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책 정보
· 분류 : 국내도서 > 건강/취미 > 건강정보 > 건강에세이/건강정보
· ISBN : 9788901299532
· 쪽수 : 340쪽
· 출판일 : 2026-03-13
책 소개
★ 망가진 대사를 되돌리는 4주 식단 수록 ★
“뱃살은 무너진 대사가 보내는 경고다!”
내장지방, 혈당, 식욕을 바로잡고
몸의 기본값은 되돌리는 3가지 열쇠
→ 배가 고프지 않은데도 밤이 되면 자연스럽게 배달 앱을 연다
→ 다이어트를 하면 가장 먼저 식사량부터 줄인다
→ 피곤한데도 짧은 영상을 보다 잠드는 시간이 늦어진다
→ 감정이 요동치면 매운 음식이나 자극적인 음식이 당긴다
→ 운동의 필요성을 절감하지만 늘 시작을 미룬다
이러한 생활이 반복되고 있다면 이미 건강에 적신호가 켜졌을 가능성이 크다. 야식과 초가공식품에 길들어진 식생활은 뱃살을 늘리고 쉽게 피로해지는 몸을 만든다. 여기에 수면 리듬마저 흔들리면 뇌는 자극적인 음식으로 보상 회로를 형성하고 잘못된 식습관을 강화한다. 결국 염증과 체중이 증가하고 세포 노화가 가속화되는 악순환에 빠진다. 늘어나는 허리둘레를 두고 단순한 체형 문제로 여기면 상황은 더 악화한다. 비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 고혈당과 같은 대사증후군의 핵심 위험과도 밀접하고, 심혈관 질환과 당뇨로 이어지는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.
서울아산병원 통합내과 교수를 거쳐 현재 윔클리닉 대표 원장으로 비만·대사 질환을 진료하는 내분비내과 전문의 우창윤의 첫 책 『살찌지 않는 몸』은 바로 이러한 문제의식에서 출발한다. 식사(Meal), 활동(Mobility), 마음 관리(Mentation)로 이루어진 ‘3M’ 전략을 통해 잘못 굳어진 생활 리듬을 바로 세우는 게 대사 회복을 돕는 첫걸음이다. 대사가 정상적으로 작동하면 굶지 않아도 체지방이 줄고, 무리한 운동이나 약물에 의존하지 않아도 혈당과 인슐린 반응이 안정된다. 굶고 실패를 거듭하는 다이어트가 아니라 몸의 기본값을 회복하는 전략. 그것이 이 책이 제안하는 ‘살찌지 않는 몸’이다.
“당신이 살찐 것은 게을러서가 아니다!”
현대 환경이 무너뜨린
신진대사의 균형을 회복하라
탄수화물과 지방을 선호하도록 설계된 인간의 식욕은 원래 생존을 위한 전략이었다. 과거 식량이 부족했던 환경에서 탄수화물은 근육과 뇌가 즉각 사용할 수 있는 빠른 에너지원이었고, 지방은 적은 양으로도 많은 열량을 제공하는 저장 연료였다. 그러나 음식이 넘쳐나는 지금, 이 본능은 초가공식품에 대한 강한 끌림으로 이어지고 있다. 여기에 수면 부족, 만성 스트레스, 줄어든 신체 활동이 더해지면서 우리 몸의 대사 균형은 흔들리고, 그 결과 내장지방 증가와 혈당 상승, 만성 염증 등 다양한 대사 질환 위험이 커졌다.
『살찌지 않는 몸』은 비만을 현대 환경이 우리 몸의 대사 균형을 무너뜨리면서 나타난 의학적 문제라고 진단한다. 살이 찌는 것은 개인의 게으름이나 의지 부족이 아니라 흐트러진 대사 시스템의 결과라는 것이다. 과잉 자극이 넘쳐나는 오늘날의 식습관과 생활 환경에서 한 걸음 벗어나 우리 몸의 원래 작동 방식을 되찾아야 한다. 체중을 억지로 줄이려는 다이어트보다 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸고 혈당과 인슐린 반응의 균형을 회복하는 것이 우선이다. 신진대사가 정상적으로 작동하기 시작하면 체중 감량은 자연스럽게 따라온다.
