자연주의 산후조리

추천사
머리말 속설과 풍문에 휩싸인 산후조리, 이제 바로 서야 합니다

1부 전통과 현실 사이, 산후조리의 진실

1장 | 산후조리원, 절대로 가지 마라
● 한국 산후조리 문화의 부끄러운 현주소
친정어머니와 시어머니의 말을 믿지 마라
미국식 출산 문화, 과연 좋을까?
조리원 천국의 어두운 뒷면
● 산후조리원이 산후조리를 망치는 5가지 이유
덥다고 에어컨 빵빵, 찬바람 무서운 줄 모르는 산후조리실
청량음료와 차가운 과일, 밀가루 음식이 난무하는 산모 식단
럭셔리 호텔식 침대에서 덜덜, 허울만 좋은 인테리어
정체 모를 한약, 성분을 알 수 없는 산후조리약
친구 따라 강남 간다? 일률적인 산후조리

2장 | 출산 전부터 준비하는 자연주의 산후조리
● 그럼에도 불구하고 산후조리원에 가겠다면
식단표를 깐깐히 살펴라
모자동실, 반드시 고집하라
수유콜의 달콤한 유혹
엄마와 아기, 모두를 위한 애착육아 ｜ box tip 애착육아의 아이콘, 포대기
별난 엄마, 까다로운 소비자가 되라
● 순산이 가장 좋은 산후조리법
임신 시 몸무게는 12kg을 넘지 마라
임신 중 과체중이 불러온 악순환 ｜ 임신 중 적정체중과 모유수유의 관계
걷고 또 걸어라, 하체 근력이 생명이다
진통 시간을 줄이는 안전한 순산처방약
순산을 도와주는 천연 분만유도제

3장 | 시기별, 상황별, 똑똑한 자연주의 산후조리법
● 산후조리의 첫 단추, 삼칠일
출산 직후의 신체 변화
삼칠일의 의미 ｜ 자궁 수축 . 오로 배출
출산 직후의 모유수유
산후조리와 모유수유의 상관관계 ｜ 성공적인 모유수유를 위해 반드시 알아야 할 점 ｜ box tip 젖이 부족하다고 느낀다면?
첫 목욕과 좌욕법
출산 직후 첫 목욕 ｜ 진애탕 스펀지 배스 ｜ 약쑥 회음부 좌욕 ｜ box tip 소중한 우리 아기의 첫 목욕, 어떻게 할까?
출산 직후의 운동법
● 산후조리의 완성, 산욕기와 100일
산후조리, 언제까지 해야 하나?
수유 중에도 안심할 수 있는 산후조리약
산후조리 시 성생활
산후조리 시 치아 관리법
● 상황별 산후조리법
계절에 맞는 산후조리
첫째 때보다 더 힘든 둘째 산후조리
육아와 복직 준비까지, 워킹맘 산후조리
산후조리 기간을 반으로 나눠 이용하라 ｌ 전동 유축기와 모유저장팩 준비법
유산 후 조리

4장 | 건강하고 날씬하게, 산후 질병과 산후 다이어트
● 사소한 습관이 부르는 무서운 고통, 산후풍
산후풍의 실체
산후풍, 대체 왜 생길까?
산후풍 예방의 절대 원칙 : 첫째도 보온, 둘째도 보온, 셋째도 보온
산후풍과 산후 갑상선염의 차이
모유수유를 방해하는 젖몸살과 유두 상처
젖몸살(유선염)
box tip 젖 말리는 약, 과연 안전할까?
유두 상처
● 임신 전보다 더 날씬하게, 산후 비만
산후 비만의 원인
임신 중 늘어나는 체중의 구성비 ｜ 임신 중 음식은 얼마나 많이 먹어야 할까? ｜ 임신 중 비만은 결코 체질 탓이 아니다 ｌ 임신 중 비만은 난산을 초래한다 ｌ 산후 비만의 실체 ｌ 지방과 세포외액
산후 비만 해결법
땀을 내라 ｜자궁 수축과 오로 배출을 도와라
몸도 마음도 지친 산모들의 감기, 모성 우울감과 산후 우울증
모성 우울감과 산후 우울증의 차이
산후 우울증, 자궁이 먼저 건강해야 한다
● 결코 방치해서는 안 될 기타 산후 질병
산욕열
요실금
산후 복통
산후 요통
탈모와 피부질환
스트레스를 높이는 임신성 탈모 ｜ 스트레스와 호르몬이 원인, 기미 . 혈이 허해서 나타나는 가려움증 ｜ box tip 탈모와 피부질환에 좋은 참깨
기억력 감소와 두통 133
산후 건망증은 육아로 인한 피곤함 때문 ｜ 두통의 근본 원인은 따로 있다


2부 자연주의 산후조리 음식 이야기

5장 | 산후조리, 음식이 가장 좋은 약이다
● 산후에 왜 음식이 중요한가?
무분별한 음식은 산후조리 최대의 적
어머니, 음식에 담긴 정신까지 생각하다
음식으로 시작하는 자연주의 산후조리

