통증홈트 : 허리

Prologue 요통 탐험가

1장. 요통은 뼈보다 근육의 문제다
인류의 원죄, 요통 | ‘퇴행성 질환’이라는 변명 | 근육이 만들어내는 통증 | 바른 자세? 바른 움직임! 안정성과 가동성 | 관절별 맞춤 접근법 | 골반은 가동성 관절? 안정성 관절? | 척주의 구조 | 뭉친 근육 풀어주는 마사지 | 요통 유발자 vs 요통 방위대

2장. 요통 유형별 맞춤 전략
증상 1) 오래 앉아 있으면 허리 깊은 곳이 쑤시고 결린다
통증이 심해지는 순간 | 통증이 줄어드는 순간 | 요방형근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 우디야나 반다 | 요방형근과 척추측만증
증상 2) 허리를 구부정하게 숙이면 통증이 가라앉는다
장요근이 일으킨 허벅지 통증 | 장요근 긴장으로 인한 2차 통증 | 장요근 마사지와 스트레칭 | 요통 예방 운동 - 레그 레이즈
증상 3) 허리를 숙일 때 뻐근한 증세가 심해진다. 흉-요추부 마사지
증상 4) 디스크로 착각하기 쉬운 이상근증후군 | 이상근 마사지와 스트레칭
증상 5) 꼬리뼈 부근이 아픈데 뼈에 이상이 없다면? 대둔근 마사지
기타 증상) 근육이 아닌 다른 원인으로 나타나는 요통들

3장. 척추디스크를 대하는 새로운 시선
현대 사회의 역병, 디스크
- 디스크는 기능의 문제인가 구조의 문제인가
- 디스크는 생각만큼 흔하지 않다
- 척추디스크가 생기면 요통이 온다?
- 매력적인 오답, 다중 압박
- 디스크 다시 보기
신체 교정전략 1단계(마사지)
- 장요근 셀프 마사지
- 요방형근 셀프 마사지
- 척주기립근 일대 셀프 마사지
- 엉덩이(중둔근, 대둔근, 이상근) 셀프 마사지
신체 교정전략 2단계(스트레칭, 드릴)
- 흉추 스트레칭
- 고관절(장요근) 스트레칭
- 이상근 스트레칭
- 요방형근 스트레칭
신체 교정전략 3단계(부위별 근육 운동)
- 플랭크
- 버드 독
- 진공 자세
- 클램셸 운동
- 밴드 워킹
- 힙 브릿지
- 레그 레이즈
신체 교정전략 4단계(전신 운동)
- 싱글 레그 데드리프트
- L자 버티기
- 데드리프트

Column) ‘코어’를 아십니까?
Column) 장요근, 인간의 자격
Column) 왜 하필 디스크는 요추 4, 5번에서 터질까?

Epilogue) 요통 사냥꾼