포 아워 바디 (4-Hour BODY)

CHAPTER1 정말 한 달에 4시간만 운동해도 원하는 몸을 만들 수 있을까?
17년간 2억 7500만 원을 투자한 끝에 찾아낸 건강법│의사에서 운동선수까지 전문가 100명이 이 책을 지지한 이유│쉽고 빠르게 원하는 몸을 만드는 방법은 분명히 있다. 아직 알려지지 않았을 뿐│2.5퍼센트만 바꾸면 원하는 결과의 95퍼센트를 얻을 수 있다│이 책을 읽을 때 반드시 지켜야 할 다섯 가지│이제부터 당신은 전혀 다른 사람이 될 것이다

CHAPTER2 지금 알고 있는 상식은 모두 버려라 - 당신은 절대 몰랐을 우리 몸의 비밀
1)최소 유효량 : 최소의 노력으로 최대의 성과를 얻기 위해 반드시 알아야 할 것

2)이것만 알아도 몸은 다시 태어난다 : 우리 몸을 재설계해 줄 새로운 상식 11
운동을 하지 않아도 칼로리는 충분히 연소된다│약이라고 무조건 믿지 마라│체중의 10킬로그램만 재구성하면 완전히 다른 몸을 갖게 된다│식이 요법과 운동과 약의 최적 비율│완벽한 방법보다 적당한 방법이 낫다│레크리에이션과 운동을 혼동하지 마라│혹하는 연구 결과일수록 의심해 보라│요요 현상을 적극적으로 활용하라│당신의 유전자를 탓하지 마라│잘 모르는 단어에 겁먹지 마라│추천 도구 & 비법

CHAPTER3 행동심리학에서 배우는 다이어트의 법칙
1) 다이어트에 매번 실패하는 당신에게 필요한 것
하라주쿠 모멘트-무엇이 나를 1년 만에 30킬로그램이나 빼게 만들었는가│추천 도구 & 비법

2) 중요한 건 몸무게가 아니라 체지방이다
한 남자의 다이어트 일기│몸무게에 일희일비하지 마라│줄자로 몸 둘레부터 재라│체지방률을 측정하는 법│검사 장비 톱 3│그 밖의 다른 장비들│아버지처럼 후회하지 않으려면│추천 도구 & 비법

3) 더 이상 실패란 없다
실패를 예방하는 원칙 네 가지│지금 당장 시작해야 할 것들│추천 도구 & 비법

CHAPTER4 잘 먹어도 한 달이면 10킬로그램을 뺄 수 있다
1)느린 탄수화물 다이어트
‘흰’ 탄수화물은 무조건 피하라│똑같은 음식을 반복해서 먹어라│주스와 맥주는 절대 마시지 마라│일주일에 6일은 과일을 먹지 마라│토요일은 먹고 싶은 만큼 먹어라│이게 전부다, 친구들!│추천 도구 & 비법

2) 느린 탄수화물 다이어트Ⅱ
?가장 많이 묻는 질문 스물세 가지
이 다이어트 법을 제대로 따라 할 수 있을까요? 너무 까다로워요│꼭 똑같은 음식만 먹어야 하나요?│보조 식품을 먹는 게 좋을까요?│왜 우유를 먹으면 안 되나요?│과일은 괜찮지 않나요?│콩이 너무 싫어요│하루 실컷 먹었더니 체중이 4킬로그램이나 쪘습니다. 이대로 포기해야 할까요?│조리할 때 양념과 소스를 사용해도 괜찮나요?│술을 마셔도 될까요?│간식으로는 뭐가 좋을까요?│일주일에 한 번은 꼭 미친 듯이 먹어야 하나요?│여자라서 유의할 사항이 따로 있나요?│아침 식사는 어떻게 해야 하나요?│앞에 나열된 채소만 먹어야 하나요?│통조림 식품은 뭐든지 좋은가요?│정제하지 않은 전곡을 먹어도 괜찮을까요?│채식주의자도 효과를 볼 수 있나요?│살사 소스를 먹어도 되나요?│튀긴 음식은 무조건 피해야 하나요?│비행기에서 식사할 때는 어떻게 하면 되죠?│살 빼는 약에 대해 어떻게 생각하나요?│고단백 식품이 신장에 해를 주진 않을까요?│답보 상태에 이른 것 같습니다. 이제 뭘 해야 되는 거죠?

