힘콩의 재미어트

프롤로그 운동 강도와 식습관보다 재미가 몸을 변화시킨다

Part 1. 우리가 바로 재미어트
처음부터 좋은 몸으로 태어나는 사람은 없다 | 몸은 매우 정직하다는 당연한 사실의 발견 | 조각 같은 몸이라는 목표부터 버리자 | 자꾸만 운동을 포기하는 이유 | 집에서 운동해도 괜찮다는 믿음 | 운동할 때 먹으면 안 되는 것은 없다 | 나는 아주 조금 참았을 뿐이다 | 웬만한 운동 고민 해결! 재미어트 프로그램 | 이게 있으면 밖에 한 발짝도 안 나가도 된다! | 재미어트 송 & 재미어트 프로그램 사용법 | 이 책의 활용 방법

Part 2. 본격 재미어트 프로그램

Chapter 1. 셔츠 핏을 살려주는 가슴 운동 프로그램
가슴 스트레칭
Level 1 Program | 잠자던 근육을 깨우는 가슴 운동
Level 2 Program | 군살이 사라지는 가슴 운동
Level 3 Program | 근육 라인을 다듬는 가슴 운동
Level 4 Program | 셔츠 위로 근육이 두드러지는 가슴 운동
Level 5 Program | 넓고 단단한 근육을 완성하는 가슴 운동
01 니 푸시업 홀드 | 02 니 내로우 푸시업 | 03 니 스탠다드 푸시업 | 04 니 와이드 푸시업 | 05 니 인클라인 푸시업 | 06 스탠다드 푸시업 | 07 내로우 푸시업 | 08 와이드 푸시업 | 09 인클라인 푸시업 | 10 디클라인 푸시업 | 11 밴드 프레스 | 12 밴드 크로스 오버 | 13 딥스 (딥스 기초)

Chapter 2. 남성미 넘치는 뒤태 완성 등 운동 프로그램
등 스트레칭
Level 1 Program | 근육의 존재를 발견할 수 있는 등 운동
Level 2 Program | 말랑한 등이 매끈해지는 등 운동
Level 3 Program | 얼핏 역삼각형이 되는 등 운동
Level 4 Program | 성난 등 근육을 완성하는 등 운동
01 슈퍼맨 | 02 플로어 Y 레이즈 | 03 플로어 T 레이즈 | 04 프로그 스윔 | 05 스탠딩 밴드 로우 | 06 시티드 밴드 로우 | 07 불가리안백 쉬러그 | 08 불가리안백 로우 | 09 풀업 홀드 | 10 인버티드 로우 | 11 스탠다드 풀업 | 12 와이드 풀업 | 13 언더 그립 풀업

Chapter 3. 당당한 남자를 위한 어깨 운동 프로그램
어깨 스트레칭
Level 1 Program | 기초 근육 강화를 위한 어깨 운동
Level 2 Program | 좁은 어깨 탈출하는 어깨 운동
Level 3 Program | 굵직한 선을 완성하는 어깨 운동
Level 4 Program | 당당한 남자로 태어나는 어깨 운동
01 밴드 숄더 프레스 | 02 밴드 사이드 레터럴 레이즈 | 03 밴드 프론트 레이즈 | 04 밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈 | 05 파이크 푸시업 | 06 인버티드 파이크 푸시업 | 07 불가리안백 프레스 | 08 불가리안백 프론트 레이즈 | 09 불가리안백 업라이트 로우

Chapter 4. 가장 섹시한 근육 팔 운동 프로그램
팔 스트레칭
Level 1 Program | 힘을 주면 근육이 올라오는 팔 운동
Level 2 Program | 라인들이 생겨나는 팔 운동
Level 3 Program | 섬세하게 근육이 갈라지는 팔 운동
01 턱드 엘보 푸시업 | 02 스탠딩 밴드 컬 | 03 밴드 조트만 컬 | 04 밴드 해머 컬 | 05 스탠딩 밴드 킥 백 | 06 불가리안백 암 컬 | 07 불가리안백 해머컬 | 08 트라이셉스 딥스

