살찌지 않는 몸

[들어가며] 당신이 살찐 것은 게을러서가 아니다
인간의 몸은 변화한 세상에 적응하지 못했다 | 우리는 비만을 오해해왔다 | 나에게 맞는 다이어트 방법은 따로 있다

1부. 당신이 살찌는 진짜 원인을 찾아라

1장. 현대사회가 만들어낸 질병: 스트레스와 수면 붕괴의 악순환
잠 못 드는 밤이 당신을 살찌게 한다 | 스트레스를 푸는 가장 나쁜 방법 | 먹는 즐거움에도 진짜와 가짜가 있다

2장. 움직이지 않는 사람들: 도파민의 역습
움직이지 않으면, 몸은 더 아프고 불안해진다 | 대사 엔진을 켜는 2가지 스위치 | 내 몸이 원하는 운동을 찾는 법

3장. 초가공식품이 일으키는 음식 중독: 식습관의 붕괴
뇌의 보상 시스템을 왜곡하는 초가공식품 | 지방을 태우지 못하는 몸 | 혈당 스파이크에 가려진 ‘공복 고혈당’이라는 악당 | 초가공식품의 배신

4장. 살찌는 체질로 바뀌는 사람들: 체질의 재설계
체질은 만들어진다 | 체질을 바꾸는 보이지 않는 설계자, 장내미생물 | 호르몬과 체질의 변화

2부. 살찌지 않는 몸으로 신진대사를 재설계하라

5장. 우리 몸을 고치는 방법: 3M 전략의 시작
몸의 리듬을 다시 짜는 설계도

6장. 대사를 되살리는 첫 단계: 수면의 회복
수면 리듬을 회복하는 3가지 기반 | 수면 리듬을 맞췄는데도 잠이 오지 않는다면

7장. 대사와 뇌의 보상 체계를 회복하는 법: 어떻게, 무엇을 먹을 것인가
레버 1. 첨가당·액상과당·중독적 초가공식품 걷어내기 | 레버 2. 하루를 무엇으로 채워야 할까 | 레버 3. 대사를 위한 음식 선택 | 레버 4. 먹는 속도와 순서로 미세 스파이크 줄이기 | 식습관을 바로잡는 순서 | 단백질-식이섬유를 활용한 간헐적 단식

대사를 자극하는 강력한 자극: 적은 움직임만으로도 충분하다
식후 10분 움직임이 만드는 차이 | 운동 포트폴리오를 점검하라 | 지방 연소의 과학 | 비만인에게 현실적인 운동 강도 설계 | 운동은 뇌와 대사를 전부 회복시킨다

3부. 살찌지 않는 몸의 시스템을 완성하라

9장. 우리가 놓치고 있는 것들: 음식은 보상이 될 수 없다
중독적 식욕에서 벗어나는 법 | 식사와 먹는 행위에 다시 집중하기 | 식사 이후의 만족도 모니터링하기 | 음식 바깥에서 보상 찾기

10장. 비만 치료의 새로운 지평: 위고비와 마운자로의 등장
우연과 독도마뱀이 선사한 반전, GLP-1의 탄생 | ‘마법의 주사’ 위고비와 마운자로의 시대 | 체중 감량을 넘어 식생활을 바꿀 기회 | 약이 모든 것을 해결해주지는 않는다 | 쉽고, 건강하며, 지속 가능한 감량을 위하여

11장. 우리 몸을 되돌리는 데 필요한 시간: 다이어트 4주 실천 전략
나의 3M과 비만 타입 알기 | 4주 프로그램의 핵심 구조 | 0주 차. 준비 주간(환경·수면·근육 상태 설정) | 1주 차. 포만 신호 회복과 보상 회로 진정 주간 | 2주 차. 인슐린 저항성 개선과 지방 대사 회복 주간 | 3주 차. 대사 유연성 회복과 감량 속도 조절 주간 | 4주 차. 리듬 고정 및 윔 육각형 회복 주간

[부록 1] 음식 밖에서 보상 찾기: 새로운 보상 습관 설계
[부록 2] 나의 즐거움 사전 만들기: 자극 없는 만족을 찾는 기록
주

많은 사람이 비만을 단순히 ‘살이 조금 찐 상태’나 ‘체형의 문제’로 여긴다. 그러나 비만은 이미 오래전부터 명백한 질병으로 분류되어왔다. 세계보건기구WHO는 비만을 질병으로 공식 인정하고 있으며, 비만은 인슐린 저항성, 고혈압, 이상지질혈증, 고혈당과 같은 대사증후군의 핵심 위험 인자들과 밀접하게 연관되어 있다. 이러한 대사 이상은 결국 심혈관 질환과 제2형 당뇨병, 나아가 각종 합병증으로 이어지는 심각한 건강 문제의 출발점이 된다.
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이처럼 비만은 단순한 체중의 문제가 아니라, 여러 장기에서 치명적인 질환의 발생 위험을 동시에 끌어올리는 전신 질환이다. 게다가 더 큰 문제는 비만이 삶의 질 전반을 서서히 갉아먹는다는 것이다. 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고, 조금만 걸어도 관절이 아프다. 밤에는 심한 코골이와 수면무호흡으로 깊은 잠을 이루지 못해 만성 피로에 시달린다. 더위에 유난히 약해지고, 땀과 마찰로 피부 트러블도 잦아진다. 일상의 사소한 행동 하나하나가 점점 버거워지면서, 삶의 즐거움과 자존감은 서서히 줄어든다.

NEAT를 단순히 ‘조금 더 칼로리를 태우는 행동’으로 이해하면, 그 진가를 놓치는 셈이다. NEAT의 핵심은 대사 경로를 어떤 방향으로 몰고 가느냐에 있다. 근육이 자주 깨어 있는 사람은 같은 음식을 먹어도 지방으로 전환되는 비율이 낮고, 과식을 하더라도 회복 속도가 빠르다. 혈당 변동은 작고, 전신 염증 수준도 낮게 유지된다. 몸이 기본적으로 ‘살찌지 않는 방향’으로 작동하도록 설정되어 있기 때문이다.

본래 식후 인슐린이 높아진 상태에서는 잉여 포도당이 지방으로 저장되는 쪽에 에너지가 집중된다. 문제는 이런 상태가 반복될 때다. 공복이어야 할 시간에도 인슐린이 충분히 떨어지지 않으면서, 몸은 애매한 대사 상태에 놓인다. 겉으로 보면 ‘배는 고픈데 살은 잘 안 빠지는’ 상황이지만, 대사적으로는 지방을 써야 할 순간에도 인슐린이 계속 지방 분해를 막고 있는 상태다.
이 상태가 반복되면 지방세포 자체가 점점 인슐린에 둔감해진다. 지방세포에 인슐린 저항성이 생기면, 인슐린이 지방 분해를 멈추라라는 신호를 보내도 제대로 반응하지 못한다. 그 결과 고인슐린 상태임에도 불구하고 지방세포에서 지방산이 무질서하게 흘러나오는 기저 지방 분해 현상이 나타난다.