혈당 스파이크 제로

들어가며 혈당 스파이크를 잡으면 건강해질 수 있습니다

파트 1. 혈당 스파이크의 모든 것
1장. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다
밥만 먹고 나면 식은땀이 나요
어느 직장인의 평범한 하루
왜 포도당이라고 부를까
포도당이라는 연료
뇌가 사랑하는 포도당
연료가 너무 많아도 문제, 적어도 문제
혈당 스파이크란 무엇인가

2장. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일
랑게르한스섬의 비밀
우리 몸이 혈당을 조절하는 법
혈당 스파이크가 생기는 이유
밥만 먹으면 너무 졸린데, 혈당 스파이크인가요?
내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라
혈당 스파이크와 당뇨병의 관계

3장. 혈당 스파이크와 당뇨병
혈당 스파이크보다 더 위험한 상태
당뇨병의 종류
생각보다 무서운 병, 당뇨
당뇨병에도 전조 증상이 있나요?
생활 습관 개선이 가져온 변화
의사가 체중 조절을 강조하는 이유

파트 2. 혈당 스파이크 제로 작전
1장. 양: 덜 먹으면 덜 오른다
소식(小食): 당신의 몸은 쓰레기통이 아니다
오키나와 장수 마을의 비결
우리는 달콤한 음식이 너무 많은 세상에서 살고 있다
과일은 많이 먹어도 된다는 착각
탄수화물은 무조건 줄여야 할까
대체 감미료: 마음 놓고 먹어도 될까?
·우리는 어릴 때부터 단맛에 길들여진다

2장. 속도: 천천히 먹고 천천히 소화시켜라
조금씩 자주, 천천히 먹기
·천천히 먹는 법
탄수화물 흡수를 방해할 수 있을까?
먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 효과가 있다
밥이 주연인 시대는 끝났다
·직장인 민지 씨가 건강하게 먹는 법
달콤한 간식은 언제 먹어야 할까?
과일 주스가 좋지 않은 이유
·혈당 스파이크를 일으키는 나쁜 아침 식사

3장. 종류: 의외로 혈당을 올리는 음식들
공허한 칼로리를 피하라
술: 탄수화물과 당의 집합체
·애사비, 정말 효과가 있을까?
의외로 혈당을 높이는 음식 3가지
·무심코 먹지만 가장 위험한 과일
그럼 무엇을 먹어야 할까
당신의 밥상에 다양한 색을 더해라

4장. 운동: 네, 결국은 운동입니다
운동으로 혈당을 조절하는 원리
5분 걷기라도 일단 시작하자
물만 마셔도 살이 찐다?
NEAT: 살이 안 찌는 사람들의 비밀
·직장인 영선 씨의 건강을 위한 업무 습관
본격적으로 운동하기로 마음먹었다면
이틀 연속으로 쉬지는 말자
·주말에 몰아서 운동해도 될까요?

5장. 의외의 적들: 스트레스, 수면 그리고 장내 미생물
스트레스가 혈당과 체중을 높인다
·스트레스를 받지 않는 방법이란 게 있을까?
잠을 잘 자면 혈당도 얌전해진다
수면의 질을 위한 현실적인 팁
·야식이 우리 몸에 미치는 영향
살찌는 데 장내 미생물이 문제라고요?
·사는 곳도 혈당에 영향을 미친다

파트 3. 혈당 다이어트: 과학적으로 짚어 보기
1장. 에너지 밸런스 모델: 덜 먹으면 덜 찐다
혈당 다이어트가 유행하는 이유
칼로리: 음식에서 얻는 에너지
저지방 우유가 출시된 이유
탄수화물이 살찐다는 것은 상식이다?

2장. 탄수화물-인슐린 모델: 탄수화물이 적이다
저탄수화물 다이어트의 등장
탄수화물을 줄이는 것만으로는 해결되지 않는다
무엇을 선택해야 할까
두 이론의 공통 분모: 단순당

나오며 내가 내 몸의 주치의가 되어야 하는 시대

스페셜 코너 1: 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문
스페셜 코너 2: 연속혈당측정기 똑똑하게 사용하는 법
참고 문헌

포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다. 건강을 유지하기 위해서는 혈당을 일정한 범위에서 조절하는 것이 핵심이다. 우리 몸은 기본적으로 혈당을 조절하는 시스템을 갖추고 있지만 이 시스템이 깨지는 순간 대사질환이 발생한다. 자동차가 원활하게 달리기 위해서는 연료를 적절히 공급해야 하는 것처럼, 우리 몸도 포도당이 과하거나 모자라지 않게 조절해야 한다. _〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

아직 학계의 공식적인 입장은 없지만 혈당 스파이크를 정리하면 다음과 같다. 당뇨병이 없는 사람이 ① 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나 ② 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 상승하면 혈당 스파이크가 있다고 보는 것이 최소한의 기준이다. 이 기준을 적용하면 혈당이 조금만 올라도 혈당 스파이크가 아니냐고 걱정하는 일반인의 데이터 대부분은 정상적인 식후 혈당 반응이다. _ 〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

당뇨병이 발생할 소인을 가진 사람은 혈당 스파이크를 보일 가능성도 크다. 그리고 이런 사람이 반복적으로 혈당 스파이크를 경험하는 것은 2가지 의미가 있다. 첫째, 고혈당을 유발하는 음식을 자주 먹는다는 것이다. 둘째, 혈당 조절 능력을 조금씩 상실해 가고 있다는 것이다. 완벽하게 정상적인 포도당 처리 능력을 가진 사람은 혈당 스파이크를 거의 보이지 않는다. _〈파트 1-2. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일〉