Chapter 5. 강인한 남성의 징표 하체 운동 프로그램
하체 스트레칭
Level 1 Program | 다리에 탄력을 주는 하체 운동
Level 2 Program | 근육을 짱짱하게 다지는 하체 운동
Level 3 Program | 근육이 여러 갈래로 갈라지는 하체 운동
Level 4 Program | 선명한 근육을 만드는 하체 운동
Level 5 Program | 강인한 근육을 완성하는 하체 운동
01 버피테스트 | 02 스쿼트 | 03 스쿼트 홀드 | 04 와이드 스쿼트 | 05 불가리안백 스쿼트 홀드 | 06 불가리안백 스쿼트 | 07 불가리안백 와이드 스쿼트 | 08 런지 | 09 런지 홀드 | 10 불가리안백 런지 홀드 | 11 불가리안백 런지 | 12 스파이더 런지 | 13 브릿지 | 14 덩키 킥

Chapter 6. 남자라면 식스팩 복근 운동 프로그램
복근 스트레칭
Level 1 Program | 근육을 입체적으로 자극하는 복근 운동
Level 2 Program | 배가 매끈해지는 복근 운동
Level 3 Program | 살짝 라인이 드러나는 복근 운동
Level 4 Program | 식스팩이 눈에 보이는 복근 운동
Level 5 Program | 진정한 식스팩의 완성 복근 운동
01 플랭크 | 02 슬라이드 크런치 | 03 크런치 | 04 사이드 슬라이드 | 05 러시안 트위스트 | 06 니 업 | 07 V 싯업 | 08 에어바이크 | 09 사이드 크런치 | 10 핸즈업 사이드 밴드 | 11 행잉 레그레이즈 | 12 행잉 체스트 니 업 | 13 행잉 사이드 니 업 | 14 행잉 어라운드 더 월드

Part 3. 재미어트 상담소
술 마신 다음 날 운동하면 큰일 날까? | 다이어트를 하려면 뭘 먹어야 할까? | 헬스가 좋을까, 홈트레이닝이 좋을까? | 정말 홈트레이닝이 효과가 있나? | 살 되게 많이 쪘는데 유산소 운동부터 해야 하지 않아? | 운동을 할 시간이 별로 없을 때는 어떡하지? | 운동을 낮에 하는 게 좋을까? 밤에 하는 게 좋을까? | 호흡을 꼭 지켜야 하나? | 식단이 중요해? 운동이 중요해?

단순하고 재미있는 운동의 힘
이걸 지키게 하기 위해 모여 노는 것 같은 기분이 들게 했다. 재미있어야 나오고 싶고 운동하고 싶을 것 같았다. 그리고 푸시업 같은 맨손운동과 아령, 철봉 같은 몇 가지 소도구만으로 운동 프로그램을 짰다. 그게 내가 가장 효과를 본 프로그램이었고 해병대에서 같이 운동한 사람들을 통해서도 어느 정도 효과를 봤기에 자신이 있었다.
결과는 놀라웠다. 평소처럼 먹고도 한 여학생은 5개월간 7kg을, 남학생은 총 15kg 이상을 감량했다. 단순히 몸무게만 준 게 아니라 근육이 고르게 붙어 여학생은 엉덩이 덮는 티셔츠 없이도 핫팬츠와 스키니진을 예쁘게 입을 수 있게 되었고, 남학생은 누가 봐도 ‘우와 몸 좋다’ 하는 소리가 나올 정도의 수준까지 되었다.

조각 같은 몸이라는 목표부터 버리자
운동하는 목표가 보디빌더나 연예인이 아니다. 조금 운동해보고 그들처럼 되지 않는다고 좌절할 필요가 없다는 말이다. 직업인이 아니라면 운동은 내 삶을 보다 즐겁고 활기차게 만들어주고 자신감 있게 만들어주기 위한 것이라고 생각하자. 솔직히 친구도 만나고 연애도 하고 맛있는 것도 먹으러 다니는 게 인생의 낙 아닌가. 이걸 다 포기하고 멋있는 몸만 갖고 있으면 정말로 행복할까?