“살찌지 않는 몸은 ‘통제’가 아니라 ‘균형’에서 만들어진다”
비만 유발 환경에서도 살아남는
방탄 대사 시스템을 만들어라
극단적인 식단 제한과 강도 높은 운동은 일시적으로 체중을 감소시키지만 동시에 몸을 ‘에너지 절약 모드’로 전환하게끔 한다. 그 결과 근육이 줄어들고 체중이 다시 쉽게 증가하는 ‘요요 현상’으로 이어진다. 윔클리닉 우창윤 원장은 “체중 감량의 성패를 가르는 것은 현재 자신의 상태를 얼마나 정확히 이해하고 있는지에서 출발한다”라고 말한다. 모두가 똑같은 방법으로 살을 뺄 수 없다. 어떤 사람은 수면 붕괴에서, 어떤 사람은 스트레스와 보상 행동에서, 또 다른 사람은 활동 감소에서 문제가 시작되기 때문이다.
『살찌지 않는 몸』은 저마다 부족하거나 필요한 지점을 먼저 확인하고 가장 짧고 쉬운 회복 루트를 그릴 수 있도록 돕는 세 가지 축을 제시한다. 식사(Meal), 활동(Mobility), 마음 관리(Mentation)로 이루어진, 이른바 ‘3M’ 전략이다. 혈당과 식욕을 안정시키는 섭취 구조를 세우고(식사), 지방을 연료로 사용하는 대사로 회복하며(활동), 뇌와 호르몬의 균형을 복원하는 것(마음 관리)이다. 건강한 몸은 통제가 아니라 균형에서 만들어진다. 반복되는 다이어트 실패로 지친 독자에게 이 책은 새로운 출발점을 제안할 것이다.
목차
[들어가며] 당신이 살찐 것은 게을러서가 아니다
인간의 몸은 변화한 세상에 적응하지 못했다 | 우리는 비만을 오해해왔다 | 나에게 맞는 다이어트 방법은 따로 있다
1부. 당신이 살찌는 진짜 원인을 찾아라
1장. 현대사회가 만들어낸 질병: 스트레스와 수면 붕괴의 악순환
잠 못 드는 밤이 당신을 살찌게 한다 | 스트레스를 푸는 가장 나쁜 방법 | 먹는 즐거움에도 진짜와 가짜가 있다
2장. 움직이지 않는 사람들: 도파민의 역습
움직이지 않으면, 몸은 더 아프고 불안해진다 | 대사 엔진을 켜는 2가지 스위치 | 내 몸이 원하는 운동을 찾는 법
3장. 초가공식품이 일으키는 음식 중독: 식습관의 붕괴
뇌의 보상 시스템을 왜곡하는 초가공식품 | 지방을 태우지 못하는 몸 | 혈당 스파이크에 가려진 ‘공복 고혈당’이라는 악당 | 초가공식품의 배신
4장. 살찌는 체질로 바뀌는 사람들: 체질의 재설계
체질은 만들어진다 | 체질을 바꾸는 보이지 않는 설계자, 장내미생물 | 호르몬과 체질의 변화
2부. 살찌지 않는 몸으로 신진대사를 재설계하라
5장. 우리 몸을 고치는 방법: 3M 전략의 시작
몸의 리듬을 다시 짜는 설계도
6장. 대사를 되살리는 첫 단계: 수면의 회복
수면 리듬을 회복하는 3가지 기반 | 수면 리듬을 맞췄는데도 잠이 오지 않는다면
7장. 대사와 뇌의 보상 체계를 회복하는 법: 어떻게, 무엇을 먹을 것인가
레버 1. 첨가당·액상과당·중독적 초가공식품 걷어내기 | 레버 2. 하루를 무엇으로 채워야 할까 | 레버 3. 대사를 위한 음식 선택 | 레버 4. 먹는 속도와 순서로 미세 스파이크 줄이기 | 식습관을 바로잡는 순서 | 단백질-식이섬유를 활용한 간헐적 단식
대사를 자극하는 강력한 자극: 적은 움직임만으로도 충분하다
