브레인 리부트

서문 - 뇌 건강을 위해 챙겨야 할 것들

프롤로그 - 당신의 두뇌는 안녕하십니까

1장 뇌는 결코 굳지 않는다
아주 사소한 것에서 시작되는 두뇌 변화 | 3가지만 알면 된다 | 나이는 정말로 숫자에 불과하다 | 10분 만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법

2장 뇌에 대한 기본적인 사실들
우주에서 가장 복잡한 물체에 대한 간략 소개 | 두 부분으로 나뉘는 뇌 | 6개는 꼭 기억하자 | 의식, 잠재의식, 그리고 무의식 | 똑똑하다는 것의 의미 | 뇌에 관한 놀랍고도 충격적인 사실들 | 뇌 건강을 말할 때 등장하는 7가지 질병

3장 건강한 뇌를 만드는 식습관
1단계: 편리한 음식을 멀리하라 | 2단계: 좋은 지방의 섭취량을 늘려라 | 3단계: 복합 탄수화물을 주목하라 | 4단계: 식물성 식단으로 밥상을 채워라 | 5단계: 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하라 | 6단계: 장-뇌 축에 영양을 공급하라 | 7단계: 간헐적 단식을 실천하라 | 베터 브레인 다이어트 실천법

4장 똑똑하게 건강해지는 운동법
뇌 혈류량을 극대화시켜라 | 새로운 뇌세포를 만드는 방법 | 더 커지고 더 똑똑해진다 | 운동이 스트레스를 이긴다 | 몸을 움직이면 마음도 움직인다 | 편안한 밤을 위한 낮 운동 | 살을 빼면 얻게 되는 것들

5장 영양 보조제에 대한 모든 것
선발 라인업: 뇌를 바꾸는 6가지 영양 보조제 | 올스타팀: 추가하면 좋은 5가지 영양 보조제 | 상비군: 치료에 도움이 되는 7가지 영양 보조제 | 영양 보조제의 효과를 극대화하는 8가지 비법

6장 뇌 건강을 위한 수분 공략법
뇌가 목이 마를 때 일어나는 일 | 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까 | 전해질과 스포츠 음료에 대한 진실 | 좋은 물과 나쁜 물 | 당신의 뇌 건강을 위한 최상의 물 | 당신이 기억해야 할 3가지 음료 | 커피에 대한 진실

7장 건강한 두뇌의 스트레스 해소법
양질의 수면이 뇌 건강에 미치는 영향 | 7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션 | 평온하고 영민한 마음을 위한 3가지 두뇌 단련법 | 스트레스와 긴장 해소를 위한 12가지 팁

8장 생각만으로 뇌를 바꿀 수 있다
사고방식이 뇌를 조종하는 방법 | 플라시보 효과: 긍정의 힘을 믿어라 | 부정적인 생각에서 벗어나는 8단계

9장 놀기만 해도 머리가 좋아진다
두뇌 게임을 활용하는 4가지 팁 | 예리하고 명석하고 건강한 정신을 위한 10가지 두뇌 게임

10장 지금 당장 시작하는 브레인 리부트
기본 혈액 검사 전에 챙겨야 할 5가지 사항 | 브레인 리부트를 위한 8가지 혈액 검사 | 뇌 건강 목표를 현실로 이끄는 4가지 방법

에필로그 - 새로운 시대에 맞이하는 새로운 뇌 건강

후기 - 포스트 코로나 시대의 행복
감사의 말
약어 용어집
주

내가 이 책을 쓴 이유는, 지금 당신의 뇌 건강이 어떤 상태든지 브레인 리부팅을 통해 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 점을 보여 주기 위해서다. 설령 지금까지 인지 건강의 중요성을 간과해 왔다고 해도 가능성이 충분하다. 그간의 연구를 통해 그 가능성이 실현되는 모습을, 심지어 심각한 인지적 손상을 입은 사람들에게서도 계속 목격해 왔다. 머리에 강한 충격을 받아 왔던 미식축구 선수들도 몇 달 만에 뇌를 바꾸는 데 성공했다. 그러니 당신도 충분히 할 수 있다.
누구에게나 각자의 여정이 있다. 내 목적은 당신이 자신의 여정을 통해 뇌의 진정한 힘을 발휘하는 방법을 찾도록 돕는 것이다. 뇌를 머릿속에 자리한 추상적인 조직으로 여기는 대신, 이 놀라운 기관이 어떻게 우리의 움직임을 조절하고, 의식을 지휘하며, 지능과 성격의 내적 작동을 이끄는지 살펴보도록 하자. 요약하자면, 당신의 뇌는 ‘당신’을 만든다. 특별하고, 아름다우며, 살아 있음을 만끽하는 당신을.
_ 프롤로그 당신의 두뇌는 안녕하십니까

뇌는 분명히 엄청나게 복잡하지만, 뇌를 변화시키는 방법은 그만큼 복잡하지 않다. 아니 사실은, 뇌를 변화시키는 건 정말 쉽다! 박사 과정과 박사 후 과정을 모두 마친 후, 나는 의사들이 환자의 임상 기록과 뇌 스캔 정보를 이용하여 신체적, 정신적, 정서적 문제들을 총체적으로 치료하는 에이멘 클리닉의 연구소장으로 일하기 시작했다. 그리고 일상적인 루틴에 매일매일의 효과적인 작은 변화들을 가하고 지속적으로 유지하면 뇌 건강이 얼마나 최적화될 수 있는지를 두 눈으로 직접 봐 왔다. 여기서 생활 방식의 변화란 정말이지 아주 단순한 것들이다. 걸러야 할 음식과 취해야 할 음식을 나누고, 특정한 유형의 운동을 시작하고, 일상적이고 흔한 상황에 색다른 마음가짐으로 접근하고, 초등학생도 능히 이해할 수 있을 정도로 단순한 프로토콜을 따르기만 하면 된다.
_ 1장 뇌는 결코 굳지 않는다

치매는 질병 그 자체가 아니라 기억력, 이성적 사고력, 사회적 적응을 방해하는 인지 기능의 현저한 저하로 특징지어지는 광범위한 상태를 가리키는 용어다. 알츠하이머병은 치매의 가장 흔한 형태로 사례의 60~70퍼센트를 차지하는 반면, 파킨슨병은 병세가 진행되면서 치매에 걸릴 위험이 있다. 여성 여섯 명 중 한 명, 55세 이상 남성 열 명 중 한 명이 치매에 걸릴 것으로 추정된다.
_ 2장 뇌에 대한 기본적인 사실들