침을 먹게 하고 저녁은 90분 일찍 먹도록 했다(이에 따라 식사 시간이 달라졌다). 이들은 음식을 먹을 수 있는 시간에는 무엇이든 먹고 싶은 대로 먹었지만, 평소대로 식사를 한 사람들보다 두 배나 되는 체지방을 제거할 수 있었다. 이처럼 먹는 시간은 매우 중요하다. 먹는 타이밍이 건강한 체중과 질병 예방의 핵심이다.
--- 「1부 건강한 몸과 건강한 호르몬」 중에서

식사 준비는 IF:45 프로그램에 참여하면서 기를 수 있는 훌륭한 습관 중 하나다. 미리 준비해 두면 시간을 절약할 수 있다. 실제로 미국 예방의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 집에서 식사를 준비하고 요리하는 데 시간을 할애하는 것은 좋은 식습관과 관련이 있다고 한다. 나는 간단한 식사를 만들어야 할 때를 대비해 항상 냉장고에 간 소고기, 잘게 찢은 닭고기, 삶은 달걀을 준비해 둔다. 또 채소를 미리 썰어서 구워 놓기도 한다.
--- 「3부 45일간의 변화」 중에서

“일주일에 6일씩 운동할 때도 빠지지 않던 살이 벌써 3kg 이상 감량됐어요. 몸 상태가 훨씬 좋아져서 신나요. 이전과는 비교가 안 될 정도로 활력이 넘치고 정신이 맑아졌어요. 더는 정크 푸드가 먹고 싶지 않아요. 간식을 먹고 싶은 욕구도 사라졌고요. 열감 현상도 덜 나타나고요. 앞으로 계속 간헐적 단식을 할 수 있어 정말 기뻐요.” 앤처럼 이 단계에서는 몇 가지 만족스러운 효과를 기대할 수 있다.
• 정신이 맑아짐
• 오토파지 증가
• 인슐린 수치 감소
• 체중 감량
• 소화기 건강 및 휴식 개선
• 수면의 질 개선

--- 「3부 45일간의 변화」 중에서