건강한 100세 인생, 문 국장 따라하기

추천사
행복한 길의 안내자
몸짱 아저씨, 어렵지 않더군요!

프롤로그
친구야, 100세 시대, 함께 가자!

제 1장. 신체 노화의 원인과 건강의 비결
1. 비실이가 건강 전도사가 되기까지
인생의 황금기 30년을 요통과 어지럼증으로 고생했다
어지럼증 탈출을 위해 1988년부터 아침 운동 시작
청천벽력 같았던 당뇨 판정, 3년 만에 극복
어지럼증 해소와 회춘의 비결, 식단 개선에 있었다
40년 고생한 허리 통증, 근력 운동으로 극복
우리 집과 구내식당을 현미 식단으로 개선
지금은 시니어 헬스 동호회를 지도하는 건강 전도사

2. 참담한 대한민국 국민의 건강 성적표
영양과다와 운동 부족으로 만성질환 국가로 가고 있다
성인은 물론 영유아까지 갈수록 뚱뚱해지고 있다
치료 위주의 잘못된 대한민국 건강정책
병원과 약에 대한 편견의 벽은 높기만 하다

3. 왜 우리 몸은 늙고 병이 드는가?
젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다
건강의 생명줄 근육도 나이 들면서 줄어든다
근육이 줄어들면 우리 몸 소통의 핵심, 혈액 순환이 어렵다
혈관 소통이 안 되면 만병의 근원 체온도 낮아진다

4. 노화를 방지하고 건강해지려면
건강의 3요소인 올바른 식사와 운동, 휴식이 필요하다
맛있는 음식 즐기면서 건강을 욕심내서는 안 된다
걷기 운동도 필요하지만, 반드시 근력 운동을 해야 한다
밤 친구는 인생 최대의 적이다
존 로빈스의 최장수 지역·생활습관
올바른 식사, 운동, 적당한 휴식은 면역력을 높이는 힘

제 2장. 식사만 올바르게 해도 건강해질 수 있다
5. 질병의 대부분은 잘못된 식사에서 비롯된다
운동에 앞서 식습관 개선이 중요하다
식사와 면역 기능 사이에는 중요한 연관성이 있다
병원 없는 세상, 음식 치료로 만든다
달달한 음식이 우리 몸을 망치고 있다
1080 모르면 무서운 생활습관병
암은 왜 잘못된 식습관에서 오는 병일까?
암은 불치병이 아니라 반드시 낫는 병이다
의사의 반란과 환자 혁명이 필요하다

6. 언제, 어떻게, 무엇을 먹을 것인가?
먹는 순서만 잘 지켜도 노화가 늦춰진다
혈당지수 낮은 음식을 먼저 먹어야 한다
채소와 과당이 적은 과일을 가장 먼저 먹자
채소 다음, 단백질과 좋은 지방 음식을 먹자
좋은 지방, 잘 알고 먹자
쌀밥 위주의 탄수화물 중독을 피하자!
가공식품을 먹지말자!
찬 음식을 멀리하자!
꼭꼭 씹어 먹자!
물은 언제, 얼마나 마셔야 하는가?
혈관 청소를 위해 반드시 공복 시간을 확보하자!
만병의 근원 비만, 다이어트 어렵지 않다

제 3장. 근육은 연금보다 강하다
7. 근육은 건강의 생명줄이다!
인체는 근육의 힘으로 움직인다
인체의 근본 기관 유지도 근육이 담당한다
근육의 양을 측정하는 것이 진정한 건강 진단서다
25세 이후부터 줄어드는 근육의 양을 지켜야 한다
중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다
근육 운동은 만병 통치약이다
건강하고 즐거운 삶을 위한 정형외과 운동법
근육은 체온의 저장고, 체온 1도가 내 몸을 살린다
근육이 적으면 혈액 순환도 잘 되지 않는다
뇌를 젊어지게 하는 운동의 비밀
일본에서 유행하는 치매 예방법을 배우자!
근력 운동, 나이 70이 넘어도 늦지 않다
근력 운동이 힘들다고 중도에 포기하는 사람을 위해
대한민국은 아직 근육에 대해 무지하다