6장 | 산후에 꼭 먹어야 할 음식
● 산후조리식의 대명사, 미역국
황후를 위한 특별한 산후조리식, 화반곽탕
미역국, 정말 효과가 있을까?
다이어트와 모유수유에 모두 좋은 산후조리식 ｜ 미역국의 놀라운 부기 제거 효과 ｜ box tip 미국 산모들, “우리도 미역국 주세요.”
미역국은 얼마나 자주, 언제까지 먹어야 하나?
box tip 미역국은 꼭 출산 후에만 먹을까?
미역국에 얽힌 갑상선 질환 논란
미역에 함유된 요오드 과연 위험할까? ｜ 많이 먹어도 안전한 미역국
● 더 맛있고 건강하게 미역국 먹는 법
좋은 미역 고르는 법 ｜ box tip 미역국을 참기름이나 들기름에 볶아 끓이는 이유 ｜ 부재료에 따른 다양한 미역국 ｜ box tip 푸드 네오포비아를 극복하면 산후조리가 즐거워진다
● 염분이 낮은 음식
맛은 내고 염분은 줄여 주는 진간장
최고의 전통 소금, 자염
● 산후 우울증의 명약, 고등어
고등어의 5가지 미덕
box tip 산후 다이어트에 좋은 참죽 고등어
● 떨어진 기력을 북돋우는 가쓰오부시
산후조리식으로 애용되었던 강고도어
일본의 전통 산후 보양식재료, 가쓰오부시
● 부기를 쏙 내려 주는 가물치
산후 부인병의 명약
● 변비와 치질, 빈혈에 좋은 음식
식이섬유와 칼슘이 풍부한 무화과
산후 변비의 해결사, 톳
box tip 칼슘 흡수를 돕는 목이버섯
골다공증과 빈혈에는 우유보다 해조류와 나물
box tip 인공 엽산제가 필요 없는 나물과 해조류 반찬
● 철분이 풍부한 음식
철분 섭취의 오래된 비결, 무쇠 조리기구
부작용 없는 최고의 철분 섭취법
맛있고 간편한 무쇠 조리기구 사용법
box tip 일본의 산모 전용 도시락, 조혈벤또
● 산후조리를 방해하는 음식
달고 기름지며 찬 성질의 음식을 멀리하라
box tip 부기를 빼 준다는 늙은 호박, 과연 효과가 있을까?

7장 | 산후조리의 일등공신, 모유수유를 돕는 음식
● 아기는 엄마의 식습관을 닮는다
배 속부터 시작되는 맛의 기억
● 젖이 모자라서 고민인 엄마들
시작은 힘들어도 끝은 행복한 모유수유
젖과 피는 근원이 같다
소화기가 튼튼해야 젖이 잘 나온다
자궁이 건강해야 소화기가 튼튼하다
두유가 젖을 늘려 주지 못하는 이유
box tip 물을 많이 먹으면 젖이 잘 나올까?
● 모유수유를 돕는 음식
소양인 산모에게 좋은 돼지족
발굽이 붙어 있는 돼지족, 아강발
공복에 먹으면 더 좋은 쇠코
서양에서도 애용된 곤드레
입맛을 살리고 젖량을 늘리는 아욱과 마시멜로
즉시 효과가 나타나는 상추
유선염을 치유하는 시래기
● 북한의 연구 성과에서 찾은 민간요법 최유제
과학으로 검증한 민간요법
● 서양 최유제의 역사와 대표적인 서양 최유제
엄마의 음식, 보리
외양부터 젖을 닮은 최유제들
목화다래 ｜ 민들레 ｜ 무화과 ｜ 전통 속에 숨은 과학
스틸티의 원료가 되는 서양 허브
페뉴그릭 ｜ 민들레 ｜ 블레스트 시슬 ｜ 아니스 ｜ 알팔파 ｜ 펜넬 ｜ 딜 ｜ 우유 엉겅퀴 ｜ 최유 클로버 ｜ 캐러웨이 ｜ 쐐기풀

8장 | 자연주의 산후조리 음식 레시피
● 무엇을 얼마나 먹어야 할까?
굶지 않고 날씬해지는 식품구성안 활용법
수유 여성의 영양 섭취 기준
● 자연주의 산후조리 음식 레시피
미역국
홍합 감자 미역국 ｜ 건홍합 미역국 ｜ 가자미 미역국 ｜ 닭고기 미역국 ｜ 옥돔 미역국 ｜ 전복 미역국 ｜ 문어 미역국 ｜ 버섯 들깨 미역국 ｜ 바지락 미역국 ｜ 굴 미역국 ｜ 통북어 미역국 ｜ 건새우 미역국 ｜ 아강발 상추씨 미역국
국물 요리
아욱 우렁이 된장국 ｜ 쑥 검은콩두부 완자탕 ｜ 황태콩탕 ｜ 묵은지 콩비지찌개
반찬
고등어 우엉 된장 조림 ｜ 전복 고사리 들깨찜 ｜ 닭간 볶음 ｜ 건새우 달걀찜 ｜ 가지 된장 오븐 구이 ｜ 참죽 표고 장떡 ｜ 다시마 우렁 조림 ｜ 더덕 된장 무침 ｜ 홍합 시래기 지짐이 ｜ 들깨 소스를 곁들인 구운 채소 샐러드 ｜ 톳 시래기 잣 소스 무침
일품 요리
곤드레 나물밥 ｜ 버섯 콩나물밥 ｜ 해초 비빔밥 ｜ 해산물 그라탕 ｜ 매생이 홍합 옹심이 ｜ 당귀 건표고버섯 쌀국수 ｜ 들깨 찹쌀죽 ｜ 당귀 조갯살 부추죽 ｜ 현미 홍합죽 ｜ 토마토 해산물 수프
간식
곤드레 오트밀 쿠키 ｜ 참깨 고구마 쿠키 ｜ 검은깨 쌀가루 쿠키 ｜ 무화과 스콘 ｜ 견과류 보리빵 ｜ 검은콩 누룽지 라떼 ｜ 무화과 코코넛 밀크 ｜ 생강 밀크티 ｜ 대추 잣 라떼 ｜ 연두부 참깨 셰이크

