내 삶을 깨우는 행복수면

서장｜ 수면학의 지혜란? ― 뇌와 몸에 활력을 불어넣는 수면지식
인간은 무엇을 위해 잠자는가?
국립대학법인이 개설한 일본 최초의 수면학 강좌
의외로 알려지지 않은 수면의 기초 지식

제1장｜ 비즈니스 상황에 유용한 수면지식 ― 내일 업무에서 집중력을 발휘하기 위하여
1. 영어회화, 자격증 공부를 머리에 새기는 수면법
장기기억과 수면의 관계
기억의 정리
효과적으로 기억을 정착시키는 수면법
‘신체의 기억’에도 수면이 유효

2. 밤샘 작업을 할 때는 단 30분 만이라도 자는 것이 좋다
충분한 수면이 학습 효과를 높인다
건강에도 악영향을 미치는 수면부족
단 30분이라도 자는 것이 좋은 이유
몇 시간 자야 좋을까?

3. 출장·골프 모임 때 아침 일찍 일어나는 비결
아무리 자도 졸음은 찾아온다
항상성과 체내시계
멜라토닌과 햇빛
자고 싶은 시각의 15~16시간 전에 일어난다

4. 월요일에 맑은 정신으로 일할 수 있는 수면법
흐트러진 수면리듬
밤에 받는 ‘빛의 자극’
일요일 오후, 15~20분 가수면 상태로 조정

5. 밤샘 작업과 야근 중에 졸리지 않는 낮잠의 기술
졸음의 절정은 새벽 2~4시
‘또 하나의 졸음’을 이용하다
90~120분 동안의 낮잠

6. 퇴근길 주의해야 할 피트니스클럽 시간대
운동은 체온을 상승시킨다
‘5시부터 남자’의 진실

7. 취침 전 음주는 잠드는 데 도움이 되지만 깰 때 힘들다
취침 전 음주가 일으키는 ‘저산소’ 상태
취침 전 술을 마시면 한밤중에 잠에서 깬다
취침 전 음주는 수면제보다 질이 나쁘다

8. 일과 수면을 생각한 커피의 올바른 음용법
카페인에 의한 수면 중 ‘중도각성’
올바른 카페인 섭취법

9. 아침에 개운하게 일어나는 알람 설정법
수면 리듬을 알다
수면 단위를 기준으로 생각하다

제2장｜ 일상생활에 충실할 수 있는 수면지식 ― 숙면과 상쾌한 아침을 위하여

1. 수면과 건강을 위해 너무 밝은 방은 ‘No!’
밤에 빛을 받는 시간
너무 밝은 조명
본래 인간의 생활
건강과도 관련된 멜라토닌

2. ‘전기담요’ 등 난방 침구를 과학적으로 이용하기
냉증과 잠의 관계
전기담요를 사용해도 밤중에 깨지 않는 방법

3. 한밤중에 깨지 않는 생활의 기술
밤에 체온을 내리지 않는 생활

4. 숙면을 만드는 식사의 기술
트립토판이 멜라토닌을 생성한다
트립토판이 많은 식사

5. 수면부족은 대사 증후군의 요인
수면부족이 비만으로 이어지는 이유
비만에 많은 수면 무호흡 증후군

제3장｜ 7가지 습관이 수면의 질을 높인다 ― 지금까지와는 다른 수면을 위하여

1. ‘자는 시간’보다 ‘일어나는 시간’에 주의하기
2. 방 커튼을 10센티미터 정도 열어두고 자기
3. 아침, 점심 거르지 않기
4. TV 뉴스는 아침에 보기
5. 밤늦은 식사는 적게 섭취하기
6. 졸음이 밀려올 때 잠자리에 들기
7. 그래도 잠들지 못할 때의 스트레칭 방법

제4장｜ 수면질환에 관한 지식 ― 질환의 정체를 모른 채 고통 받지 않기 위하여
렘수면 행동장애
기면증
수면무호흡증후군
원인① 비만
원인② 얼굴형
원인③ 편도비대
원인④ 기타
어린이의 수면무호흡증후군
수면부족증후군

종장｜ 수면과 사회 ― 일본의 발전과 풍족한 사회를 위한 수면학
연간 3조 엔을 넘는 경제 손실
수면을 줄여가며 발전하는 24시간 사회
어린이와 수면의 관계
폭력적인 아이와 수면부족
수면으로 건강한 일본 만들기

끝맺으며
참고문헌

분명히 충분히 푹 잔 것 같은데 눈을 떴을 때 개운하지 않고 머리가 무거웠던 경험을 해본 사람이 의외로 많을 것으로 예상된다. 수면은 낮에 더 건강하게 활동하기 위한 요소인데, 아침에 이런 상태라면 업무에 집중하기까지 시간이 많이 소요되고 하루 종일 머리가 멍해서 쾌적한 생활을 보내기 어려워진다. 여러분은 아침에 상쾌한 기분으로 눈뜨지 못해도 어쩔 수 없다며 포기하고 있지는 않은가? 하지만 수면을 연구하면 아침에 일어나기 힘든 데에도 다 이유가 있다는 사실을 알 수 있다.

어떻게 하면 쾌적하게 잠잘 수 있는지 다양한 각도로 연구한 결과 식사의 내용도 수면과 깊은 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다. 음식에 따라 수면이 좌우되는 셈이다. 그러면 어떤 점에 주의해서 무엇을 먹어야 좋을까?
우리가 잠이 오는 두 가지 이유는 피곤해지면 졸음을 느끼게 되는 요소(항상성)와 무의식중에 새겨진 체내시계 때문이라도 앞에서 설명했다. 그리고 체내시계에 의한 졸음은 몸에 졸음을 유발하는 호르몬 멜라토닌이 분비되면서 컨트롤된다고 했었다.

규칙적인 생활을 하려면 규칙적으로 체내시계를 리셋하는 것이 중요하다. 아무리 ‘일찍 자야지’ 하고 결심해도 리셋 시각이 그때 그때 달라지면 졸음이 밀려오는 시각도 시시각각 달라져 규칙적인 생활을 보낼 수 없다. 아침 늦게까지 잔 날에는 밤에 ‘일찍 자려고’ 노력해도 좀처럼 잠이 오지 않는다. ‘일찍 자고 일찍 일어나기’ 보다는 오히려 ‘일찍 일어나고 일찍 자기’로 말을 바꾸는 편이 오해를 줄이는 길일 것이다.