홍정기의 리듬운동 통증해방

Prologue
리듬이 풀리면 통증도 풀립니다

Part 1
만성 통증은 뇌의 착각이다
: 당신의 통증이 사라지지 않는 진짜 이유

통증 치료가 잘못됐습니다!
통증 공포 시대
병원은 나를 고쳐주지 못했다

통증의 ‘진짜 원인’을 바로 보자
통증의 원인은 손상일까?
몸이 삐뚤어지고 틀어져서 아픈 걸까?
나는 왜 남들보다 더 아플까? 뭘 잘못한 걸까?

움직임의 리듬이 깨지면 통증이 생긴다
통증은 무조건 멈추라는 신호일까?
통증은 근막에서 시작된다
움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다

통증 트라우마는 뇌에 각인된다
뇌가 과민해지면 통증은 멈추지 않는다
통증 트라우마는 신경계에 각인된다
만성 통증은 뇌의 착각이다

Part 2
리듬 운동으로 통증 회로를 리셋 하라
: 뇌가 안심해야 통증이 사라진다

잘못된 운동이 회복을 방해한다
통증과 싸우지 말고 회복하라
좋다는 운동을 해도 왜 통증이 사라지지 않을까?

통증 부위만 바라보는 ‘운동 착각’
통증을 일으키는 말썽쟁이 근육이 숨어 있다
스트레칭이 만능일까?

뇌가 안심하는 리듬 회복 운동의 원칙
원칙1 - 아프지 않아야 뇌가 안심한다
원칙2 - 운동 후에는 편안해야 한다
원칙3 - 힘을 빼고 움직여야 한다
원칙4 - 협응이 살아나야 편안하게 움직일 수 있다

리듬 운동이 회복 시스템을 가동시킨다
리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠
단계적으로 움직임을 회복하는 과정이다
다시 아프지 않으려면 통증에 강한 몸이 되자
통증은 고통이 아닌 축복이다

Part 3
통증 없는 몸을 위한 리듬 운동 프로그램
: 스트레칭하지 마라! 리듬 운동이 필요하다!

신체 부위별 리듬 운동 1
목/어깨 : 견갑 리듬 회복 운동

목과 어깨 통증의 끝에는 견갑 리듬이 있다
목이 아프면 어깨도 아프다
통증의 숨은 원인, 견갑 리듬의 붕괴
목과 어깨, 팔, 흉곽의 리듬 회복이 핵심

Check List
견갑 리듬 운동이 필요하다

단계별 견갑 리듬 운동 ① : 목
끄덕끄덕 도리도리 운동
좌우 위아래 지그재그 운동
고개 돌리면서 어깨 으쓱하기

단계별 견갑 리듬 운동 ② : 어깨
어깨 바이킹 운동
좌우 날갯짓 운동
팔꿈치로 원 그리기

단계별 견갑 리듬 운동 ③ : 견갑
날개뼈 위아래 으쓱 운동
날개뼈 지그재그 으쓱 운동
날개뼈 원 운동

신체 부위별 리듬 운동 2
허리 : 골반 리듬 회복 운동

허리의 만성 통증은 골반 리듬을 회복해야 한다
허리 긴장이 골반을 굳게 만든다
골반, 요추, 흉추의 흐름이 끊겼다는 신호
경직된 방어 시스템을 멈춰야 한다

Check List
골반 리듬 운동이 필요하다

단계별 골반 리듬 운동 ① : 허리
다리 쓸어내리며 복숭아뼈 터치하기
앉아서 빨래 헹구기
상체 회전하며 사선으로 손 찌르기
서서 무릎 구부리며 바닥 터치하기
단계별 골반 리듬 운동 ② : 골반
앞뒤로 오뚝이 운동
좌우로 오뚝이 운동
골반/척추 함께 오뚝이 운동
원 그리며 오뚝이 운동

