음식중독

009 ┃Prologue┃ 음식이 당신의 생존을 위협한다.

CH.1 반복되는 실패와 원인
021 주체할 수 없는 식욕
026 마른 사람을 뚱뚱하게 만드는 시험
030 뚱뚱하다고 더 많이 먹지 않는다
034 세트포인트가 흔들리면 비만이 시작된다
039 식욕의 컨트롤러
046 비만의 원인은 렙틴 저항성
051 세트포인트와 렙틴 저항성
056 렙틴과 인슐린, 만성 스트레스
060 음식 중독에 주목하는 이유
Chapter

CH.2 위험한 유혹 음식 중독
069 현대인을 위협하는 유혹 음식 중독
072 비만과 폭식증
078 비만과 야식증후군
083 음식 중독과 의지력
086 예일 음식 중독 문진표음식 중독 문진표
089 음식 중독의 메커니즘 ① 보상 시스템
095 음식 중독의 메커니즘 ② 좋아함과 원함의 차이
100 음식 중독의 메커니즘 ③ 인코딩과 조건반사
105 보상 시스템과 습관
108 보상 시스템과 비만

CH.3 음식 중독의 요인
115 음식 중독의 요인 ① 만성 스트레스
원시인류의 스트레스와 스트레스 반응 117 ┃ 현대인의 스트레스와 스트레스 반응 119 ┃ 스트레스와 알로스타시스 121 ┃ 뱃살의 주범 124 ┃ 만성 스트레스가 음식 중독으로 126
129 음식 중독의 요인 ② 수면 장애
수면의 과학 130 ┃ 만성 스트레스와 수면 장애 133 ┃ 수면 부족과 비만 134 ┃ 줄어드는 근육량 136 ┃ 수면 장애가 음식 중독으로 137
139 음식 중독의 요인 ③ 설탕
설탕의 성분 142 ┃ 포도당 과당 액상과당 145 ┃ 설탕을 덜 먹으려면 149
151 음식 중독의 요인 ④ 트랜스 지방
트랜스 지방이 많은 식품 152 ┃ 트랜스 지방 얼마나 먹고 있나 153 ┃ 트랜스 지방을 덜 먹으려면 154
157 음식 중독의 요인 ⑤ 밀가루

CH.4 음식 중독의 유형
163 세로토닌과 도파민
167 음식 중독의 유형 ① 강박형
171 음식 중독의 유형 ② 충동형
175 음식 중독의 유형 ③ 강박형+충동형
177 음식 중독의 유형 ④ 감정형
181 나는 음식 중독일까

CH.5 음식 중독에서 벗어나기
189 음식 중독에서 벗어나고 싶다
191 음식 중독에서 벗어나기 ① 만성 스트레스 조절
시작은 인식의 전환 191 ┃ 예기불안에 벗어나라 193 ┃ 철없이 살아라 195 ┃ 가장 효과적인 무기는 운동 196 ┃ 플러스 음식 vs 마이너스 음식 197 ┃도움이 되는 영양제 198
200 음식 중독에서 벗어나기 ② 숙면
205 음식 중독에서 벗어나기 ③ 세트포인트 조절
피해야 하는 음식 206 ┃단백질로 렙틴 저항성 개선 208 ┃배고플 틈이 없는 하루 네 끼 식사 212 ┃12시간의 공복 유지 213 ┃실천 다이어트 지침 214
217 음식 중독과 약물 치료제 약물 치료제
218 저항력 키우기 ① 영양제 이용
224 저항력 키우기 ② 자율신경의 균형 회복
228 저항력 키우기 ③ 보상 시스템의 조절
건강한 전전두엽 만들기 228 ┃도파민 분비의 정상화 231 ┃세로토닌 분비의 정상화 232
234 저항력 키우기 ④ 습관에서의 탈출
238 나를 변화시키기 ① 가짜 배고픔에 속지 마라
243 나를 변화시키기 ② 음식 앞에서 해야 할 생각
246 나를 변화시키기 ③ 나를 사랑하고 용서하라

