병의 원인은 수면에 있다

들어가며. 건강 붐 속에서도 외면받는 ‘수면’

1장. 만병의 원인, 수면

수많은 병의 원인이 잠에 있다!
심야 근무가 지속되면 암의 발병 위험이 높아진다
잠과 심장질환의 불가사의한 관계
왜 월요일에 돌연사가 많이 발생하는가
고혈압인 사람의 40%는 잠을 잘 못 이룬다
당뇨병 환자의 70%는 수면의 질이 낮다
비만의 원인은 수면부족에 있다
대사증후군과 수면장애의 묘한 관계
다이어트 성공의 비결은 수면에 있다
고르지 못한 수면은 우울증으로 이어진다
치매에 따른 야간 배회 현상은 수면으로 막을 수 있다
면역력은 잠을 자지 않으면 약해진다
수면시간은 짧아도 길어도 수명을 단축한다
끄덕끄덕 수면잡학① 세계 최고령 남성은‘아침을 5시에 시작하는 남자’

2장. 수면과 건강에 관한 오해와 진실

쉽게 잠이 드는 것은 건강하다는 증거일까?
걱정이나 불안 때문에 잠이 오지 않는다면 불면증일까?
자는 동안 입이 벌어지는 것은 병일까?
하루 8시간 수면이 건강에 좋을까?
오랜 시간 잘 수 있다면 좋은 수면일까?
노화는 수면과 관계가 있을까?
근육 트레이닝을 하면 수면력이 향상될까?
평일에 수면이 부족해도 주말에 충분히 보충하면 될까?
수면제는 먹지 않는 편이 좋을까?
끄덕끄덕 수면잡학② 진정한 의미에서의 수면과 그렇지 않은 수면

3장. 알수록 놀라운 수면의 힘

‘잠’이란 무엇인가?
잠을 자는 뇌와 잠들지 않는 뇌
수면의 두 가지 메커니즘
사람은 왜 졸릴까?
수면과 체온의 밀접한 관계
수면 중에 분비되는 호르몬① 피로회복 작용을 하는 성장호르몬
수면 중에 분비되는 호르몬②‘질 좋은 잠’을 유도하는 멜라토닌
수면 중에 분비되는 호르몬③ 체내환경을 정돈하는 코르티졸
체내시계의 놀라운 원리
질 좋은 잠을 얻기 위한 3가지 요소
수면 중에 일어나는 놀라운 효과① 기억의 정리
수면 중에 일어나는 놀라운 효과② 운동기능의 향상
끄덕끄덕 수면잡학③ 인간의 잠과 동물의 잠

4장. 질 좋은 수면을 방해하는 10가지 잘못된 습관

① 밤에 하는 유산소운동
② 편안한 잠을 방해하는 알코올의 덫
③ 커피나 콜라를 한없이 마시는 것은 금물!
④ 심야의 포식은 수면을 얕아지게 한다
⑤ 불규칙한 생활로 흐트러지는 체내시계
⑥ ‘두 번째 잠’은 수면의 질을 떨어뜨린다
⑦ 돌발적인 잡음은 수면을 방해한다
⑧ 방의 조명은 수면의 질을 떨어뜨린다
⑨ 텔레비전 시청과 컴퓨터 사용은 수면을 방해한다
⑩ 무리하게 잠을 청하는 것은 역효과
끄덕끄덕 수면잡학④ 보잉 787기 내부의 LED 조명 조절법

5장. 자신에게 맞는 최고의 수면법

최적의 수면시간은 사람마다 다르다
롱 슬리퍼(long sleeper)와 쇼트 슬리퍼
수면물질 생성에 직접적인 영향을 주는 음식
수면력을 높이는 스트레칭법
아침형저녁형과 순응성 자가 체크
최적의 수면시간 찾는 법
끄덕끄덕 수면잡학⑤ 운동선수의 기량은 저녁부터 밤 시간대에 걸쳐 높아진다

6장. 업무효율을 높이는 수면 테크닉

일찍 일어나야 한다면 전날 기상시간부터 조절할 것
아침 활동보다는 저녁 활동을 늘릴 것
졸음을 막으려면 수면부족을 해소할 것
15분가량 낮잠을 자면 업무 효율이 오른다
항중력근을 자극하여 앉은 채로 남몰래 졸음 탈출!
밤샘작업이나 심야근무 시 에너지 보충은 건강식으로!
심야?밤샘 작업은 가급적 최후의 수단으로!
수면부족 상태에서는 업무 실수가 증가한다
16시간 이상의 노동은 뇌를 술 취한 상태로 만든다
선잠으로 자면서 밤샘 작업을 극복하는 요령
건강을 유지할 수 있는 야간 근무 조직법
끄덕끄덕 수면잡학⑥ 심야부터 이른 아침은 사고가 다발하는‘마의 시간대’

7장. 쾌적한 생활을 위한 수면 Q&A

Q 매일 밤 도대체가 잠이 안 온다면?
Q 무리 없이 잠들 수 있는 입욕 타이밍은?
Q 잠이 잘 오는 침실로 만들고 싶다면?
Q 쾌적한 수면을 취할 수 있는 잠자리로 만들려면?
Q 잠잘 때의 냉난방 요령은?
Q 공부와 운동이 향상되는 수면 방법은?
Q 대지진 이후 불면에 시달린다?

맺으며. 건강 사회, 질 좋은 수면이 답

생활습관병은 글자 그대로 좋지 않은 생활습관으로 말미암아 생기는 병이다. 그 생활습관에는 물론 ‘잠’도 포함된다. 즉 질 좋은 수면을 취하지 못하면 생활습관병에 걸릴 위험도 높아진다고 할 수 있다. 거꾸로 말해 숙면을 취할 수 있다면 그것만으로도 생활습관병의 발병 위험을 대폭 줄일 수 있다는 뜻이다.
최근 들어서는 치매나 우울증, 노화 등에 대해서도 잠과의 연관성이 주목을 받고 있다. ‘감정조절을 하지 못하는 어린이’가 점점 늘어나는 것과 같은 현대사회에 나타나는 문제 또한 잠, 즉 수면부족과 관련이 있다.

24시간 영업하는 편의점이 도처에 깔려 있고, 거리는 밤이 깊도록 불이 꺼지지 않는다. 교통기관도 밤낮으로 쉼 없이 움직인다. 그러니 밤에 일하는 심야 근무 종업원도 많을 수밖에 없다. 이들이 우리가 당연하게 여기는 ‘낮에 일하고 밤에 잠자는 생활’을 할 수 없으리란 점은 쉽게 짐작할 수 있다. (……)
야간 교대 근무를 월 3회 이상 해온 여성은 줄곧 주간 근무만 해온 여성에 비해 발암 위험이 높다는 연구 결과가 보고되었다.

왜 수면부족이 비만을 초래하는 것일까? 그 메커니즘을 살펴보자.
수면부족 상태가 되면 운동량이 줄어들기 때문에 그에 동반하여 에너지 소비량도 저하된다. 그러면 남은 에너지가 지방으로 축적되어 비만으로 이어진다. 이것이 하나의 이유다.
그뿐만 아니라 최근에 와서는 다음과 같은 메커니즘도 밝혀졌다. 수면부족과 비만의 관계에는 렙틴과 글레린이라는 두 가지 호르몬이 관여한다. 렙틴은 식욕을 억제하는 방향으로 작용한다. 한편 글레린은 식욕을 촉진하는 방향으로 작용한다. 이 두 가지 호르몬이 서로 보완 작용하여 식욕을 조절해주는 것이다.