[세트] 수면 밸런스 + 호르몬 밸런스 - 전2권

[수면 밸런스]

시작하는 글: 성공의 묘약은 단잠이다

제1장 단잠의 조건, 수면 밸런스
우리가 잠을 자는 이유
당신의 잠은 안녕하십니까
수면 밸런스의 첫 번째 조건: 렘수면과 논렘수면
수면 밸런스의 두 번째 조건: 호흡
수면 밸런스의 세 번째 조건: 수면시간

제2장 수면 밸런스를 깨뜨리는 코골이와 구강호흡
만병의 근원, 코골이
코골이가 심장을 좀먹는다
뇌 손상을 유발하는 코골이
악몽으로 이어지는 무호흡증
소리 없는 코골이, ‘상기도 저항 증후군’
소아에게도 나타나는 코골이 수면장애
산만한 아이, 잠이 문제일 수 있다

제3장 우리의 잠을 방해하는 것들
밤의 불청객, 불면증
잠을 쫓아내는 불안
각성 호르몬을 자극하지 말라
웃음과 함께 사라진 잠
시험 때마다 잠을 설치는 사람들
안대 없이 잠들기가 힘들다면
낮과 밤이 바뀌었을 때의 대처법
당뇨와 심장병의 위험을 높이는 교대 근무
얕봤다간 고생하는 하지불안증후군
수면 밸런스를 회복하기 위한 4가지 방법

제4장 수면 밸런스가 깨지면 일어나는 일들
자면서 말하고 움직이는 노인성 잠꼬대
파킨슨병을 일으키는 렘수면 장애
우리 아이에게 야경증과 몽유병이?
조금만 노력해도 개선되는 아이의 잠버릇
우울하고 괴로울 때 나타나는 이갈이
새벽에야 잠이 오는 지연성 수면리듬장애
자도 자도 졸린 기면증

제5장 수면 밸런스 회복을 꿈꾸며
사람마다 생체시계가 다르다
아침형 인간 vs 저녁형 인간
수면제, 잘 쓰면 약 못 쓰면 독
음식에 답이 있다
회복 프로젝트 1. 수면 밸런스를 위한 하루 수칙
회복 프로젝트 2. 지각 탈출 4주 플랜
회복 프로젝트 3. 머리를 맑게 하는 수면 플랜
회복 프로젝트 4. 잠 잘 자는 아이 수면 플랜

[호르몬 밸런스]

시작하는 글 | 호르몬은 내 몸을 살리는 유능한 일꾼이다

제1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다
호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다
잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다
호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다
호르몬은 혼자 활동하지 않는다
이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다
성장 호르몬을 늘릴 ‘적당 삼총사’
멜라토닌, 내 몸속 숨은 공로자
병으로 인한 노화는 충분히 막을 수 있다
20대처럼 보이는 40대의 비밀
살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다
밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다
혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다
우울한 감정도 호르몬 때문이다
남성 호르몬과 리더십의 관계
남자도 갱년기를 겪는다
깊은 잠은 동맥경화를 예방한다
젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다
잠 못 드는 밤의 원인은 스마트폰의 블루라이트
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ①

제2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다
즐거운 경험은 쾌락 호르몬을 분비한다
도파민을 늘리려면 뇌를 기쁘게 하라
인생이 즐거워지는 순간을 만들어라
일시적인 쾌락은 무의미하다
내키지 않는 일과 좋아하는 일을 조합하라
아드레날린은 집중력을 높이지만 지나치면 병이 된다
스트레스는 왜 비만을 부르는가
빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다
아침을 거르면 살이 찌는 이유
장수유전자의 스위치를 켜는 음식
면역력을 높이는 음식
피부를 윤기 있게 만드는 음식
나이에 비해 젊은 사람은 성호르몬이 활발하다
에스트로겐이 과도하면 유방암 발병률이 증가한다
나이가 들수록 적당한 지방이 필요하다
사랑을 하면 여자의 몸매는 아름다워진다
콜레스테롤 수치는 무조건 낮을수록 좋다?
남성은 여성 호르몬, 여성은 남성 호르몬을 갖고 있다
건강보조식품은 호르몬 분비를 억제한다
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ②

제3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다
▶사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
▶행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관　
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
▶운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라

제4장 호르몬을 내 편으로 만들어 활용하는 방법
화내는 게 무조건 나쁜 건 아니다
생각만 해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 운동은 성호르몬을 증가시킨다
하나의 호르몬은 다양한 얼굴을 갖고 있다
호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다
우리 몸은 체내 시계에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
여성에게 테스토스테론은 적인가?
다이어트에 테스토스테론을 이용하자

맺는 글 | 아무것도 하지 않아도 젊어 보이는 사람의 비밀