?흔히 저지르는 실수 여덟 가지
일어나서 1시간이 지나도록 아무것도 먹지 않는다│단백질을 충분히 섭취하지 않는다│물을 잘 마시지 않는다│자신이 요리사라고 착각한다│생리 주기에 몸무게를 잰다│‘도미노 푸드’를 지나치게 먹는다│인공 감미료나 천연 감미료를 너무 많이 먹는다│운동을 너무 심하게 한다

3) 일주일에 한 번은 마음껏 먹어라
폭식할 때 지켜야 할 원칙 세 가지│추천 도구 & 비법

4) 체중 감량 보조제로는 어떤 게 좋을까?
효과적이지만 부작용이 심한 ECA│대안으로 찾은 PAGG 복용법│이것을 주의하라│추천 도구 & 비법

CHAPTER5 좀 더 효과적으로 살을 뺄 방법이 없을까?
1) 추위를 이용하라
왜 에베레스트 등정을 하면 11킬로그램이 빠질까?│더 빨리 더 많이 살을 빼고 싶다면 차가운 것과 친해져라│누구나 쉽게 할 수 있는 추위 체중 감량법 네 가지│추천 도구 & 비법

2) 늘 혈당 수치를 100이하로 유지하라
당뇨 환자도 아닌 내가 덱스컴에 관심을 가진 이유│덱스컴으로 실험해 보고 싶었던 것들│몸에 혈당 측정 장치를 심다│혈당 수치를 낮추는 방법 일곱 가지│추천 도구 & 비법

3) 최후의 2～4킬로그램을 빼는 기막힌 방법

CHAPTER6 짧은 시간 내에 완벽한 몸매를 만드는 법
1)멋진 뒤태를 만드는 마법의 운동, 케틀벨 스윙
운명을 바꾼 내기│트레이시가 석 달 동안 45킬로그램을 뺀 비결│케틀벨 스윙이 답이다│늘 다이어트에 실패하는 운동 중독자, 플뢰르의 놀라운 변화│멋진 엉덩이 만들기 프로그램│추천 도구 & 비법

2)3주 만에 남부럽지 않은 식스팩 만들기
왜 나는 아무리 운동을 해도 식스팩이 안 생기는 걸까?│멋진 식스팩을 만드는 운동법 1 : 마이오테틱 크런치│멋진 식스팩을 만드는 운동법 2 : 토하는 고양이 동작│추천 도구 & 비법

3)한 달 안에 근육질 몸을 만드는 법
유전자를 탓하지 마라│28일 동안 4시간만 투자해서 근육남이 되기까지│근육을 키우기 위해 지켜야 할 원칙 네 가지│추천 도구 & 비법

4)최소 투자로 최대 성과를 내는 티모시 페리스 식 근육 운동
앞으로 2～4주 동안은 다른 사람의 이야기를 듣지 마라│헬스 산업이 우리에게 말해 주지 않은 진실│오컴의 프로토콜│리프트의 법칙 : 많이 하지 말고 힘들게 하라│근육량이 늘어나기 시작하면 운동하는 횟수를 줄여라│근육 운동을 할 때의 식사법│그래도 근육량이 늘지 않을 때는 GOMAD를 추가하라│보조 식품으로 추천하는 네 가지│힘들어서 포기하고 싶은 사람들을 위한 조언│추천 도구 & 비법

5)사람들이 내게 가장 많이 하는 질문 열다섯 가지
운동 횟수가 그 정도로 충분할까요?│처음 시작할 때 웨이트의 무게는 어느 정도가 적당한가요?│중량을 추가하는 기준은요?│여행 때문에 운동을 할 수 없을 때는 어떻게 하면 좋을까요?│목표치를 하지 못했는데 어떡하죠?│칼로리를 얼마나 섭취해야 하나요?│유산소 능력을 높이려면 다른 운동도 같이 해야 하나요?│운동선수도 똑같이 하면 되나요?│이 프로그램대로 하면 움직임이 느려지지 않을까요?│준비 운동이 꼭 필요한가요?│파트너와 함께하고 싶은데 주의할 점이 따로 있을까요?│운동 종류와 휴식 시간을 줄이고 한계치를 늘리는 방법은 어떨까요?│다른 운동 프로그램을 병행해도 될까요?│12～24일 간격으로 운동하고 있는데 근력이 점점 좋아지고 있습니다│일주일에 한 번만 운동해서 근육량이 많이 안 늘면 어떻게 하죠?

