스파르타 다이어트

Prologue
운동수준 체크 리스트
다이어트 십계명

STEP1. 유산소 운동
1 팔 벌려 뛰기
2 엎드려서 다리 앞뒤로 뻗기
3 엉덩이 차기
4 버피 점프 Burpee Jump
5 다리 벌렸다 모아 한 발씩 당기기

STEP2. 운동 전 스트레칭
1 팔 위로 뻗기
2 팔꿈치 잡고 상체 돌리기
3 다리 넓게 벌리고 상체 숙이기
4 다리 옆으로 길게 뻗기
5 다리 앞뒤로 넓게 벌려 뻗기
6 전신 바르게 펴기

Q&A

STEP3. 본 운동
Day1. 바른 자세 만들기
1 엎드려 발 높게 들기
2 발 넓게 벌려 앉았다 일어서기
3 견갑골 모으기
4 상체 비틀어 무릎 찍기
5 플랭크 PLANK

Day2. 기초 체력 다지기
1 등 접어 팔 펴기
2 앉았다 일어서며 다리 들기
3 팔 돌리며 어깨 회전하기
4 누워서 다리 들었다 내리기
5 발 뒤로 뻗어 옆으로 밀기

Day3. 균형 있는 바디라인 만들기
1 다리 옆으로 뻗으며 중심 이동하기
2 네 발 자세로 무릎 굽혀 다리 올리기
3 웨이브 팔 굽혀 펴기
4 누워서 손으로 발뒤꿈치 찍기
5 누워서 엉덩이 들어올리기

Day4. 몸의 중심, 허리
1 앉았다 일어서며 팔접기
2 상체 숙였다 일어서며 팔 들기
3 허리 숙여 팔 옆으로 들어올리기
4 복부 늘이며 다리 뻗기
5 슈퍼맨 SUPERMAN

Day5. 뒤태의 완성, 힙라인
1 상체 숙였다 펴면서 앉았다 일어서기
2 다리 옆으로 뻗으며 중심 이동하기
3 팔 모아서 위로 올려 가슴 모으기
4 발 내리며 버티기
5 양발 벌려 상체 비틀기

Day6. 탄력 넘치는 허벅지
1 팔 들어 올려 등 접기
2 엎드려서 엉덩이 조이기
3 앉았다 일어서며 가슴 모으기
4 엉덩이 말아 올리기
5 상체 비틀어 버티기

Day7. 안아주고 싶은 어깨 라인
1 엉덩이 들어 무릎 벌리기
2 한쪽 다리 들며 상체 숙이기
3 무릎으로 팔꿈치 찍기
4 앉아서 상체 돌리기
5 앉았다 일어서며 몸통 비틀기

Day8. 슬림한 팔 라인
1 다리 굽혀 앉아 상체 돌리기
2 옆으로 누워 무릎 벌리기
3 엎드려 양팔 들어올리기
4 상체 일으켰다 천천히 내리기
5 무릎에 한 발 올리고 엉덩이 들기

Day9. 보일 듯 말 듯 탄탄한 바디라인
1 웨이브 푸시업 후 하늘 위로 팔 뻗기
2 한 발씩 높게 차기
3 가위차기
4 사이드 플랭크 SIDE PLANF
5 발 뒤로 빼며 상체 숙여 돌리기

Day10. 섹시함의 끝, 허리 골짜기
1 팔 Y자 모양으로 들어올리기
2 핸드 플랭크와 엘보 플랭크 이어서 하기
3 상체와 하체 동시에 접기
4 V자 버티기
5 무릎 굽히고 걷기

Day11. 허리 2인치 줄이기
1 옆으로 누워 팔다리 모으기
2 한 발 뒤로 빼며 상체 숙이기
3 엎드려 엉덩이 들기
4 엎드려 무릎 X자로 당기기
5 옆으로 누워 상체 접기

Day12. 운동의 끝, 고강도 전신운동
1 앉았다 일어서며 팔 옆으로 들기
2 앉았다 일어서며 다리 올리기
3 팔 올리고 옆으로 뻗기
4 누워서 발목 찍기
5 엎드린 자세에서 엉덩이 좌우로 돌리기

STEP4. 운동 후 스트레칭
1 엉덩이 늘이기
2 허리 늘이기
3 전신 늘이기
4 복부 늘이기
5 등 늘이기
6 허벅지 늘이기
7 옆구리 늘이기

STEP5. 애정지수가 팍팍 올라가는 커플운동
1 상체 돌려 손뼉치기
2 무릎 당겨 엉덩이 늘이기
3 손 잡고 옆으로 숙이기
4 손 잡고 발 뻗기
5 등 기대고 기지개 켜기

스파르타 식단
DRINK TO YOUR HEALTH 클렌즈 주스
셀룰라이트 솔루션, 바디 슬리밍
물 왜 마셔야 할까?

『날씬해지기 위해 다이어트를 하고, 건강한 몸을 만들기 위해 열심히 운동 합니다. 보다 효과적으로 목표에 도달하기 위해 음식도 조절하고 생활습관도 보다 규칙적으로 변화시키려고 노력합니다. 하지만 이 과정이 재미가 없고, 왜 해야 하는지 모른 채 전문가가 시키니까, 누가 이렇게 해서 효과를 봤다니까 따라하는 것은 좋은방법이 아닙니다. 살을 빼고 몸을 만드는 것은 분명 어렵고 힘이 드는 과정임에 틀림없습니다. 하지만 그동안 자신의 잘못된 생활습관과 버릇들을 고쳐나가는 단계이기 때문에 힘이 드는 것이지 그 과정 자체가 절대 힘들고 어렵지 만은 않습니다. 책에 소개된 운동법으로 새로운 도전을 시작해 보십시오. 몸이 건강해지면 삶도 풍요로워 질 것입니다. 운동은 확실한 목표와 의지력이 가장 중요하다는 것을 강조하고 싶습니다. 』
_프롤로그 中

『다이어트 비기너들의 공통점은 ‘오늘은 얼마나 빠졌는지 올라가 볼까?’라며 수시로 체중계에 올라간다는 것. 그러나 체중계의 숫자는 그리 호라호락하지 않다. 하루 더 열심히 운동했다고, 하루 덜 먹었다고 쉽게 줄어들지 않는다는 말씀! 오히려 변화가 없는 몸무게를 보고 좌절하거나 포기하게 될지도 모른다. 체중계보다는 거울과 친해지자. 거울에 비친 자신의 몸을 객관적으로 판단하고 조금씩 변해가는 모습을 눈으로 확인하다 보면 어느새 상상하던 모습에 도달한 당신을 발견할 수 있을 것이다. 단 체중계에는 2주에 한 번씩 올라가는 것이 적당하다.』
_다이어트 심계명 中