혈당 스파이크 제로

최근 가장 뜨거운 건강 키워드인 혈당 스파이크를 중심으로 우리 몸에서 혈당을 조절하는 기본 원리와 누구나 자신의 일상에 맞게 활용할 수 있는 혈당 조절 전략을 담았다. 특히 수백 편의 논문과 임상 경험을 바탕으로 한 과학적인 솔루션이면서도 누구나 일상에서 실천할 수 있는 쉬운 생활 습관들을 소개한다.

★ ★ ★ EBS <명의> <귀하신 몸>, tvN <유퀴즈>, KBS <생로병사의 비밀> 출연 ★ ★ ★
★ ★ ★ 《백년 허리》 정선근 교수, 법의학자 유성호 교수, 조선일보 김철중 기자 강력 추천! ★ ★ ★

“좋아하는 음식을 먹으면서 살도 빼고 싶다,
천천히 건강하게 늙고 싶다….
이 모든 것을 가능하게 하는 혈당 스파이크에 주목하라!”

식사, 운동, 수면까지 일상을 지배하는 혈당 스파이크의 모든 것

◆ "혈당 스파이크가 반복되면 몸이 망가지고 있다는 신호다”
달콤한 것이 넘쳐나는 세상,
단맛에 끌리도록 설계된 뇌의 본능을 거스르지 않으면
우리의 몸은 완전히 망가지고 만다!

대한당뇨병학회의 보고에 따르면 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 15.5%로 약 500만 명이 당뇨병을 앓고 있고, 당뇨병 전단계에 해당하는 사람은 41.1%로 약 1200만 명에 달한다. 즉, 30세 이상 성인의 56%가 혈당 관리가 필요한 상황이다. 특히 65세 이상에서는 당뇨병 유병률이 29.8%로 증가하며, 당뇨병 전단계 유병률은 47.7%로 이는 고령층의 절반 이상이 당뇨병 또는 그 전단계에 있다는 것을 의미한다. ​
게다가 인류 역사상 지금처럼 달콤한 음식이 넘쳐난 적이 없다. 2020년 한국인 영양소 섭취 기준을 보면 하루 당섭취량은 약 50g 이하로 유지해야 한다. 그런데 커피숍이나 편의점에서 무심코 사서 마시는 크림 커피, 청량음료, 과일 주스와 같은 달콤한 음료는 한 잔만으로도 이 기준치에 육박하는 경우가 많다. 특히 이런 음식을 통한 당분 섭취는 혈당이 급격하게 상승했다 다시 가파르게 떨어지는 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다.
문제는 우리 몸이 단맛에 끌리도록 진화했기 때문에 의식적으로 단 음식을 피하지 않으면 과도한 당분을 섭취하게 된다는 것이다. 지나친 당분 섭취는 혈당 스파이크로 이어지고, 지방으로 탈바꿈하여 몸에 쌓이게 된다. 그렇기 때문에 지금 문제가 없다고 해도 지속적으로 혈당에 관심을 가지고 달콤한 음식의 섭취를 줄여야 한다.
조영민 서울대병원 교수가 당뇨병 환자를 위한 책이 아닌 누구나 읽어야 할 혈당 스파이크에 대한 책을 쓴 것은 바로 이런 이유에서다. 이 책은 우리 몸이 혈당을 조절하는 원리와 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 관리법을 담았으며 국내 최초로 혈당 스파이크를 정면으로 다뤘다는 점에서 의미가 크다.

◆ “혈당 스파이크가 정확히 무엇인가요?”
“혈당을 조절하면 정말 살이 빠지나요?”
“당뇨가 없는 사람도 관리해야 하나요?”
“제로 슈거 제품과 애사비, 정말 효과 있나요?”
우리나라 최고 내과 명의가 수백 편의 논문과 임상 경험으로 검증한
가장 과학적인 혈당 스파이크 솔루션

