러닝 바이블

들어가며

Part 1. 러닝을 시작하기 전에
01. 나에게 맞는 러닝 목표 설정법
목표 설정의 핵심은 ‘페이스 감각’
• 10km 목표 설정 방법
• 풀코스(42.195km) 목표 설정 방법
• 오버페이스의 기준 정하기
02. 러닝의 기본 원리
관절 및 근육 활용하기
러닝에 적합한 하체 관절의 사용법과 각도
• 고관절, 러닝에서 가장 먼저 움직여야 할 부위
• 무릎 높이와 페이스의 관계
• 이상적인 골반 각도
• 밀어내지 말고 들어 올려라
러닝에서 상체 포지션
러닝에 최적화된 힘 사용법
• 힘을 빼고 쓰는 포인트 실전 연습
러닝 호흡법
• 코 vs 입
• 잘못된 호흡 패턴 교정하기
• 소리로 구분하는 러닝에 우월한 호흡 패턴
• 러닝에서 복식호흡을 하는 이유
03. 대한민국 날씨에 맞춘 러닝 전략
• 봄과 가을(영상 7~23도)
• 여름(영상 23도 이상)
• 겨울(영상 7도 이하)
★ 러닝을 위한 필수 장비

Part 2. 대한민국 러너들을 위한 맞춤형 훈련법
01. 10km 완주부터 시작하기
02. 풀코스(42.195km) 기록 단축하기
03. 바쁜 직장인을 위한 짧고 효과적인 러닝 루틴
• 아침에 하는 훈련법
• 저녁에 하는 훈련법
• 주말에 하는 훈련법
★ 러너들이 잘못 알고 있는 러닝 상식 TOP 3

Part 3. 러닝 자세의 정석
01. 올바른 러닝
• 착지 동작 이해하기
• 러닝에서 11자와 일자 착지의 차이점
충격 완화를 위한 무릎 각도
러닝에서 종아리와 발목 사용법
• 러닝에서 종아리 근육이 발달하면 좋을까?
• 의식적으로 사용 비율을 조절할 수 있다
• 종아리가 딱딱하다면 이미 과사용 상태다
• 러닝에서 발가락은 어떻게 사용할까?
• 러닝에서 발목 각도
• 발목 킥 사용하는 방법
L자 발목 고정이 주는 러닝 효과
• 워킹과 러닝에서 킥 방법
팔치기
• 팔치기의 위치
• 팔치기의 이상적인 앞뒤 궤적
• 정자세에서 팔치기 연습하기
• 팔치기할 때 중요한 손 모양
• 경량 팔치기
• 경량 팔치기 반복 연습
• 견갑골을 고정하는 방법
러닝에 적합한 케이던스와 보폭
• 케이던스 기준점 잡기
02. 러닝에서 체중의 중요성
• 러닝의 적정 체중
• 러닝에서 중요한 경량화

Part 4. 러닝의 적, '부상' 방지법
★러닝 부상 셀프 체크리스트
01. 대한민국 러너들이 자주 겪는 부상 유형 & 대처법
• 무릎 통증 – 러너스 니
• 정강이 통증 – 신 스프린트
• 발목 염좌 & 아킬레스건염
• 허벅지 뒤 통증 – 햄스트링 부상
• 발바닥 통증 – 족저근막염
02. 부위별 부상 예방 스트레칭
무릎 부위
• 대퇴근막장근 스트레칭(Standing IT Band Stretching)
• 쿼드 스트레칭(Quad Stretching)
종아리·정강이 부위
• 스위핑 햄스트링 스트레칭(Sweeping Hamstring Stretching)
• 앵클펌프 스트레칭(Ankle Pumps Stretching)
발목 부위
• 발목 회전 스트레칭(Ankle Circles)
• 매트 위 걷기 스트레칭(Marching on the Mat)
엉덩이 및 햄스트링 부위
• 싱글 레그 데드리프트 스트레칭(Single-Leg Deadlift Stretch)
고관절 부위
• 앞뒤 레그 스윙(Front-to-Back Leg Swings)
• 좌우 레그 스윙(Side-to-Side Leg Swings)
• 힙 힌지 스윙(Hip Hinge Swing)
• 딥 스쿼트 리치 & 스윕(Deep Squat Reach & Sweep)
허리 부위
• 다운독(Downdog)
• 사이드 리치 & 토 터치(Side Reach & Toe Touch)
장요근 부위
• 딥 런지 스트레칭(Deep Lunge Stretch)
• 스탠딩 니 리프트 & 홀드(Standing Knee Lift & Hold Stretch)

Part 5. 러너를 위한 영양과 회복 관리
01. 대한민국 러너들을 위한 식단 노하우
• 평상시와 러닝 후
• 대회 1~2주 전
• 대회 1일 전~대회일
02. 러닝 전후 필수 보충제와 수분 섭취법
• 평상시 섭취
• 대회 중 섭취
03 러닝 전후 부상 방지와 빠른 회복을 위한 관리 방법
• 러너의 근육 관리
• 셀프 관리 방법
• 전문가의 도움을 받는 방법

Part 6. 러닝 멘탈 관리 & 동기부여
01. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 요인
• 신체적 요인
• 심리적 요인
• 환경적 요인
02. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 극복법
• 훈련 조정
• 마인드셋
• 새로운 자극
03. 기록 향상을 위한 심리적 전략
• 목표 설정
• 멘탈 트레이닝
• 마인드 컨트롤
• 실전기술

부록 1. 대한민국의 러닝 크루
부록 2. 국내 및 해외 마라톤 대회
부록 3. 페이스 차트