개그맨 고명환의 8주 식스팩 프로젝트

책을 내면서 - 내 나이 서른여덟, 희미해져가는 개그맨으로 살고 싶지 않았다
이 책의 사용법 - 이 책을 당신의 '퍼스널 트레이너'로 활용하라

PART 1. "딱 두달, 나를 위해 미쳐보는 거야" 배불뚝이 고명환, 초콜릿 복근남이 되다
고명환이 말하는 8주 환골탈태 프로그램
나, 이렇게 살았다! 고명환의 몸짱 성공수칙
8주 동안 어떻게 운동할까?
8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까?
운동 전 워밍업 스트레칭 & 운동 후 릴랙스 스트레칭

PART 2. "반드시 왕(王)자를 갖고 말거야" 1-2주 천천히 욕심부리지 말고 시작하는 기초기
운동기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
1일 가슴+등+이두근+복근+유산소 - 진짜 8주만에 몸짱이 될 수 있는 거지?
2일 하체+어깨+삼두근+유산소 - 살살 하는 거라는데, 이 느낌은 뭐지?
3일 가슴+등+이두근+복근+유산소 - 진짜 운동하는 것과 힘만 쓰다 가는 것의 차이
4일 하체+어깨+삼두근+유산소 - 술의 유혹 뿌리치기
5일 가슴+이두근+복근+유산소 - 닭가슴살 내 인생
6일 유산소 - 보는 사람마다 왜 이렇게 말랐느냐고 묻는다
7일 휴식 - 최초의 위기가 닥쳤다
8일 등+삼두근+복근+유산소 - 일주일 내내 몸살 난 기분
9일 하체+어깨+유산소 - 하나 더 들 수 없을 땐 애인 생각을 한다
10일 가슴+이두근+복근+유산소 - 운동은 첫째가 자세, 둘째는 느낌!
11일 등+삼두근+유산소 - 괜한 고생만 하는 건 아닐까?
12일 하체+어깨+유산소 - 소변 보는 느낌이 아주 시원해
13일 복근+유산소 - 닭이랑 같이 씹어먹는 빵 맛!
14일 휴식 - 몸이 좋아지는 게 느껴진다

PART 3. "희미하게 보이는 복근, 쫙 펴진 어깨, 몸이 변하고 있다" 3-4주 몸의 기본을 만드는 적응기
강도를 높여 힘이 빠질 정도로 신체를 단련한다
15일 가슴+이두근+복근+유산소 - 지금부터는 더 빡세게 간다!
16일 등+삼두근+유산소 - 운동하다 승제가 부상을 입다
17일 하체+어깨+복근+유산소 - 과일이라도 과식은 금물
18일 가슴+이두근+유산소 - 가슴 부위에 힘주는 게 느껴지다
19일 등+삼두근+복근+유산소 - 공연 관람 중 나 홀로 복근 운동
20일 복근+유산소 - 길을 비켜가, 왕 자가 나타나신다!
21일 휴식 - 미쳤지, 미쳤어! 나 잔신에게 너무 실망이다
22일 하체+어깨+복근+유산소 - 내 몸이 조각이 되는 그날까지, 가는거야!
23일 가슴+이두근+유산소 - 닭가슴살 식이요법 전도사
24일 등+삼두근+복근+유산소 - 몸무게가 안 준다고 걱정하지 마라
25일 하체+어깨+유산소 - 고등어처럼 펄떡거리는 팔 근육이여~
26일 가슴+이두근+복근+유산소 - 서프라이즈! 허리 위 등 근육을 보라
27일 복근+유산소 - 인생에서 두 달쯤 치열하게 살아본다는 것
28일 휴식 - 사람들이 닭 요법을 시작하고 있다

PART 4. "눈물로 새긴 왕(王) 자를 보며 오늘도 달린다" 5-6주 근육의 윤곽이 또렷해지는 변화기
목표한 대로 몸의 변화는 두드러지나, 지친 마음을 잘 다스려야 한다
29일 등+삼두근+복근+유산소 - 만들기는 어렵지만 돌아오기는 쉽다
30일 어깨+하체+유산소 - 고구마를 먹자, 고구마를 먹자
31일 가슴+이두근+복근+유산소 - 몸무게와 체지방이 쏙 빠지다
32일 등+삼두근+유산소 - 이런 의지력 약한 놈! 바보 같은 놈!
33일 하체+어깨+복근+유산소 - 어디로 갔느냐, 사라진 나의 왕 자여~
34일 복근+유산소 - 술자리는 무조건 피하는게 상책
35일 휴식 - 시간만 나면 말아주자, 복근!
36일 가슴+이두근+복근+유산소 - 아무 이유 없이 짜증날 때가 있다
37일 등+삼두근+유산소 - 거울을 보면서 운동 부위를 느껴라
38일 하체+어깨+복근+유산소 - 나의 사랑스러운 닭가슴살 동지들
39일 가슴+이두근+유산소 - 단기간에 효과를 보고 싶으면 운동보다는 음식
40일 등+삼두근+복근+유산소 - 나는 진화하고 있다
41일 복근+유산소 - 외식 메뉴는 샤브샤브 강추
42일 휴식 - 세상에서 가장 재미있는 식스팩 놀이

PART 5. "세상에서 가장 멋진 몸을 그리며 끝까지 파이팅" 7-8주 전신 근육을 섬세하게 다듬는 유지기
욕심을 내면 안된다. 그러나 욕심은 필요하다
43일 하체+어깨+복근+유산소 - 8주에 안 되면 12주에 하면 될 게 아닌가!
44일 가슴+이두근+유산소 - 근육질 남자가 서 있다
45일 등+삼두근+복근+유산소 - 연예인 생활 13년 만에 카드값이 가장 조금 나오다
46일 하체+어깨+유산소 - 하체 운동의 꽃 '스쿼트'는 괴로워!
47일 가슴+이두근+복근+유산소 - 운동하기 싫은 금요일의 유혹을 참는 법
48일 복근+유산소 - 몸은 벼락치기로 만들 수 없다
49일 휴식 - 식욕이 마구 당기는 시점을 잘 넘겨라
50일 등+삼두근+복근+유산소 - 체중계에 너무 자주 올라가지 마라
51일 하체+어깨+유산소 - 슬럼프가 온다. 새로운 동기 부여가 필요하다
52일 가슴+이두근+복근+유산소 - 혹시 요즘 국물 많이 먹었어요?
53일 등+삼두근+유산소 - 남은 3일 조금만 더 고독해지자
54일 하체+어깨+복근+유산소 - 운동갈까 말까 고민스러울땐 일단 가고 본다!
55일 복근+유산소 - 욕심을 부려서는 안되지만 욕심을 부려야 한다
56일 휴식 - 지금까지 잘 버텼어, 명환아!

책을 끝내며 - 8주 그 후, 나에게 생긴 일
부록 - 8주 환골탈태 운동 스케줄