채소과일식의 정석

추천사 004

chapter 1
자연의 선물, 채소와 과일 - 당신이 꼭 알아야 할 이유

1. ‌인간 본능과 과일의 연결고리 : 진화의 흔적 018
2. ‌천연 식품의 힘 : '좋은' 영양소 그 이상을 추구하라 026
3. ‌자연과의 조화 : 우리 몸이 원하는 음식은? 034
4. ‌채소와 과일의 치유 능력 : 건강의 비밀 039
5. ‌소화 에너지를 아껴라 : 면역과 치유에 투자하기 045
6. ‌건강 비결 : 독소 배출과 영양 공급의 균형 050
7. ‌가공식품의 위험 : 면역력의 적을 경계하라 056

chapter 2
채소·과일식의 비밀 - 시작하기 전에 알아야 할 필수 정보

1. ‌디톡스 도우미 : 채소·과일의 영양소와 항산화 효과 066
2. 약알칼리성의 마법 : 칼슘 손실을 막는 식습관 071
3. 고기 대신 뭐? 단백질 재활용의 과학 076
4. 생명력이 살아있는 효소 : 신진대사의 숨은 조력자 083
5. 껍질 속의 보물 : 파이토케미컬phytochemical의 힘 088
6. 채소, 이렇게 먹으면 더 좋다 : 손으로 찢기의 과학 095
7. 건강과 다이어트, 두 마리 토끼 잡기 102
8. 오메가-3의 보고 : 식물성 식품으로 채우는 영양소 110

chapter 3
디톡스 파워 - 채소와 과일이 당신의 몸을 청소하는 방법

1. 염증의 근원 : 독소와 노폐물의 위험 120
2. 아침 채소·과일식의 비밀 : 몸의 배출 주기 활용하기 125
3. 야식의 유혹, 왜 피해야 할까? 137
4. 독소 배출의 진짜 방법 : 소식보다 채소·과일식 143
5. 식이섬유의 마법 : 혈당 안정과 변비 해결 149
6. 장내 세균의 역할 : 면역과 비타민 생산의 열쇠 155
7. 식이섬유의 진실 : 영양소는 없지만 중요한 이유 161
8. 수분 많은 식품 : 림프 시스템의 디톡스 비밀 168
9. 자연 치유 : 햇빛, 노샴푸, 냉온욕의 효과 173

chapter 4
가공식품의 함정 - 건강을 위협하는 숨겨진 적들

1. 비만의 역설 : 열량은 그대로, 체중은 증가한 이유 186
2. 호르몬의 균형을 깨는 가공식품 194
3. 독성의 발생 : 정제, 농축, 가열의 함정 200
4. 밀가루의 진실 : 어떻게 먹어야 할까? 206
5. 화학 첨가물의 위험 : 건강을 위협하는 요소 212
6. 환경 호르몬의 습격 : 몸속 호르몬 체계의 위기 218
7. 체형 변화의 진실 : 가공식품과 염증의 관계 223
8. 미량 영양소의 힘 : 미토콘드리아와 대사 촉진 229
9. 호르몬이 결정한다 : 체중의 진짜 관리법 234
10. 인슐린 저항성 : 체중 증가의 숨은 주범 241
11. 스트레스와 체중 : 왜 살이 찔까? 248

chapter 5
채소와 과일로 대사증후군 예방하기 – 건강 지키는 비결

1. 대사성 질환 예방의 열쇠 : 채소와 과일 256
2. 고혈압의 숨은 비밀 : 체중 증가와 혈관 생성 263
3. 고혈압 관리 : 마늘과 채소·과일의 역할 268
4. 당뇨병 예방 : 섬유질 풍부한 채소·과일의 효과 274
5. 혈당 조절의 함정 : 정제 곡물과 단순당의 위험 280
6. 인공감미료의 함정 : 혈당은 낮아도 인슐린은 높인다 289

Epilogue 296

참고서적 298

미주 300

출간후기 308

아이가 초등 저학년생이었을 때 “엄마, 저건 나쁜 광고이지요” 하고 말했다. TV의 방향제 광고를 보고 한 얘기였다. 방향 제품도 필요한 경우가 있다. 하지만 많이 쓰면 몸에 좋지 않다는 것을 알고 사용해야 한다. 가공식품 또한 먹어도 되지만 많이 먹으면 몸에 나쁘다는 것을 알고 있어야 한다. 많게는 50가지 넘게 화학 첨가물 범벅이 된 가공식품은 값이 싸고 오래 보관할 수 있어 인기다. 하지만 그 인기의 대가는 건강을 잃는 것일 수 있다. 가공식품만 지속해서 먹으면 병에 걸린다. 몸에 필요한 영양소가 골고루 들어있는 음식이 아니기 때문이다.

