건강한 걷기

Chapter 01
건강한 걷기 _23
∙자신의 몸에 맞는 하루 걸음수는? _24
∙바른 걷기는 바른 선 자세에서 나온다 _26
∙발뒤꿈치부터 착지하고, 발끝으로 지면을 밀어낸다 _28
∙보폭을 크게 빠르게 걸으면, 걷기의 효과가 높다 _30
∙심층근을 단련시키는 걷기법과 체조 _32
∙경사길 오르내리기 _34
∙계단 오르내리기 _36
∙실내에서 보조기구를 이용한 걷기 _38
∙걷기 호흡법 _40
∙스트레칭으로 가볍게 몸을 푼다(워밍업) _42
∙워킹 후 스트레칭으로 근육의 피로를 푼다(쿨링다운) _46
∙발마사지와 족욕 _50
∙충분한 수분 보충 _52
∙심박수를 측정하여, 운동강도를 관리한다 _54
∙나쁜 걷기법을 고친다 _56
∙파워워킹 _60
∙자신에게 맞는 신발을 선택한다 _62
∙신발을 바르게 신는 법 _64
∙양말 선택법 _66
∙워킹 시 발까짐과 물집 대책 _68
∙웨어와 워킹용 배낭 _70
∙만보계, 심박계 _72
∙그 외의 용품들 _74

Chapter 02
워킹의 생활습관화 _85
∙목표를 가지자, 걷기 일지를 쓰자 _86
∙걷기를 지속할 수 있는 아이디어를 찾아보자 _87
∙생활 속에서 걷기를 습관화하자 _88
∙다른 일을 하면서 걸으면 뇌가 활성화된다 _89
∙좋아하는 것을 찾아서, 테마를 정해서 걷는다 _90
∙걷기 이벤트나 걷기대회에 참가한다 _92
∙모두가 기분 좋게, 매너를 지키면서 걷는다 _93
∙걷기를 지속할 수 있는 동료를 만들자 _94
∙난이도 있는 산길 걷기에도 도전해보자 _95
∙일상생활에 의식적으로 도입하자 _96
∙영양을 고려한 균형 잡힌 식사 _98
∙양질의 수면이 건강을 좌우한다 _102
∙걷는 자세뿐 아니라, 앉은 자세도 바르게 _104
∙휴일 워킹으로 몸의 리듬을 유지하자 _106
∙음주와 흡연을 줄인다 _108

Chapter 03
워킹이 건강에 좋은 이유 _115
∙걷기의 좋은 점은? _116
∙걸으면 몸이 변화한다 _118
∙적당한 하루 운동량은? _122
∙걷기는 최고의 노화방지 _124
∙심층근을 단련시켜 이상적인 체형을 만든다 _126
∙바르게 걸으면 기초대사량이 높아진다 _128
∙몸의 밸런스를 조정하여 요통·고관절통 완화 _130
∙생활습관병의 원인을 제거한다 _132
∙혈관이 튼튼하면 건강수명이 연장된다 _134
∙피하지방을 없애 매력적인 몸매를 만든다 _136
∙걸으면 피부가 좋아진다 _138
∙걸으면 마음의 병이 점차 사라진다 _140
∙걸으면 자신도 모르게 자신감이 솟는다 _142
∙걸으면 인생이 풍부해지고 즐거워진다 _144

Chapter 04
증상을 개선하는 질병별 걷기법 _147
∙비만(대사증후군) _148
∙당뇨병 _152
∙고혈압 _156
∙지질이상증(고지혈증) _160
∙뇌졸중, 심근경색 _162
∙간기능 이상 _166
∙우울증상 _168
∙스트레스 _170
∙골다공증 _172
∙추간판탈출증, 관절증 _174
∙어깨결림 _176
∙노화로 인한 운동기질환 _178

부록
지역별 걷기 명소 소개 _187