251 ┃Epilogue┃ 중독의 실체를 안다는 것

지난 20여 년 동안 비만 치료를 해오면서 다이어트에 실패한 사람, 특히 계속되는 요요 현상이나 폭식증, 거식증 때문에 고통 받는 사람을 많이 만났다. 그리고 이들이 달고 기름진 음식에서 벗어나지 못하는 건 단순히 의지력이 약해서가 아니라는 사실을 깨달았다. 음식을 먹는 행위도 니코틴이나 알코올 중독처럼 본인의 의지력을 넘어 전문가의 도움이 필요한 중독 수준의 환자가 많았다. 상담과 치료를 위해 ‘음식 중독’이라는 주제에 대해 깊은 관심을 갖고 열심히 관련 자료를 찾아보았지만, 그 과정에서 음식 중독이 아직까지 질병으로 확립되지 않았다는 사실만 알 수 있었다. 아울러 최근 들어서 전 세계적으로 학자들의 관심을 끌고 있는 분야임도 확인했다. -프롤로그 중에서

뚱뚱한 사람은 많이 먹고 마른 사람은 적게 먹는 것이 아니라 뚱뚱하든 말랐든 체중이 일정하게 유지되는 사람은 식사 양이 크게 차이가 없다. 뚱뚱한 사람이라고 더 많이 먹지 않는다. 중요한 사실은 체중이 늘어나는 사람은 평소보다 더 많이 먹는다는 것이다. -CH.1 반복되는 실패와 원인 중에서

평소보다 많이 먹는 증상이 나타나면 자신의 세트포인트가 갑자기 흔들리는 건 아닌지 의심해야 한다. 아무 이유 없이 식욕이 늘어난 것이 아니라 지방을 더 많이 쌓아두려고 몸이 새롭게 세팅되는 과정이다. 과식은 비만의 원인이 아니라 비만 때문에 나타나는 현상, 혹은 증상일 뿐이다. -CH.1 반복되는 실패와 원인 중에서

마약은 투여 횟수가 늘어날수록 약효가 떨어져 점점 더 많은 양의 약을 투여하게 만든다. 쾌미 음식의 효과도 마찬가지이다. 세로토닌 수치를 높이기 위해 기존에 먹었던 것보다 더 단맛이 나는 음식을 찾고, 양도 점점 늘어난다. 만일 이런 사람이 갑자기 다이어트를 하겠다고 탄수화물 음식을 줄이거나 끊으면 어떻게 될까? 금단증상이 나타나 결국 전보다 단맛이 더 강한 탄수화물을 더 많이 찾게 된다. -CH.2 위험한 유혹 음식 중독 중에서

우리 사회에 음식 중독 현상은 분명 존재한다. 만성 스트레스에 시달리는 현대인은 인류 역사에서 유례없이 고당질 고지방 가공식품이 넘쳐나는 환경에 살고 있으며, 시도 때도 없이 습관적으로 이런 음식을 먹고 있기 때문이다. 음식 중독이 인슐린과 호르몬의 분비 체계를 망가뜨리고 비만 인구를 늘려나가는 것도 엄연한 사실이다. -CH.2 위험한 유혹 음식 중독 중에서

의지만으로는 불가능한 탄수화물 음식 조절에 성공하려면 우선 이러한 음식이 당기지 않는 몸을 만들어야 한다. 가장 먼저 해결되어야 할 것은 물론 스트레스 조절이다. 하지만 이미 렙틴 저항성, 인슐린 저항성, 만성 염증이 있는 상태에서 세트포인트까지 상향 조정되어 있다면 자신의 의지만으로 조절하기는 어려운 단계이다. -CH.5 음식 중독에서 벗어나기

오늘도 음식 중독에서 벗어나지 못해 자책감과 우울감에 빠져 병원을 찾아오는 환자들을 보면서 전문가로서 처방해줄 수 있는 무기가 다양하지 못하다는 현실에 함께 고민하게 된다. 음식 중독에서 벗어나기 위해서는 중독의 실체를 정확하게 아는 것부터 시작해야 한다. 환자들과 만나는 짧은 진료 시간에는 이런 내용을 충분히 설명할 수 없어서 현실적인 어려움이 있었다. 그동안 진료실에서 하고 싶었던 설명을 비롯, 가급적 많은 내용을 책에 담으려고 했다. -에필로그 중에서