유튜브와 sns를 보면 혈당 스파이크, 혈당 관리, 혈당 다이어트 등 혈당 스파이크에 대한 많은 콘텐츠가 있다. “혈당 스파이크가 정확히 무엇인가요?”“혈당을 조절하는 최적의 방법이란 게 있을까요?”와 같은 포괄적인 질문에서부터 “애사비를 먹으면 혈당이 덜 오르나요?”“디저트나 빵은 얼마나 먹어야 할까요?” 같은 구체적이고 세세한 질문까지 궁금증은 넘쳐난다. 그런데 답하는 사람마다 효과가 있는지 없는지 조금씩 말이 달라 접하면 접할수록 오히려 더 큰 혼란에 빠지게 된다.
우리나라 내과 명의, 특히 당뇨병 분야에 있어서는 최고의 전문가로 평가받고 있는 조영민 교수 역시 진료실과 인터뷰, 그리고 강연장에서 수도 없이 많은 질문을 받아 왔다. 혈당 스파이크에 대해 답하기 어려운 것은 그만큼 혈당 반응이 개인마다 다르고, 이를 고려한 식단과 생활 습관 개선이 있어야 혈당을 조절할 수 있기 때문이다. 즉 사람에 따라 혈당 조절을 위한 구체적인 처방은 다를 수 있다.
그럼에도 인체의 가장 기본적인 원리를 바탕으로 한 보편적이고 과학적인 혈당 관리법은 분명 있다. 이 책은 조영민 교수가 받은 수많은 질문 중에서 가장 많이 나온 공통 질문들을 중심으로, 최신 연구 결과와 임상 경험을 반영한 과학적이고 실질적인 조언을 담았다. 특히 인체의 기본 원리를 기반으로 혈당 조절 시스템에 대해 설명하기 때문에 누구나 자신의 일상에 맞게 적용해 활용할 수 있다는 것이 특징이다.
총 3개의 파트로 구성된 이 책은 파트 1에서 혈당 스파이크의 기본 원리에 대해 소개하고, 파트 2에서는 이 원리를 바탕으로 혈당을 조절할 수 있는 구체적인 생활 팁을 담았다. 또한 파트 3에서는 혈당 스파이크와 함께 큰 주목을 받고 있는 혈당 다이어트에 대해 소개하면서 독자가 스스로 자신의 생활 패턴을 점검하고 그에 맞는 체중 관리 전략을 세울 수 있도록 안내한다. 특히 마지막 부분에 실린‘혈당에 관한 가장 뜨거운 질문들’은 사람들이 혈당 스파이크라고 하면 가장 궁금해하는 질문 20개에 대한 답을 정리해 혼란스러운 독자들에게 반가운 솔루션이 되어 줄 것이다.

◆ 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리까지
일상을 지배하는 혈당 스파이크의 모든 것
“이제는 내가 내 몸의 주치의가 되어야 한다”

과거 혈당은 당뇨병 환자들이 관리해야 하는 지표로만 여겨졌다. 그러나 혈당은 이제 현대인에게 가장 측정하기 쉬우면서도 현재 건강 상태를 읽을 수 있는 중요한 지표다. 혈당, 즉 혈액 안에 있는 포도당의 양이 우리 몸에 미치는 영향을 제대로 이해하고, 혈당 스파이크가 일어나지 않도록 관리하는 것만으로도 매우 건강해질 수 있다. 왜냐하면 우리가 먹고, 마시고, 일하고, 운동하고, 자는 모든 일상생활이 모두 혈당과 밀접한 영향을 주고받기 때문이다. 즉 혈당 관리는 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리, 장 건강 등 다양한 측면에서 접근해야 한다. 이런 이유로 이 책은 식사 외에 운동과 생활 전반에 대해 폭넓게 다루고 있다.
조영민 교수가 제안하는 혈당 스파이크 관리법은 일상에서 실천하기 쉽고, 각자 사정에 맞춰 평생 습관으로 만들 수 있다는 점이 가장 큰 특징이다. 건강에 좋지 않다는 이유로 무조건 먹지 말라거나, 당장 운동을 시작하라고 등 떠밀지 않는다. 음식의 양과 먹는 순서, 종류 바꾸기, 5분이라도 좋으니 운동량을 조금씩 늘려 보기 등 자기가 하고 싶은 만큼, 할 수 있는 만큼 개선하는 것만으로도 달라질 수 있다고 말한다.
이렇게 혈당을 관리하는 습관은 궁극적으로 ‘내 몸의 신호’에 제대로 귀 기울이는 것으로 이어진다. 보통 열이 나거나 어딘가 아프면 병원을 찾고 푹 쉬려고 하지만 피로, 집중력 저하, 체중 증가, 불면, 비정상적인 허기짐과 같은 형태의 신호가 오면 이를 무시해 버린다. 그러나 이런 신호들은 당장 큰 병은 아닐지 몰라도 만성 대사 질환이 커 가고 있음을 알리고 있을 가능성이 크다.
즉 내 몸의 컨디션, 체중, 수면 시간과 질, 오늘 먹은 음식과 운동 등 몸이 보내는 신호를 꾸준히 기록하고 관심을 가지는 내 몸의 주치의가 되어야 한다. 그렇게 할 때 “좋아하는 음식을 맛있게 먹고, 살도 빼고, 심지어 건강해지는” 변화도 함께 일어날 수 있다. 그 변화의 여정에 이 책이 가장 큰 길잡이가 되어 줄 것이다.