식후 10분 움직임이 만드는 차이 | 운동 포트폴리오를 점검하라 | 지방 연소의 과학 | 비만인에게 현실적인 운동 강도 설계 | 운동은 뇌와 대사를 전부 회복시킨다
3부. 살찌지 않는 몸의 시스템을 완성하라
9장. 우리가 놓치고 있는 것들: 음식은 보상이 될 수 없다
중독적 식욕에서 벗어나는 법 | 식사와 먹는 행위에 다시 집중하기 | 식사 이후의 만족도 모니터링하기 | 음식 바깥에서 보상 찾기
10장. 비만 치료의 새로운 지평: 위고비와 마운자로의 등장
우연과 독도마뱀이 선사한 반전, GLP-1의 탄생 | ‘마법의 주사’ 위고비와 마운자로의 시대 | 체중 감량을 넘어 식생활을 바꿀 기회 | 약이 모든 것을 해결해주지는 않는다 | 쉽고, 건강하며, 지속 가능한 감량을 위하여
11장. 우리 몸을 되돌리는 데 필요한 시간: 다이어트 4주 실천 전략
나의 3M과 비만 타입 알기 | 4주 프로그램의 핵심 구조 | 0주 차. 준비 주간(환경·수면·근육 상태 설정) | 1주 차. 포만 신호 회복과 보상 회로 진정 주간 | 2주 차. 인슐린 저항성 개선과 지방 대사 회복 주간 | 3주 차. 대사 유연성 회복과 감량 속도 조절 주간 | 4주 차. 리듬 고정 및 윔 육각형 회복 주간
[부록 1] 음식 밖에서 보상 찾기: 새로운 보상 습관 설계
[부록 2] 나의 즐거움 사전 만들기: 자극 없는 만족을 찾는 기록
주
저자소개
리뷰
책속에서
많은 사람이 비만을 단순히 ‘살이 조금 찐 상태’나 ‘체형의 문제’로 여긴다. 그러나 비만은 이미 오래전부터 명백한 질병으로 분류되어왔다. 세계보건기구WHO는 비만을 질병으로 공식 인정하고 있으며, 비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 이상지질혈증, 고혈당과 같은 대사증후군의 핵심 위험 인자들과 밀접하게 연관되어 있다. 이러한 대사 이상은 결국 심혈관 질환과 제2형 당뇨병, 나아가 각종 합병증으로 이어지는 심각한 건강 문제의 출발점이 된다.
(...)
이처럼 비만은 단순한 체중의 문제가 아니라, 여러 장기에서 치명적인 질환의 발생 위험을 동시에 끌어올리는 전신 질환이다. 게다가 더 큰 문제는 비만이 삶의 질 전반을 서서히 갉아먹는다는 것이다. 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고, 조금만 걸어도 관절이 아프다. 밤에는 심한 코골이와 수면무호흡으로 깊은 잠을 이루지 못해 만성 피로에 시달린다. 더위에 유난히 약해지고, 땀과 마찰로 피부 트러블도 잦아진다. 일상의 사소한 행동 하나하나가 점점 버거워지면서, 삶의 즐거움과 자존감은 서서히 줄어든다.
NEAT를 단순히 ‘조금 더 칼로리를 태우는 행동’으로 이해하면, 그 진가를 놓치는 셈이다. NEAT의 핵심은 대사 경로를 어떤 방향으로 몰고 가느냐에 있다. 근육이 자주 깨어 있는 사람은 같은 음식을 먹어도 지방으로 전환되는 비율이 낮고, 과식을 하더라도 회복 속도가 빠르다. 혈당 변동은 작고, 전신 염증 수준도 낮게 유지된다. 몸이 기본적으로 ‘살찌지 않는 방향’으로 작동하도록 설정되어 있기 때문이다.