미국에서도 저소득층 가정에서는 가공식품을 많이 먹는다. 쿠키나 과자 등을 대용량으로 싸게 사 쟁여두고 먹는다. 아이들의 훈육과 체벌의 수단으로 쓴다. 부유한 동네의 마트에서는 ‘고대 곡물’ 또는 ‘슈퍼 푸드’란 이름의 채소·과일이 비싼 값에 팔리고 있다. 건강을 좌우하는 음식의 선택은 주방이 아닌 마트에서 결정된다. 카트에 무엇을 담느냐가 곧 우리의 건강을 좌우한다는 사실을 잊지 말아야 한다. 식품회사에 큰 이익을 남기는 비만을 유발하는 초가공식품보다는 채소·과일을 선택하자. 채소·과일에는 살아있는 효소와 비타민, 미네랄과 항산화 성분이 많아 노화를 늦추고 건강을 지켜준다.

『채식주의자』의 저자 한강에게 우리나라 최초로 노벨문학상 수상의 영예가 돌아갔다. 생명에 대한 폭력으로 얻어지는 육식은 그 자신도 죽음을 각오해야 한다. 포식자는 목숨 거는 동물의 저항에 맞서 공중제비 돌기를 수시로 한다. 그 방식은 정직해 보인다. 나는 솜털 하나 내어놓지 않으면서 최악의 폭력으로 얻어진 고기를 매일 먹으면 몸속에서는 온전할까? 한강의 소설은 우리가 쉽게 간과하는 인간과 자연의 관계를 되돌아보게 한다. 우리가 먹는 음식은 그 자체로 생명과 연결되어 있으며, 그 선택의 책임은 우리 몸에 고스란히 남는다. 서로 돕는 상생의 생태계에서 나의 본연의 자리는 자연과 공존할 수 있는 채식의 길이다.

식사가 가공식품 위주의 서구형 식단으로 바뀌면서 암도 서구형으로 바뀌고 있다. 병원에 가보면 발 디딜 틈 없이 환자들이 많다. 대형 병원일수록 더하다. 잘못된 식생활의 결과로 질병이 생기고 치료를 받는다. 병이 낫더라도 치료 과정은 환자 몸에 큰 부담을 준다. 언제든 재발할 수 있다는 불안감이 있다. 지뢰밭을 지나가듯 하나가 해결되면 또 어디서 문제가 생길지 모른다. 치료 과정은 지도 없는 길을 가는 것과 같다. 앞길이 보이지 않는다. 건강하고 활기찬 삶을 살아가는 데 목표를 세우기가 어렵다.

현대의학은 ‘전쟁의학’이란 말도 있듯이 응급상황에 잘 대처한다. 현대의학의 패러다임인 대증요법이므로 그렇다. 혈압과 혈당이 높으면 ‘약’으로 떨어뜨린다. 약으로 평생 관리하며 지내야 한다. 생활습관병 환자가 많다. 의생활도 주생활도 아닌 식생활 문제로 생긴 환자들이다. 식생활을 개선하여 고쳐야 한다. 현실적으로 병원에서 식이지도는 어렵다. 스스로가 알아야만 내 몸을 지킬 수 있다. 건강의 책임은 우리 자신에게 달려있는 것이다. 투자 결정을 남에게 맡기지 않듯이 소중한 내 몸의 건강도 내가 지켜야 한다.

필자는 채소·과일식으로 건강을 유지하고 있다. 영양제나 기능식품 등은 몸에서 거부해서 삼킬 수가 없다. 물도 덜 순수하면 바로 알아차린다. 바쁜 현대인들이 식사 준비에 사용하는 시간과 수고로움의 절반이면 훌륭한 채소·과일식을 할 수 있다. 조리 과정이 길면 길수록 영양소는 사라지고 좋은 성분은 변성되어 몸에 독소가 된다. 단순함 속에 건강의 해답이 있다. 최소의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있는 방법이 있다.

공복이 끝나고 먹는 첫 끼를 우리 몸은 스펀지처럼 빨아들인다. 순수하고 영양이 풍부한 과일을 먹어야 한다. 그것이 어렵다면 식사 시작을 과일로 하면 된다. 위장은 들어가는 순서대로 소화하므로 다른 음식과 섞여 발효되기 전에 영양소를 추출할 수 있다. 식사 내용만큼 식사 타이밍과 순서가 중요하기 때문이다. 같은 음식을 먹더라도 언제, 어떤 순서로, 몇 끼를 먹느냐에 따라 몸속 신진대사가 잘 될 수도 안 될 수도 있다. 하루 한 끼는 원물을 먹는 채소·과일식을 하자. 사과 반쪽으로 시작만 해도 몸은 보답한다. 우리의 몸은 우리가 대하는 방식에 민감하게 반응한다. 다른 누구도 아닌 고마워하는 내 몸의 소리를 듣자.

2024년 10월
정혜림