중성지방 정복하기

004 들어가는 말
005 이 책 사용설명서
010 자주 하는 질문

PART 1
그림으로 알아보는 중성지방
중성지방의 기초

014 중성지방이란 무엇인가
016 중성지방 수치가 높으면 혈액이 끈적끈적해진다
018 중성지방이 일으키는 내장지방형 비만
020 중성지방의 과다 축적이 해로운 물질을 증가시킨다
022 빨리 벗어나지 않으면 내장지방형 비만은 매우 위험하다
024 내장지방형 비만이 중대 질환을 일으킨다
026 병이 발생하기 전에 배에 지방이 쌓이지 않는 생활을 하자
028 중성지방을 줄이는 데 효과적인 식생활
030 운동으로 지방을 태우고 생활습관 개선으로 병에 걸릴 가능성을 낮추자

PART 2
중성지방이 내장비만형 비만을 일으킨다
중성지방의 메커니즘

036 중성지방은 몸을 움직이게 하는 저장용 에너지
038 음식물이 중성지방으로 되기까지
040 중성지방 수치가 올라가는 이유
042 내장지방형 비만과 피하지방형 비만
044 가장 큰 문제는 지방세포의 비대화
046 내장지방형 비만이 지방의 악순환을 초래한다
048 중성지방의 증가가 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다

PART 3
중성지방 수치가 상승되면 병이 생긴다
중성지방이 병을 부른다

054 내장지방형 비만이 중대 질환으로 이어진다
056 내장지방형 비만과 대사증후군
058 이상지질혈증이 혈관을 망가뜨린다
060 동맥경화의 발단은 내장지방형 비만
062 내장지방형 비만과 고혈압
064 내장지방형 비만과 고혈당증
066 내장지방형 비만의 전조증상 지방간에 주의하자
068 내장지방형 비만이 일으키는 여러 가지 중증 질환

PART 4
올바른 식습관이 가장 중요하다
식사를 통해 개선하기

074 식생활습관을 체크해보자
076 비만 유형에 대해 알아보자
078 식사를 통해 중성지방 수치를 개선하는 요령
080 하루 세 번, 영양소가 균형 잡힌 식사를 하자
082 먹는 방식에 주의하면 개선 효과가 상승한다
084 탄수화물, 단백질, 지방을 효율적으로 섭취한다
086 식이섬유를 많이 먹자
088 비타민의 작용으로 지방 산화를 예방한다
092 대사를 촉진하며 건강 유지에도 꼭 필요한 미네랄
094 육류와 어패류를 건강하게 섭취하는 요령
096 중성지방을 줄이는 조리 방법
100 매일 먹으면 좋은 식재료
102 외식을 할 때는 메뉴 선택을 신중히 하자
104 단 음식, 음료를 적절하게 먹자
106 술은 적정선을 지켜 마시고, 안주도 신경 써서 먹자
108 고혈압과 당뇨병이 있는 사람은 식이요법에 한층 더 신경 쓰자
110 중성지방 수치를 개선하는 식재료 & 간단 레시피
버섯/대두·대두 제품/곤약/곡류/감자류/녹황색채소/파, 양파/뿌리채소/해조류/등푸른생선/양고기/차, 커피/고추, 생강, 일본식 매실장아찌/식초, 깨, 마늘
126 중성지방 수치가 높은 사람을 위한 아침·점심·저녁 식사의 기본 상차림

PART 5
꾸준하게 운동하고 올바른 생활습관을 갖는다
운동과 생활습관으로 개선하기

140 운동과 생활습관을 체크해보자
142 식이요법과 병행하는 운동은 중성지방 수치를 개선하는 지름길
144 중성지방과 체지방을 줄이는 운동 방법
146 운동 계획 세우기
148 간단한 유산소운동으로 지방을 효율적으로 태우자
150 걷기와 자전거타기를 일상생활화하자
152 근력운동을 통해 기초대사량을 높이자
162 운동을 안전하게 하려면 스트레칭은 필수다
166 중성지방을 줄이려면 생활습관을 바꿔야 한다
168 과도한 정신적 스트레스가 지방 증가의 원인이 된다
170 금연하면 여러 가지 위험에서 벗어날 수 있다
172 매일 하는 목욕과 숙면이 건강한 몸을 만든다
174 변비 치료와 수분 보충으로 대사를 활발하게 하자
176 정기적으로 검사를 받아 중성지방 수치를 파악한다
178 중성지방 수치 개선에 관한 Q&A

중성지방에서 분해된 글리세롤은 간에서 포도당을 합성하는 원료가 된다. 포도당은 간에서 유리지방산과 합성되어 중성지방이 된다.
내장지방형 비만인 경우, 내장지방이 늘어나면 늘어날수록 체내 중성지방도 증가한다.
필요 이상으로 분해되고 남은 유리지방산은 지방세포 안에서 중성지방으로 합성되어 지방세포에 축적되는데, 너무 많이 쌓이면 지방세포가 비대해진다.
지방세포가 비대해지면 배출되는 유리지방산의 양도 늘어난다. 유리지방산이 혈액 속에 많으면 포도당과 합성되는 양도 많아져 중성지방이 점점 증가하게 된다. 이런 식으로 중성지방과 내장지방의 악순환이 계속되는 것이다.

염분을 과다 섭취 하면 혈압이 올라가는 것을 알고 있는 사람은 많아도, 지질을 많이 섭취할 경우 혈압이 상승하는 것을 아는 사람은 의외로 적다. 그 키워드가 되는 것이 바로 ‘내장지방’이다.
내장지방에 중성지방이 쌓여 내장지방 속 지방세포가 비대해지면 여러 가지 나쁜 물질이 분비된다. 분비되는 나쁜 물질 중에 앤지오텐시노겐(angiotensinogen)이라는 것이 있는데, 보통 때는 간에서 만들어지지만, 지방세포가 비대해지면 지방세포에서도 분비된다.

탄수화물은 체내에서 에너지가 되는 당질과 소화되지 않는 식이섬유로 나뉜다. 몸을 움직이는 에너지의 근원이 되는 당질은 살아가는 데 꼭 필요하지만, 과잉 섭취되어 소화되지 못하면 지방세포에 중성지방이 되어 축적된다. 당질이라 하면 흔히 설탕 같은 당분을 떠올리는데 주식인 밥과 빵, 면류 등에 함유되어 있는 전분도 당질의 일종이다. 이것들은 과잉 섭취 하기 쉬우므로 중성지방 수치를 개선하기 위해서는 되도록 적게 먹는 편이 좋다.