CHAPTER 7 더 이상 불면증이란 없다 - 완벽한 숙면을 위하여
1)빨리, 깊이 편안하게 잠드는 법
어떻게 자는 게 가장 좋은 걸까?│내가 만든 최초의 수면 실험실│베개에 머리를 대자마자 잠드는 방법 여덟 가지│추천 도구&비법

2)하루에 2시간만 자고도 가뿐하게 생활하는 법
해결책은 다상 수면법에 있다 : 더스틴 커티스의 사례│추천 도구 & 비법

CHAPTER 8 부상과 통증에서 벗어나는 가장 빠른 길
1)지긋지긋한 만성 통증 탈출법
1만 7000달러짜리 교훈│내가 인간 모르모토가 된 이유│먼저 알아야 할 4단계 접근법│만성 통증 해결에 가장 효과적인 방법 여섯 가지│추천 도구 & 비법

2)의료 관광, 그 탁월한 선택
비싼 의료비가 걱정이라면 방법은 따로 있다│의료 서비스와 함께 멋진 휴가를 즐기는 법│추천 도구 & 비법

3)부상을 막는 예방 운동 네 가지
세계 최고의 부상 예방 전문가, 그레이 쿡│기능 동작 검사, 왜 필요할까?│그레이 쿡이 추천하는 부상 방지 운동법│몸의 불균형을 교정하는 운동 스케줄│교정 운동법 네 가지│추천 도구 & 비법

CHAPTER 9 더 높이, 더 빨리, 더 멀리 - 기록을 10퍼센트 이상 향상시키는 법
1)더 높이 뛰고 싶다면
사람들이 조 데프랑코를 찾는 이유│최고의 트레이너에게서 배운 점프력을 높이는 방법 네 가지│추천 도구 & 비법

2)더 빨리 달리고 싶다면
달리기 기록을 5퍼센트 이상 단축하기 위한 준비 운동│초반 9미터에 모든 것을 집중하라│강습 시간 15분 만에 신기록을 세우다│추천 도구 & 비법

3)더 오래 달리고 싶다면 : 준비 훈련
과연 내가 8주 만에 하프마라톤을 완주할 수 있을까?│운동량과 기록이 꼭 비례하는 것은 아니다│처음 마라톤에 도전하는 사람이 특히 유의해야 할 것들│하체를 튼튼하게 만들기 위한 4주간의 기초 훈련│‘포즈 주법’으로 달려라

4) 더 오래 달리고 싶다면 : 50킬로미터를 달리기 위한 본격 훈련
브라이언이 설계해 준 12주 훈련 프로그램│장거리 달리기에 대해 더 궁금한 것들│추천 도구 & 비법│지구력 향상 운동에 필요한 도구들

CHAPTER 10 세계 최고의 코치 배리 로스에게 배우는 초간단 근력 강화법
1)가장 간단하면서도 효과적인 근력 강화 훈련
누구나 몸무게의 2배 이상을 들어 올릴 수 있다고?│단시간에 근력을 키우는 훈련 프로그램│기본적인 법칙 : 10초 이상 들고 있지 마라│가능하면 적게, 필요한 만큼만 움직여도 기록을 갱신할 수 있다│추천 도구 & 비법

2)벤치 프레스에서 6개월 만에 1.5배 더 들어올리는 법
나의 아킬레스건, 벤치 프레스│매일 조금씩 무게를 늘려 나가라│6주 동안의 과도기가 성공을 결정한다│추천 도구 & 비법

CHAPTER 11 마이클 펠프스처럼 수영하고 베이브 루스처럼 스윙하기
1)힘들이지 않고 열흘 만에 수영을 배우는 법
적은 힘으로 먼 곳까지 수영하는 완전 잠영법│초보자를 위한 요령 여덟 가지│작심삼일을 막아 줄 준비물 리스트│수영을 지독히 싫어했던 내가 수영을 즐기게 된 비결│추천 도구 & 비법

2)베이브 루스처럼 멋지게 장타를 치는 법
왜 메이저 리그 선수들이 하이메를 찾을까?│하이메가 내게 가르쳐 준 비법│장타를 치고 싶다면 이것부터 정복하라│임팩트 포지션을 몸에 익히는 최고의 훈련법│추천 도구 & 비법

3)이 세상 최고 괴짜들의 위험한 도전
나는 얼마나 숨을 참을 수 있을까?│오랫동안 숨을 참는 비결│추천 도구 & 비법

CHAPTER 12 행복하고 건강하게 장수하는 법
당신은 어떻게 나이 들고 싶은가?│멋진 노년을 위한 건강 유지법 세 가지│추천 도구& 비법

CHAPTER 13 책을 마무리하며
지금이라도 운동을 시작해야 하는 이유│변명은 이제 그만!│미래를 예측하는 가장 확실한 방법은 미래를 만들어 가는 것이다

부록
건강 검진 받을 때 알아두어야 할 것들│전문가들의 도움 없이 내 몸에 대한 정확한 정보를 얻는 법│ 엉터리 과학에 속아 넘어가지 않는 방법│제약 회사들은 어떻게 실험을 조작하는가?│내가 느린 탄수화물 다이어트를 권하는 결정적 이유│섹스를 즐기고 싶을 때 참고해야 할 것들│채식주의에 도전하는 사람들을 위한 팁│존 베라디 박사의 28일간의 채식주의 실험│그 밖의 유용한 자료들

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