영양사 다른맘의 오늘, 아이 첫 끼

PROLOGUE
아이의 건강한 아침을 여는 ‘첫 끼’

GUIDE
아이 첫 끼, 왜 중요할까?
아이 첫 끼, 건강한 공식
아이 첫 끼, 활용도 좋은 식재료 11
아이 첫 끼, 빠르게 뚝딱 차리는 팁
아이 첫 끼, 전자레인지 활용하기
아이 첫 끼, 전자레인지 레시피
맛있고 안전한 시판 양념 고르기
쉽고 편한 밥숟가락 계량법

PART 1.
5~10분 컷 퓨전식 레시피

라따뚜이순두부 샥슈카
흰살생선 달걀밥찜
베지오트바
콜리플라워와플
두부크림 들깨오트밀죽
배추강된장두부
양배추명란 삼각김밥
두부버섯 사골리소토
새우버섯 납작쫀득전
타코라이스
로제소고기리소토
두부양배추오믈렛
애호박크레페
소고기가지 토마토범벅
초간단 김밥전
케일사과 팬케이크
고등어마요밥볼
아보크림리소토
바나나아몬드 팬케이크
당근치즈볼
브로콜리치즈프리터
연근치즈전
감자새우랑땡
단호박당근 에그슬럿
사과당근프리터
카레두부채소전
단호박피자슬럿

PART 2.
간편하고 든든한 한 그릇 메뉴

5분 비빔밥
구운두부 달걀덮밥
낫토오이볶음밥
가지소고기밥
목살숙주덮밥
시금치코코넛카레밥
미역달걀덮밥
5분 소고기콩나물밥
토마토마파두부덮밥
오코노미야키덮밥
보들달걀새우덮밥
데리야키 가지두부덮밥
오리오이들깨밥
양배추김덮밥
우삼겹배추덮밥
탱탱새우가지덮밥
간장달걀양배추밥
콜리플라워밥(저탄수밥)
사골숙주쌀국수
완두콩국수

PART 3.
가볍게 후루룩 수프, 스무디

가지크림수프
당근마카다미아수프
사골양파수프
소고기토마토스튜
치킨누들수프
옥수수콜드수프
그린스무디
레드스무디
콜리바나나 저당아이스크림

PART 4.
여유롭고 근사한 주말 브런치

닭고기채소 프리타타
바나나브레드
달당샐러드
포테이토 퀘사디아
단호박미트파이
궁중파스타
요거트촉촉 닭다리구이
연어해시브라운
치킨토마토라이스
크리미애호박파스타
두부함박스테이크
탄두리윙치킨
양배추당근 코울슬로
닭다리살 감자전
가지크림 파스타 & 라자냐
고소미바사삭치킨

PART 5.
식사 대용 초간단 건강빵, 간식

구아우니
닭안심버섯 에그머핀
단호박요거트케이크
영양달걀빵
고구마참깨쿠키
바나나타르트
밤사과소보로빵
병아리콩 브라우니
땅콩그릭샌드
두부감자떡
당생이볼
바나카도 오트밀머핀
멸치즈팝
사과당근카스테라
시금치고구마 치즈호떡
양배추콘치즈빵
당근케이크맛 쫀득볼

PART 6.
자유자재 만능 소스, 토핑

버섯페이스트
아보에그소스(&기버터 당근구이)
땅콩소스
요거트참깨소스
라구베이스
(화이트라구소스 · 토마토라구소스)
고구마후무스
어린이토마토케첩
만능간장
만능양파볶음
만능소고기볶음

INDEX
찾아보기(주재료별)

아이는 음식을 소화하는 위장과 영양소를 저장하는 간이 아직 성인에 비해 작아요. 위는 한 번에 많은 음식을 담기 어렵고, 간은 에너지를 오래 저장하지 못해 밤사이 소비한 영양을 아침에 채워주지 않으면 금세 지칠 수 있지요. 그래서 어제 저녁을 충분히 먹었다 해도, 아침을 거르면 특정 영양소가 부족해지거나 전반적인 영양 불균형이 생길 수 있어요. 특히 성장기 아이는 성인보다 더 자주, 규칙적인 식사를 하는 게 좋아요.
_ ‘아이 첫 끼, 왜 중요할까?’ 중에서

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 채소 즉 섬유질, 비타민, 미네랄을 고려하면, 건강한 첫 끼 식단을 짜기 쉬워요. 특히 단독으로 먹는 것보다 이렇게 여러 영양소를 함께 섭취할 때 이로운 점이 많습니다. 예를 들어 감자나 고구마는 복합 탄수화물에 속하지만, 단독으로 먹을 때 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 하지만 단백질이나 복합 탄수화물, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식과 같이 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 어느 정도 방지해 줍니다.
_ ‘아이 첫 끼, 건강한 공식’ 중에서