바른 몸이 아름답다

여는 글 "강함"에 앞서는 "건강"을 찾아 보다 더 낮은 곳으로… 4

1장 움직임을 잃어버린 시대에 부쳐

아프니까, 인간이다 16
직립보행, 축복인가 원죄인가? 19
뼈를 지배하는 것은 근육이다 23
텐트를 잡아당기는 줄의 정체, 근막 25
습관이 근육을 지배한다 30
습관을 지배하는 움직임을 바꾸자 36
청개구리 환자의 역설 42
나쁜 운동? 나쁜 움직임! 44
중력과 맞서 싸울 수 있는‘바른 몸’을 만들어라 50

칼럼-통증에 대하여 38

2장 통증은 범인이 아니다

바른 몸을 위한 준비
통증관리에 앞선 자세평가 59

우리 몸의 환승센터 머리와 목
일자목 또는 거북목 자세 진단 66
교정전략
(목근육 마사지.목 스트레칭.목근육 스트레칭)
보조운동
(머리 내밈과 당김.턱 당기기 운동?밴드를 이용한 근력운동.목 굴곡근 지구력 운동)

컨트롤타워 목.어깨.등
목.어깨.등 링크 진단 78
굽은 등과 어깨 링크 평가 83
교정전략
(바르게 앉기.대흉근 마사지.등과 몸통 주변 근육 마사지?어깨를 펴는 수건 스트레칭.굽은 등을 펴는 스트레칭.굽은 등을 펴주는 폼롤러 마사지)
보조운동
(네발기기 자세에서 어깨 올리기?짐볼을 이용한 어깨 올리기)

인체의 안전벨트 허리
허리 자세 진단 98
교정전략
(플랭크 운동.장요근 마사지.요방형근 마사지.고관절 굴곡근 스트레칭.엉덩이와 넓적다리 후면 근육 스트레칭)
보조운동
(한 발로 균형 잡고 엉덩이 들어올리기.단계별 네발기기 운동)

바른 자세의 기초 무릎과 발
무릎 자세 진단 119
발과 발목의 자세 진단 124
교정전략
(바른 무릎 위치 잡기.발 모양 바르게 만들기?발바닥 자가이완 마사지)
보조운동
(수건 움켜쥐기)

3장 강해지고 싶은데 강해질 수 없는 사람들

<강한 것이 아름답다>를 위한 환영의 인사
인간의 자격, 스콰트 145

스콰트 편
맨몸 오버헤드 스콰트 자세 진단 147
5점 만점짜리 스콰트를 만들기 위하여 149
4점짜리 스콰트(Ⅰ) 151
교정전략
(척추뼈 폼롤러 마사지?어깨 가동범위를 늘리는 자세 만들기)
보조운동
(맨몸 한손 오버헤드 스콰트)
4점짜리 스콰트(Ⅱ) 156
교정전략
(올바른 허리 곡선 만들기)
보조운동
(저질댄스.밴드 스콰트)
3점짜리 스콰트 159
교정전략
(장딴지근.가자미근을 늘리는 마사지?벽밀기 스트레칭.기둥면을 활용한 배굴훈련.발목 스트레칭.끈 스트레칭)
보조운동
(오리걸음)
2점짜리 스콰트 168
교정전략
(2㎝ 이하 신발 착용.허벅지 안쪽 폼롤러 마사지.대퇴근막장근 마사지.내전근 스트레칭화환자세.러시안 베이비 메이커.마운틴 클라이머.마운틴 클라이머 응용동작)
보조운동
(허들 오버 언더.더티독.발목 외반운동)
1점짜리 스콰트 180
교정전략
(장요근 마사지.장요근 스트레칭)
보조운동
(다리 당기기)

데드리프트 편
허리를 펴야 하는 운동, 데드리프트 190
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅.폼롤러 마사지.몸통 후면 스트레칭)
보조운동
(몸통 말아 앞뒤로 구르기)
데드리프트의 숨은 복병 195
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅.근육 마사지)
보조운동
(한 다리 데드리프트.한 팔 데드리프트.히프 레이즈)

프런트 스콰트 편
프런트 스콰트의 특징 204
배트맨 테스트 209
조금 더 덧붙인 해부학적 설명 210
교정전략
(공을 활용한 겨드랑이 마사지.땅콩볼로 척추뼈 마사지.기둥욜 이용한 스트레칭.손목 스트레칭)
보조운동
(누워서 하는 L자 플라이)

프레스 편
어깨와 목은 하나다 216
만세는 제대로 되십니까 217
교정전략
(소흉근 마사지.장요근 마사지.구석에서 벽 밀기?고양이와 낙타)
보조운동
(중력을 활용한 스트레칭.케틀벨 복합 안정성 운동)

칼럼 - 인류 역사상 최악의 발명품, 의자 226

맺는 글 - 당신의 삶 속에 움직임이 남기를! 230