신체 부위별 리듬 운동 3
엉덩이 : 고관절 리듬 회복 운동

엉덩이 통증은 고관절 리듬이 무너졌다는 신호다
통증을 피하려는 움직임이 문제다
엉덩이 근육 운동이 오히려 통증을 부른다
작고 안전한 리듬이 회복의 시작

Check List
고관절 리듬 운동이 필요하다

단계별 고관절 리듬 운동 : 고관절
무릎 좌우로 흔들기
한 발 들었다 내리기
무릎으로 원 그리기
네발 기기에서 중심 이동 1
네발 기기에서 중심 이동 2
엎드려서 한 발씩 접기
다리 접어 제기차기
다리 넓게 벌리고 스쿼트
팔 좌우로 털며 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 4
무릎 : 하지 리듬 회복 운동

무릎 통증의 진짜 원인은 다리 전체의 리듬 붕괴다
무릎은 절대 혼자 움직이지 않는다
운동할수록 무릎이 더 아파지는 이유
흐름 안에서 움직일 때 무릎은 편안해진다

Check List
하지 리듬 운동이 필요하다

단계별 하지 리듬 운동 : 무릎
다리로 시계추 운동하기
다리로 원 그리기
발목 꺾고 무릎 펴기
의자에 앉아서 까치발 들기
의자에 앉아서 무릎 벌렸다 오므리기
발로 툭 차며 원 그리기
다리 앞뒤로 벌리고 런지하기
한 다리 고정하고 앞뒤 런지하기
사이드 스텝 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 5
발목/발바닥 : 발바닥 리듬 회복 운동

발목과 발바닥 통증은 발바닥 리듬 회복이 관건이다
발은 온몸 리듬의 출발점이다
염증이 아니라 감각과 협응의 고장
발바닥 감각 센서를 깨워 리듬을 회복한다

Check List
발바닥 리듬 운동이 필요하다

단계별 발바닥 리듬 운동 ① : 발바닥
발로 송충이 웨이브
발바닥으로 바닥 두드리기
발가락 런지

단계별 발바닥 리듬 운동 ② : 발목
정강이 잡고 발목 돌리기
오금 위쪽에 깍지 끼고 정강이 돌리기
발끝으로 서며 까치발 만들기
동서남북 스텝 밟기 (의자에 앉아서)
동서남북 스텝 밟기 (의자나 책상 잡고 서서)
동서남북 스텝 밟기 (제자리 서서)

재발 방지를 위한 전신 리듬 운동

통증이 사라진 뒤에도 리듬은 계속되어야 한다
통증을 예방하고 재발을 막는다
순환, 회복, 방어 시스템을 켜는 스위치

전신 리듬 운동 5
풍차 돌리기
한 팔씩 감아 뻗으며 스쿼트하기
팔 털며 스쿼트하기
양팔 벌리며 한발 벌리기
런지하고 180도 돌아서 일어나기

‘다시 아프면 어쩌지?’
지금 우리가 겪고 있는 통증은 단순한 ‘손상’이나 ‘고장’이 아닐 수 있다. 통증 그 자체보다 더 무서운 건 통증이 다시 찾아올까 봐 두려워 움츠러든 우리의 몸이다. 공포는 몸을 굳게 만들고, 굳은 몸은 다시 공포를 키운다. 통증은 단순히 ‘움직이지 말라’는 신호 가 아니다. 오히려 ‘이제 다르게 움직여야 한다’는 뇌의 메시지일 수 있다. 우리는 통증 공포 시대에서 벗어나야 한다.
_ <통증 공포 시대> 중에서

병원이 다 해줄 수 없다고 해서 절망할 필요는 없다. 그건 다른 접근이 필요하다는 신호일 뿐이다. 지금 당신이 느끼는 통증에는 분명 이유가 있다. 다만 그 이유가 우리가 지금껏 들어왔던 방식과 는 조금 다를 수 있다는 뜻이다.
_ <병원은 나를 고쳐주지 못했다> 중에서