8. 근력 운동과 걷기 등 유산소 운동의 차이
병의 90%는 걷기만 해도 낫는다
걷기는 좋은 운동이다. 그러나 맹신은 금물이다
선진국에 비해 20~30년 뒤떨어진 한국의 노인 건강 정책
고혈압, 당뇨 극복도 근본적으로 근력 운동이 우선시되어야
전국 걷기 연합회도 근력 운동을 권장하고 있다
올바른 걷기 방법
다이어트에 도움이 되는 성장 호르몬 활용법

9. 근육 만들기 훈련의 기초
근육의 성장원리
저항과 중량
반복과 세트
가동범위
근력 키우기 3대 운동
실패 지점 훈련
분할 훈련
준비 운동과 정리 운동 등 운동의 순서
근육 만들기 기초 테크닉
근육 만들기를 위한 영양 섭취
초보자의 근력 운동 지도 사례
변비, 요실금 잡는 골반 체조

10. 근육 만들기 훈련의 대원칙
프리웨이트 중심 훈련
왜 프리웨이트 운동인가?
머신 위주의 상업화된 헬스클럽을 경계하자
특히 중년 이후 반드시 프리웨이트를 해야 한다
다중 관절 운동 중심 훈련을 해야 한다

제 4장. 알고 하면 1년, 모르면 평생 고생
11. 날씬하고 볼륨 있는 몸매를 만들기 위해
식욕 억제제를 먹고 있는 A직원 사례
걷기 운동으로 근육 3kg을 날려버린 친구 H의 사례
몸을 만들려면 체형에 따라 운동 방법이 달라야 한다
비만(외배엽) 체형의 날씬한 몸 만들기
깡마른(외배엽) 체형의 볼륨 있는 근육질 몸 만들기

12. 초보자들이 흔히 하는 실수와 착각
이제부터 운동해서 살 좀 빼야겠다!
창문 닫고, 물 안 마시고 운동하면 뱃살이 잘 빠진다?
뱃살 빼려면 복근 운동 열심히 하면 된다
근력 운동으로 살이 잘 안 빠지니 걷기만 해야겠어요
나는 체온이 높아 운동하면 땀을 많이 흘린다
만성질환은 약만 잘 먹으면 치료할 수 있다

13. 시니어 헬스 동호회 회원들의 운동 체험 수기
70이 넘어서도 누구나 근력 운동 가능합니다
3주 만에 알레르기 증상이 없어졌어요!
30년 온몸 통증으로부터의 해방
내 허리 좀 고쳐주세요!
또 다른 회원들의 체험 수기

참고문헌

어째서 인간은 한계 수명보다 일찍 죽게 되는 걸까? 그 원인은 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다고 한다. 첫 번째로, 가장 중요한 것은 식생활로, 과식이나 편식, 화학물질 등의 영양이다. 두 번째는, 부족한 운동량이 몸을 녹슬게 하며 마지막 세 번째는, 철야를 하거나 밤낮을 거꾸로 사는 생활이 리듬을 깨뜨려 몸에 무리를 주기 때문이라고 한다. 뇌가 튼튼하고 근육만 어느 정도 붙어 있으면 100살 이상 사는 것은 간단한 일이다.

면역력을 높이려면 어떻게 해야 할까? 면역 약화 요인으로는 유전, 식사습관, 알코올 중독, 노화 등 여러 가지가 있다. 유전도 최소화할 수 있고, 노화도 지연시키는 방법이 언급되고 있다. 유전과 노화로 어쩔 수 없다 할지라도, 알코올 중독이나 영양결핍 같은 것들은 우리의 의지로 충분히 막을 수 있다. 면역을 강화시키는 가장 쉬운 방법 중의 하나는 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 식사를 하는 것이다.

우리나라 대부분의 한의학 서적에서는 마시고 싶을 때 마실 것을 권장하고 있으나, 박사는 차에 기름이 떨어지기 전에 미리 기름을 채워야만 차가 서지 않고 달릴 수 있는 것과 마찬가지로, 몸이 탈수되기 전에 미리 물을 마실 것을 주문하고 있다. 특히 젊었을 때는 감각기관이 왕성해서 문제가 되지 않으나 나이 들어가면 감각기관이 퇴화해 갈증을 느끼지 못하므로 미리 마실 것을 권장하고 있다.