주

한여름인데 긴소매 옷에 겉옷까지 껴입고, 손목보호대와 목도리, 마스크까지 한 얼굴을 마주하게 되는 경우도 있습니다. 한 걸음 한 걸음이 고통스러워 절뚝이는 산모, 온몸에 벌겋게 두드러기가 올라 온 산모도 있습니다. “어쩌다 이 지경까지 되셨습니까?” 하고 말문을 열어 이야기를 나누다 보면 의외로 아주 사소한 습관, 평상시라면 아무렇지도 않았을 작은 행동들 하지만 산후에는 되도록 하지 말았어야 하는 일들이 모여 생각보다 심각한 결과를 초래한 경우가 대부분입니다. 산후조리가 중요하다는 것은 알고 있으면서도 정작 산후조리를 어떻게 하야 하는지, 그 방법에 대해서는 잘 모르는 산모들이 매우 많다는 사실을 절감하는, 참으로 안타까운 순간입니다. ■ 속설과 풍문에 휩싸인 산후조리, 이제 바로 서야 합니다

대한민국의 산후조리원은 크게 다음과 같은 문제점을 갖고 있습니다. 우선 가장 큰 문제는 산모 보온을 소홀히 여기는 점입니다. 보온은 산후조리 시 가장 우선으로 해야 할 기본 중의 기본입니다. 이러한 맥락에서 첫째, 여름이라 하더라도 산후조리 시 산모는 에어컨이나 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 주의해야 합니다. 하지만 요즘 산후조리원에 가 보면 각 방마다 에어컨과 선풍기가 쌩쌩 돌아가고 있습니다. 둘째, 산후조리 시에는 차가운 음료수나 아이스크림, 시원한 과일 나아가 찬 성질을 가진 밀가루가 많이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다. 하지만 산모가 반드시 피해야 할 이러한 음식들을 너무나 무분별하게, 심지어 당연하게 제공하고 있는 산후조리원 식단은 아주 문제가 많습니다. 셋째, 산모는 잠을 잘 때도 춥지 않게 자야 하는데, 침대 생활을 하다가 한기가 드는 산모들이 매우 많습니다. 따라서 산후에는 침대보다는 온돌에서 지내는 것이 훨씬 바람직한데, 대부분의 산후조리원들이 침대를 들여 놓고 있습니다. 이처럼 겉모습만 번지르르하지 정작 중요한 것은 챙기지 못하는 인테리어가 문제입니다. 넷째, 산후조리원에서 제공되는 갖가지 한약, 성분을 확인할 수 없는 정체불명의 보약을 조심해야 합니다. 많은 기업들이 산후조리원을 자신들의 마케팅 장소로 활용하며 활개를 치고 다니는 것을 자주 보게 됩니다. 산모 입장에서는 다양한 산모용품과 육아 용품을 접해 볼 수 있어 좋을 수도 있겠지만 이 중 특히 정체를 알 수 없는 한약은 금기 대상 1호입니다. 한약은 반드시 전문 한의사 진찰 후에 자신의 몸에 맞게, 신뢰할 수 있는 원산지에서 생산되고 최종적으로 식품의약품안전처(KFDA)에서 인증된 약재로 만들어진 것이어야 합니다. 마지막으로 산후조리원에서 제공하는 혹은 접하게 되는 일률적인 산후조리가 독입니다. 산모 각 개인마다 몸 상태가 다 다르고 체질과 특성에 차이가 있기 때문에 친구 따라 강남 가는 식으로 산후조리를 해서는 절대 안 됩니다. 산후조리원 생활을 하다 보면 자연스레 ‘조리원 동기’라는 새로운 커뮤니티가 만들어지기 마련인데요, 공감대도 형성되고 이런저런 정보도 교환할 수 있어 좋지만 그 가운데 자신에게는 전혀 맞지 않는, 그저 남들이 좋다고 하는 산후조리법을 무작정 따라 했다가 낭패를 보는 경우를 심심치 않게 보게 됩니다. ■ 한국 산후조리 문화의 부끄러운 현주소